어느정도 단백질섭취가 필요합니까?

단백질은 3가지 주요 다량 영양소 중 하나이며, 신체가 기능하도록 유지하는 수많은 과정에 필수적입니다. 그러나 하루에 얼마를 소비해야 합니까?

일반적인 과학적 합의는 한 번에 약 30g의 단백질 (아미노산 기능을 위해-나중에 더 많이)을 사용할 수 있다는 것입니다. 약 113g의 고기가 됩니다. 물론 평균보다 신체가 크면 대사할 수있는 단백질의 양이 늘어납니다.

남성이든 여성이든 하루 동안 체중 1kg 당 약 0.8g의 단백질이 필요합니다. 국제 스포츠 영양 학회에 따르면, 운동을 많이 하는 사람이라면 그 숫자가 올라가서 체중 1kg 당 단백질 2g 최고치에 도달합니다.

규칙적으로 운동하면 약 1.5g 정도의 중간 정도에 있을 가능성이 있습니다. 부상을 당하거나 아프거나 실제로 고장난 경우 단백질을 더 많이 섭취하십시오. 스스로 수리하려면 원자재가 필요합니다!

무게	1일 단백질 섭취량 일반적인 기준	1일 단백질 섭취량 규칙적인 운동	1일 단백질 섭취량 헤비한 운동
45kg	36g	68g	90g
49kg	40g	75g	100g
54kg	44g	82g	109g
58kg	47g	89g	118g
63kg	51g	96g	127g
68kg	55g	102g	136g
72kg	58g	109g	146g
77kg	62g	116g	155g
81kg	66g	123g	164g
86kg	69g	130g	173g
90kg	73g	136g	182g
95kg	76g	143g	191g
99kg	80g	150g	200g
104kg	84g	157g	209g
108kg	87g	164g	218g
113kg	91g	171g	227g

 

단백질이란?

단백질은 신체의 주요 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다. 근육, 뼈, 피부, 내부 장기, 효소 등은 모두 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질은 또한 체액과 pH를 조절합니다.

신체가 최적으로 기능하려면 20개의 아미노산이 필요하며, 그중 11개는 신체에서 생성됩니다. "필수 아미노산"으로 알려진 나머지 9개는 식단에서 나옵니다. 9개의 필수 아미노산을 모두 적절한 수준으로 포함하는 단백질을 "완전 단백질" 이라고합니다.

아미노산이 하나의 팀으로 작용하기 때문에 완전한 단백질이 중요합니다. 필수 아미노산이 부족하면 나머지는 최적의 수준으로 작업을 수행 할 수 없습니다.

 

단백질이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니까?

체중 감량을 원하는 사람들에게 단백질을 강조하면 탄수화물과 지방보다 더 오래 포만감을 느끼게 하여 전체 칼로리 소비량을 줄일 수 있습니다. 달달한 스낵과 음료와 같은 질 낮은 고혈당 탄수화물로 가득찬 식단과 비교할 때 특히 그렇습니다.

단백질 쉐이크 조차도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다! 단백질은 포만감을 주는 데 도움이 되므로 식사 후 몇 분만에 간식으로 전환하는 대신 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

물론 고단백 식단을 섭취하면 탄수화물과 지방을 적게 섭취하게 되는데, 둘 다 비타민, 미네랄, 식물성 영양소 및 기타 여러 가지 좋은 음식의 주요 수송 수단이 되는 경향이 있습니다. 따라서 체중 감량을 위한 짧은 고단백 단계는 괜찮지만 한 달 정도 이상 지나가지 마십시오.

마지막으로 신장 문제가있는 경우 신장이 단백질 처리에 큰 역할을 하므로 고단백 식단이 해로울 수 있습니다.  

단백질이 근육 증가에 도움이 될 수 있습니까?

앞서 언급했듯이, 단백질은 근육이 만들어지는 것이므로 더 많이 만들려면 필수 입니다. 근력 운동을 하는 경우, 단백질 소비는 근육 회복, 회복 및 성장을 촉진하기 위해 명시된 범위의 중간에서 상단까지 기록되어야 합니다.

스포츠 영양과 관련하여 단백질 공급원은 섭취하는 양만큼 중요합니다. 이를 염두에 두고  단백질 보충제는 훌륭한 자원이 될 수 있습니다. 스포츠 성능을 고려할 때 젖소는 일반적으로 떠오르지 않지만 우유에서 추출한 두 가지 단백질인 유청과 카제인은 훌륭한 선택입니다.

유청 단백질은 흡수가 가장 빠르기 때문에 운동 후 근육에 단백질을 빠르게 전달하여 회복 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다. 자기 전에 카제인이 가장 좋습니다. 근육은 카제인을 천천히 흡수하기 때문에 밤새도록 작용합니다. 잠자리에 들기 전에 단백질을 먹지 않으면 몸이 수면 중에 근육을 이화작용 시킨다는 머슬 헤드 이론은 약간 극단적일 수 있지만, 현재 연구에 따르면 약간의 졸린 시간 카제인이 회복에 도움이 될 수 있습니다.

고강도 운동을하는 사람이라면 분지 사슬 아미노산 (BCAA) 을 고려할 수도 있습니다. BCAA는 근육에 연료를 공급하고 근육 단백질 합성 및 근육 회복을 지원하는 아미노산으로 보입니다. 또한 많은 연구 에서 강렬한 운동 중에 근육 파괴를 억제한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

너무 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?

네. 탄수화물 및 지방과 달리 신체에는 단백질을 저장할 방법이 없습니다. 과잉 아미노산은 보너스 근육으로 변하지도 않고 소변으로 배출되지도 않습니다. 따라서 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 거대해지려고 하더라도 갈 길이 아닙니다.

필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 포도당이나 지방으로 전환됩니다. 단백질을 포도당으로 전환하기 위해 탈 아미노화라는 과정을 거칩니다. 이것은 우리 세포에 독성이 있는 암모니아를 생성하여 요소라는 물질로 변환되어 소변을 통해 배설됩니다. (과도한 단백질을 빼내지 않고 냄새나는 부산물 일뿐입니다)

벌크업을 하려는 경우, 표적 아미노산 통이 균형 잡힌 식단의 일부일 때만 도움이 될 것임을 인식하십시오. 체중을 줄이려면 과일과 채소가 “탄수화물”이기 때문에 피하는 것을 멈추고 정크 푸드 (예 : 정제된 탄수화물)를 덜 먹습니다. 대부분의 경우처럼 좋은 식단은 균형에 관한 것입니다.

 

식단에서 단백질을 어떻게 충분히 섭취합니까?

가장 쉬운 대답은 — 여러분 중 일부는 그것을 좋아하지 않을 것입니다 — 동물성 제품을 먹는 것입니다. 우리와 마찬가지로 동물도 9가지 필수 요소를 포함하여 단백질로 만들어져 있습니다. (단백질 파우더도 기술적으로는 그것들로 만들어졌지만 우리는 계속해서 식사를 통해 보충해야 합니다)

운 좋게도 전체 "동물 적대감"에 관심이 없는 사람들에게는 식물 기반의 완전한 단백질 공급원 이 많이 있습니다. 콩에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 콩과 식물 (콩과 완두콩)과 곡물의 조합을 먹을 수도 있습니다. 이것의 전형적인 예는 쌀과 콩입니다. (기록을 위해 함께 먹을 필요가 없습니다. 하루 중 어느 시점에 두 가지를 모두 섭취하십시오.)

물론 중간 방법도 있습니다. 계란과 유제품은 모두 좋은 완전한 단백질 공급원입니다.
 

최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

쉽게 구할 수 있는 수많은 단백질 공급원 이 있습니다. 식이 요법의 관점에서, 완전한 단백질은 일을 끝낼 것입니다. 고려해야 할 단백질과 함께 제공되는 것입니다.

계란은 완벽한 예입니다. 계란 흰자는 자연에서 찾을 수 있는 가장 순수한 단백질 공급원입니다. 지방이 없고 최소한의 탄수화물. (비타민이나 미네랄은 거의 없습니다) 때로는 정확한 다량 영양소를 목표로 삼을 때 매우 유용합니다.

그러나 노른자는 상황을 상당히 변화시킵니다. 노른자에는 약간의 단백질이 있지만 대부분 지방이 많고 미량 영양소가 풍부합니다. 따라서 최대 건강상의 이점을 찾고 있다면 가장 좋은 방법은 전체 계란을 먹는 것입니다. 그러나 그렇게 할 때 단백질과 지방 공급원을 얻고 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

사실, 대부분의 동물성 제품은 지방과 단백질의 균형을 이루며 일부 지방은 매우 가치가 있습니다. 생선, 특히 연어, 멸치, 정어리에는 좋은 필수 오메가3 지방산이 많이 들어 있습니다.

식물성 단백질은 반대 방향으로 가는 경향이 있습니다. 그들은 탄수화물로 가득 차 있습니다. 그렇기 때문에 고단백 비건 채식은 하루 종일 분리된 단백질 분말을 채우고 싶지 않으면 거의 불가능합니다. 즉, 식물 기반 단백질 쉐이크가 다이어트에 큰 도움이 된다고 생각 합니다. 그리고 다른 계란오믈렛을 먹을 수 없을 때 초콜릿 풍미가 좋습니다. (=비건들은 단백질 쉐이크 사먹으라는 소리)

 

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