식단에서 비타민 C와 아연을 최대한 흡수하는 방법

1.다음은 더 많은 영양소를 흡수하는 몇 가지 팁입니다.

비타민 C와 아연은 면역 건강을 증진하는 데 필요한 두 가지 중요한 영양소로 병원균을 유발하는 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 국가가 COVID-19의 부담에 시달리고있는 현재 식단에이 두 가지 영양소를 추가하면 신체가 바이러스와 싸우고 빠른 회복을 지원할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소를 얻는 가장 좋고 안전한 방법은 매일의 식단입니다. 비타민 C와 아연이 풍부하고 권장 섭취량 (RDI)을 충족하는 데 도움이되는 몇 가지 식품이 있습니다. 그러나 신체가 이러한 영양소를 제대로 흡수하고 있는지 확인하려면 올바르게 섭취해야합니다. 여기서는 식단에서 최대 영양소를 흡수하는 방법을 알려드립니다.

2.비타민C의 건강상의 이점

아스코르브산으로도 알려진 비타민C는 수용성 비타민입니다. 이것은 단순히 비타민C가 먼저 물에 용해 된 다음 신체의 다른 부분으로 운반된다는 것을 의미합니다. 그러나 우리 몸은이 비타민을 저장하지 않으므로 매일 음식에서 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민C는 감염을 조절하고 상처를 치유하는 역할을 합니다. 질병을 유발하는 유해한 활성 산소와 싸울 수 있는 강력한 항산화제입니다. 또한 신체의 수많은 대사 반응에 관여하며 신체의 다양한 시스템에 걸쳐 짜여진 결합 조직 (콜라겐이라고 함)에서 섬유질 단백질을 만드는 데 필요합니다.

3.비타민C 일일 권장 섭취량

19세 이상의 남성에 대한 비타민C의 권장식이 허용량은 90mg이고 여성의 경우 일일 75mg입니다. 임신과 모유 수유 중 일일 필요량은 각각 85mg과 120mg으로 증가합니다. 흡연자는 신체의 비타민C 수치를 고갈시킬 수 있으므로이 비타민 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

하루에 2000mg 이상의 비타민C를 섭취하면 위장 장애와 설사를 유발할 수 있습니다. 이 수용성 비타민이 체내에 과도하게 존재하면 산화 방지제 대신 역할을 바꾸고 조직을 손상시키는 산화 촉진제 역할을 합니다. 이것은 심지어 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4.비타민C를 섭취하는 올바른 방법

연구에 따르면 하루에 이 비타민을 1000mg 이상 섭취하면 우리 몸의 비타민C 흡수 능력이 50 % 감소합니다. 여분의 비타민은 모두 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

열과 빛이 특정 식품의 비타민 양을 파괴할 수 있으므로 비타민C 를 생 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 비타민C가 풍부한 음식을 고온에서 장시간 조리하면 비타민이 분해 될 수 있습니다. 그 외에도 물로 요리하면 비타민이 액체에 스며들 수 있으며 액체를 섭취하지 않으면 비타민을 얻지 못할 수 있습니다. 볶거나 데치는 것이 비타민을 보존하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 비타민C가 최대한 많이 들어있는 익은 과일을 먹는게 좋습니다.

5.아연 섭취의 건강상의 이점

아연은 우리 몸에서 소량 필요로 하는 미량 미네랄입니다. 인체의 다양한 기능을 수행하는 데 도움이 되는 300가지 이상의 효소를 체내에서 활성화하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 아연은 주로 DNA 생성, 세포 성장, 단백질 형성, 손상된 조직 치유 및 면역 체계 강화에 도움이됩니다. 충분한 양의이 미네랄을 섭취하는 것은 어린 시절, 청소년기, 임신과 같은 급속한 성장기에 특히 중요합니다.

6.아연 일일 권장 섭취량

19세 이상 남성의 아연 권장 섭취량 (RDA)은 하루 11mg이고 여성은 8mg입니다. 임신과 수유 중에는 아연 요구량이 약간 증가합니다. 임신과 모유 수유중인 여성은 각각 11mg과 12mg의 아연을 조금 더 섭취해야 합니다. 다량의 아연을 섭취하면 발열, 기침, 복통, 피로 및 기타 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 10년 이상 매일 100mg 이상의 아연 보충제를 섭취하면 전립선 암 위험이 높아집니다. 최대 40mg의 아연은 섭취하기에 안전한 것으로 간주됩니다.

7.아연을 섭취하는 올바른 방법

식단에서 아연을 최대한 흡수하려면 고기, 해바라기 씨, 다크 초콜릿 등 다양한 종류의 음식을 추가하십시오. 우리 몸은 식물성 원료에 비해 동물성 식품의 영양소를 쉽게 흡수합니다. 또한 아연을 더 효율적으로 흡수하려면 더 적은 양으로 섭취하십시오. 아연이 풍부한 음식과 단백질을 함께 사용하면 흡수 가능성도 높아집니다.