비타민B가 정말로 에너지를 낼 수 있습니까?

비타민B의 과대 광고를 촉발시킨 진실은 다음과 같습니다. 많은 에너지 드링크에서 발견되는 엽산 (B9), B6, B12 등 많은 비타민이 우리 세포 내의 효소가 음식의 영양소를 에너지로 전환하도록 도와줍니다. 그래서 당연히 그것은 엄청난 양을 섭취하면 더 많은 에너지로 전환되어야 함을 의미하지만, 틀렸습니다. 비타민B를 연구한 UC Davis 병리학 및 실험실 명예 교수인 Ralph Green, MD, Ph.D.는 “혈류는 너무 많은 양을 수용할 수 있습니다. 비타민B의 일일 권장량을 충족하면 나머지 대부분은 소변을 볼 수 있습니다. 물론 일부는 체내에 저장됩니다. 예를 들어 간에는 제한된 양의 B12가 들어 있습니다. "그러나 이러한 저장은 즉시 사용할 수 없기 때문에 즉각적인 에너지 급증에 기여하지 않을 것입니다."라고 Green은 말합니다. "그것도 문제가 아닙니다. 시스템에 이미 많은 B가 있습니다."

최근 CDC 데이터 미국인의 11%만이 B6 결핍, 2%만이 B12 결핍, 1%만이 엽산 결핍이라는 것을 보여줍니다. 그 이유 : 대부분의 사람들은 식단에서 세 가지 모두를 충분히 섭취합니다. 통 곡물에는 비타민 B가 풍부하며 시리얼과 같은 정제된 곡물로 만든 많은 제품은 B로 강화됩니다. 또한 바나나와 아보카도에는 B6가 풍부하고 시금치와 아스파라거스는 엽산이 풍부합니다. 물론 규칙에는 예외가 있습니다. 특정 형태의 빈혈과 위염이 있는 사람들은 종종 B12가 부족하여 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다. “채식주의자와 비건은 또한 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 계란에서만 발견되는 B12가 부족할 가능성이 더 높습니다.”라고 Green은 말합니다. 이러한 결핍은 적혈구 생성을 약화시킬 수 있습니다. 빈혈과 전반적인 피로를 유발합니다. 또한 저칼로리 다이어트를하고 있다면 비타민B에 대한 올바른 수치를 달성하지 못할 수도 있지만 좋은 종합 비타민으로 고칠 수없는 것은 아닙니다.

국립 보건원식이 가이드 라인 에 따르면 대부분의 19~50세 성인은 하루 1.3mg의 B6가 필요하고, 여성과 남성은 각각 1.5mg과 1.7mg이 필요합니다 . 2.4 마이크로 그램 (mcg)의 B12와 400 mcg의 엽산이 필요합니다. (세 가지 경우 모두 임산부와 수유부에게 더 많이 필요합니다.) 일부 비타민 B를 너무 많이 섭취 할 수도 있습니다. 예를 들어, 하루에 100mg 이상의 B6를 정기적으로 섭취하면 (멀티 비타민 위에 에너지 주사를 하면 쉽게 할 수 있음) 신경 손상과 관련이 있습니다. NIH 지침은 또한 과도한 엽산 (성인의 경우 하루 1,000mcg 이상)을 섭취하면 대장암 발병 위험을 높일 수 있다고 추측합니다.

에너지 드링크에 대한 특정 연구는 비타민B를 에너지 부스터로 사용하는 데 큰 도움이 되지 않았습니다. 이는 이러한 제품의 비타민 B가 타우린 및 콜린과 같은 다른 잠재적인 에너자이저와 독립적으로 테스트되지 않았기 때문이며, 검증된 유일한 에너자이저인 카페인은 말할 것도 없습니다. 그것은 당신이 경험할 수있는 에너지 증가의 원인을 정확히 파악하기 어렵게 만듭니다. 예를 들어, 최근 연구에서 태평양 대학에서 카페인이 함유된 5시간 에너지 주사를 맞은 사람들은 3 시간 동안 에너지가 증가했다고 보고한 반면, 카페인이 없는 버전을 복용한 사람들은 1시간 급증을 경험했습니다. 분명하지 않은 것은 디카페인 버전이 전혀 효과가 없었던 이유입니다. 그것은 타우린, 콜린 또는 다른 무엇인가? 연구 저자 인 Sachin Shah, PharmD, University of the Pacific의 약학 부교수는 “이것은 위약 효과 일 가능성이 매우 높습니다. "사람들은 기대했기 때문에 에너지 증가를 보고했을 수 있습니다."

기운을 내고 싶다면 가장 좋은 방법 중 하나는 여전히 카페인입니다. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness의 연구에 따르면 중추 신경계를 자극하여 동기와 에너지를 향상시킬뿐만 아니라 힘을 높이고 통증에 대한 인식을 줄일 수 있습니다 . “카페인은 성능 향상, 특히 유산소 또는 심혈관 성능 향상에 대한 꽤 좋은 기록을 가지고 있습니다.”라고 Minneapolis 근처의 피트니스 트레이너 겸 컨설턴트 인 Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS는 말합니다.

Journal of Science in Medicine and Sport에 발표된 최근 연구에 따르면 카페인은 아침 운동 중 성능을 높이는 데 특히 효과적 입니다. 아침 훈련 전에 카페인을 섭취 한 사람들은 오후 운동 전에 섭취했을 때 보다 더 큰 "수축 속도"(즉, 폭발력)를 나타 냈습니다. 그 이유는 깨어 난 후 처음 몇 시간 동안 가장 큰 근육 섬유를 모집하는 능력이 저하되고 중추 신경계 자극제 (카페인과 같은)가 정신-근육 연결을 시작하는 데 도움이 될 수 있다고 연구원들은 말합니다.

운동시기에 관계없이 Nelson은 운동하기 약 30분 전에 최대 200mg의 카페인을 섭취 할 것을 권장합니다. 커피 한 잔이 묘수를 발휘할 수 있습니다!