자기 전 운동하는 것이 나쁜 생각입니까?

많은 사람들에게 야간 운동은 열반(nirvana)입니다. 차나 소란을 겪지 않고 어두운 거리를 질주하거나, 줄을 서서 기다리는 대신 한가한 시간에 기계를 고르거나, 저녁 운동을 하는 것입니다. 그러나 자기 전 운동하는 것이 위험한 행동입니까?

과거에 우리는 자기 전에 운동을 하면 수면을 망칠 수 있다고 들었습니다. 운동은 심박수를 높이고 핵심 체온을 높입니다. 또한 코티솔과 아드레날린과 같은 자극 호르몬을 몸 전체로 보냅니다. 이 모든 것이 펄럭이는 눈꺼풀에 이상적일 수는 없겠죠?

최신 연구는 그렇지 않다고 추측합니다. 수면연구 저널의 연구에 따르면, 자기 전에 35분 동안 운동을 활발하게 하는 사람들은 잠을 자지 않는 밤과 마찬가지로 잠을 잘 잔다고 합니다.

그리고 국립 수면 재단의  여론 조사에 따르면 운동을 한 사람의 83%는 운동을 하지 않은 사람보다 시간에 관계없이 더 편안한 수면을 취했다고 보고했습니다.

그렇다면 왜 자기 전 운동을 하면 수면 목표를 방해하지 않을까요?

“대부분의 사람들은 운동 후 한 시간 내에 코르티솔과 아드레날린과 같은 자극 호르몬이 감소하여 몸이 편안하고 잠들기 쉬운 상태에 있게 됩니다.”라고 뉴욕에 있는 TS Fitness studio의 프로그램 디렉터인 노암 타미르 (Noam Tamir)는 말합니다. 근육이 풀리고 체온이 떨어지면 긴장을 풀 수 있습니다. “운동 후 10 분 또는 30분 정도 잠에 들지 않겠지만, 대부분의 사람들은 1~2 시간 후에 누워 있으면 잠을 잘 수 있습니다.”

잠잘 때 간식 먹기

운동은 많은 영양소를 사용하며, 밤에 잠을 자는 동안 더욱 고갈됩니다.

엄격한 다이어트를 하고 있다면 잠자리에 들기 전에 운동을 하고 나서 자러 가기 전에 운동에서 회복하기 위해 식사를 하지 않는 위험이 있습니다. 저칼로리 다이어트를 하고 있고 밤에 열심히 훈련할 계획이라면 영양 회복 전략으로 운동을 따라가야 합니다. 또는 잠자리에 들기 전에 작은 식사를 하십시오.

잠자리에 들기 전에 운동하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 깨어났을 때 고갈되고 굶주리지 않는 영양 규약을 따르십시오. 혹은 더 심하면 한밤중에 깨어날 정도로 심각한 통증이 옵니다. 이것은 보디 빌더와 피트니스 트레이너가 경쟁을 준비하면서 흔히 볼 수 있는 일반적인 문제입니다. 이것은 당신의 몸이 본질적으로 수면 중에 괴롭힘을 당한다는 것을 의미하므로 이상적이지 않습니다.

보디 빌더처럼 엄청나게 낮은 체지방으로 군중 앞에서 포즈를 취하는 것이 목표라면 괜찮지만, 굶주림의 신호이기도 합니다. 만약 너무 오래 한다면 신체가 신진 대사 과정을 중단할 것입니다.

3시간 규칙을 따르십시오

모든 신체는 운동에 다르게 반응합니다. 어떤 사람들은 저녁 운동 후 긴장을 풀기가 힘들어합니다. 특히 그들이 매우 사교적이고 자극적인 일을 하고 있다면 더욱 그렇습니다. 늦은 밤에 땀을 흘리면 에너자이저 버니가 됩니다.

일반적으로 잠을 잘 자지 못하거나 불면증에 시달리지 않는다면 아침이나 이른 저녁 운동이 잃어버린 잠을 되찾는 데 가장 좋은 기회가 될 수 있습니다.

수면 장애 환자를 치료하는 시카고 대학의 행동 수면 의학 전문가인 Lisa Medalie, Psy.D.는 “일반적으로 환자에게 취침 후 3시간 이내에 운동을 최소화하라고 말합니다.

불면증 환자는 수면 문제에 따라 운동 타이밍을 실험해 볼 수 있습니다. 애팔래치아 주립 대학의  연구에 따르면 오전 7시에 들어올린 사람들은 운동을 전혀하지 않거나 오후와 저녁에 철분을 펌핑한 사람들보다 더 빨리 잠들었습니다. 한편 오후 7시에 운동을 한 사람들은 앉아있는 친구들과 아침 운동을 하는 사람들보다 밤새 더 잘 잤습니다.

잠자리에 들기 전에 운동하여 더 많은 힘을 키우십시오

잠자리에 들기 전에 운동하는 다른 특전이 있습니다. 체육관에 가면 퇴근 후 과식하거나 술을 마시지 않을 수 있습니다. 그리고 운동은 9시부터 5시까지 쌓인 긴장을 풀어주는 가장 좋은 방법입니다. 충분히 먹고 충분한 수분을 공급하고 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 모든 칼로리를 소각한 후 한밤 중에 배가 울퉁불퉁한 상태로 깨어나지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 작은 단백질 간식이 도움이 될 수 있습니다.

오후와 저녁 운동은 또한 근력을 키우기에 가장 좋은 시간 입니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 체온이 하루 종일 상승하여 오후 4시에서 오후 6시 사이에 최고조에 달합니다. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 실린 한 연구에 따르면, 근육의 힘과 힘도 증가합니다.

스코틀랜드 연구자들은 운동으로 인한 테스토스테론 생산 증가 가 늦은 오후와 이른 저녁에 가장 크다고 보고합니다.

근력 향상을 극대화하려면 퇴근 후 운동을 예약하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 항상 "하지만"이 있습니다. 이 경우 "시간적 특이성"이라는 원칙과 관련이 있습니다. 이것은 당신의 몸이 평소 훈련하는 시간에 가장 강해지도록 적응할 것이라는 것을 의미합니다. 따라서 처음에는 늦은 오후 또는 저녁 근력 운동의 이점을 누릴 수 있지만 가장 편리한 시간에 이러한 운동을 예약하는 것이 좋습니다.

운동하기 가장 좋은시기 : 운동을 할 가능성이 가장 높은시기

아침, 오후, 저녁 등 선호하는 운동 시간대가 무엇이든간에 더 나은 수면의 핵심은 일관성입니다. 일하기 전에 운동을 하기 위해 해가 뜨기 전에 깨어난다는 생각이 스트레스를 받는다면 강요하지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 운동하는 것이 당신을 위한 것일 수 있습니다.

궁극적으로 자신의 일정, 성격 및 사고 방식에 가장 적합한 일을 하십시오. 운동을 건너 뛰는 것에 대해 자신에게 줄 수 있는 잠재적인 변명이 적을수록 좋습니다.

운동을 할 것인지 아니면 숨은 채로 한 시간을 더 보낼 것인지 결정하고 있다면, 최근에 7-9 시간의 수면을 권장하는 점수를 얼마나 잘 얻었는지 고려하십시오.

“평소에 충분한 수면을 취하는 사람이라면 그 시간을 가끔씩 땀을 흘리게 하는 것이 좋습니다.”라고 Tamir는 말합니다. “그러나 만약 당신이 적자라면 침대에 머물러 있으십시오. 강한 몸매를 위해서는 수면이 중요합니다.”

최종 분석에서 운동하기에 가장 좋은 시간은 가장 에너지와 동기가 있는 시간입니다. 즉, 운동할 가능성이 가장 높은 시간입니다.

사실, 자신에게 가장 적합한 시간으로 운동을 예약하면 거의 항상 가장 극적인 운동이 생성됩니다. 이는 가장 중요한 운동 변수인 운동 준수를 극대화 할 확률을 높이기 때문입니다. 간단히 말해서, 일관되게 운동할수록 결과를 볼 가능성이 높아집니다.