체중 감량: 더 많은 지방을 태우는 걷기 운동 방법

체중 감량을 위한 걷기 운동 요령

운동을 전혀 하지 않는다고 생각한다면 실제로 하고 있고 없이는 할 수 없는 운동이 분명히 있습니다. 이 과소 평가되고 아마도 가장 간단한 운동은 걷기입니다. 매일 걷는 것은 여러 가지 건강상의 이점이 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 실제로 모든 건강상의 이점을 얻고 체중을 줄이려면 조금 강렬하고 집중적으로 걷는 연습을 해야 합니다. 친구와 수다를 떨면서 거리를 돌아다니는 것은 그다지 살을 태우지 않을 것이기 때문입니다.

운동 영양 및 생화학 저널(Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry)에 실린 연구에 따르면 걷기는 비만 여성의 지방 연소와 허리 둘레 감소에 도움이 될 수 있습니다. 12주 동안 연구에 참여한 여성들은 일주일에 3일 50-70분 걸었습니다. 연구원들은 참가자들이 평균 1.5%의 체지방과 허리 둘레를 1.1인치 줄였다는 것을 발견했습니다.

또한 특정 요령과 기술을 따르면 걸을 때마다 많은 칼로리를 소모하는 효과적인 걷기를 할 수 있습니다.

1.인터벌 파워워킹

이것은 당신이 산책을 위해 공원을 쳤다면 몇몇 사람들이 따라오는 것을 보았을 수도 있는 인기 있는 기술입니다. 여기에서는 약 10분 동안 정상적인 속도로 걷기 시작한 다음 2분 동안 격렬한 속도로 걷는 것으로 시작합니다. 그 후에는 정상적인 속도로 돌아갑니다. 파워 트레이닝을 통해 너무 빨리 지치지 않고 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다.

2.중간에 맨몸 운동을 하세요.

때로는 그냥 걷는 것만으로도 지루할 수 있습니다. 일을 더 흥미롭게 만들고 걷기 루틴을 더 많이 지방 연소시키려면 걷는 동안 체중 운동을 통합하십시오. 걷는 시간에 따라 걷기 루틴 중간에 한 세션을 가질 수도 있고 간격을 두고 2-3 세션을 가질 수도 있습니다.
시도할 수 있는 운동으로는 런지, 스쿼트, 푸쉬업, 킥백, 하이 니 등이 있습니다. 이것은 건강한 방법으로 심박수를 증가시키고 걷는 동안 많이 사용되지 않는 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다.

3.경사면을 걸어 올라간다

주변에 언덕이 있으면 언덕을 올라갑니다. 헬스장에 가면 경사진 러닝머신에서 걸으세요. 집에서도 계단을 오를 수 있습니다. 요점은 더 이상 평평한 표면을 걷지 않음으로써 걷기를 더 어렵게 만들고 따라서 지방 연소를 만드는 것입니다. 그것은 당신의 둔근과 종아리 근육을 작동시켜 많은 칼로리를 태우고 다리를 탄탄하게 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

걷기를 더 어렵게 만드는 것은 언덕을 오르는 것입니다. 오르막길을 걷는 것은 둔근과 종아리를 더욱 활성화시켜 평평한 표면을 걷는 것에 비해 칼로리 소모를 극적으로 증가시킵니다. 일주일에 2~3회 경사지에서 걷는 연습을 하십시오.

4.일일 걸음 수 늘리기

미국 심장 협회는 건강한 심장과 건강한 몸을 위해 하루에 10,000보를 걸을 것을 권장합니다. 일일 걸음 수를 늘리면 체력이 향상되어 더 많은 에너지로 걸을 수 있고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
2016년 연구에 따르면 매일 10,000걸음을 걷는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 피트니스 밴드, 전화 앱 또는 스마트워치를 사용하여 일일 단계를 추적할 수 있습니다. 10,000걸음이 너무 많다면 어제의 걸음 수와 일주일 동안의 평균 걸음 수를 늘리는 것부터 시작해 보세요. 곧 하루에 10,000걸음을 걸을 수 있게 될 것입니다. 집안일을 위해 하루 종일 활동적으로 지내고 낮 동안 짧은 산책을 여러 번 하면 10,000 목표를 달성하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

5.배낭을 메다

칼로리 소모량을 늘리는 또 다른 흥미로운 방법은 배낭을 어깨에 메고 걷는 것입니다. 불편하시면 가벼운 덤벨을 들고 잠시 걸어도 좋습니다. 아이디어는 당신이 운반하는 부하를 증가시켜 몸이 더 열심히 일하게 하여 더 많은 지방을 태우는 것입니다. 등이나 목에 문제가 있는 사람은 배낭을 피해서는 안 됩니다. 근육 불균형과 부상으로 이어질 수 있으므로 발목 웨이트 착용을 피하십시오.

6.속도를 높이세요

페이스는 당신이 태우는 칼로리의 수에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports and Exercise)에 발표된 연구에 따르면 사람들이 달리기 속도를 높였을 때 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 그들은 또한 주자 그룹이 걷는 사람보다 전반적으로 체중이 더 적다는 것을 보여주었습니다. 달리는 것이 불편하다면 빨리 걷기만 하면 됩니다. 산책 친구와 함께 하거나 개를 데리고 산책을 나갈 수도 있습니다.