23가지 최고의 비타민K 식품

일부 영양소와 음식이 모든 관심을 받습니다. 우리는 식단에서 단백질의 중요성에 대해 계속 듣고 있으며, 여분의 비타민C 에 몰래 들어가기 위해 냄새를 맡는 첫 징후가 나타나면 오렌지를 삼키고, 녹즙, 케일, 아보카도 토스트 및 콜리 플라워 유행의 물결을 탔습니다. 그러나 자주 평가되지 않는 비타민K 식품은 어떻습니까?

이 비타민은 다른 비타민만큼 주목을 받지 못하지만 비타민K는 우리 몸이 많은 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 그리고 비타민K가 풍부한 많은 음식에는 다른 귀중한 영양소도 포함되어 있으므로 전체 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

그러나 머리 위의 비타민K 식품에 대해 많이 알지 못할 수도 있으므로 먼저 이 영양소를 섭취하는 것이 중요한 이유를 알아보십시오. 그런 다음 아래의 비타민 K 식품 목록을 사용하여 일일 K를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.

비타민K는 무엇입니까?

비타민K는 우리 몸이 혈액 응고 및 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 것과 같은 몇 가지 중요한 기능에 사용하는 지용성 비타민입니다. 비타민K는 실제로 화합물 계열을 나타내며 비타민K1 (필로퀴논이라고 함)과 비타민K2 (메나퀴논이라고 함)를 포함합니다.

비타민K1은 잎이 많은 녹색 채소에서 발견되며 우리가 섭취하는 비타민K의 주요 공급원입니다.“우리가 소비하는 비타민 K의 약 80~90%를 구성합니다.”라고 RDN의 Lisa Young 박사 는 말합니다.

그리고 비타민 K2가 있습니다. 영양 관리자인 Krista Maguire는 “이는 동물 기반 및 발효 식품에서 소량으로 발견되지만 주로 세균이며 장내 세균에 의해 생성됩니다."라고 말합니다.

매일 얼마나 많은 비타민 K를 섭취해야합니까?

국립 보건원에 따르면  성인은 2,000 칼로리 식단을 기준으로 매일 120 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 K를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

비타민K의 이점은 무엇입니까?

비타민K는 혈액 응고를 돕고 일부 연구에서는 비타민K가 뼈 건강을 지원한다고 제안합니다. Journal of Nutrition and Metabolism 의 2017년 리뷰에 따르면  K2 (비타민D 및 칼슘과 함께)를 보충하면 뼈의 질이 향상되어 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 그런 다음  2017년 Medicine 에 발표된 소규모 메타 분석에서도 음식에서 더 높은 수준의 비타민K를 섭취하면 골절 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 뼈 건강 및 비타민K에 대한 전체적인 연구는 일관성이 없으며 결정적인 결과를 얻으려면 더 많은 데이터가 필요합니다.

식단에 추가해야하는 비타민 K 식품

비타민K1의 가장 좋은 공급원은 잎이 많은 녹색 채소이고 비타민K2의 가장 좋은 공급원은 고기와 치즈와 같은 동물성 식품입니다. 그러나 이것들만이 비타민K가 풍부한 식품은 아닙니다. 필로키논과 메나퀴논-4를 위한 USDA 국립 영양 데이터베이스(National Nutential Database for Philokuinone and Menaquinone-4)에 따르면, 여기에 비타민 K가 많이 함유된 다른 음식들이 있습니다.

음식	부분	비타민 K1
순무녹채	1컵, 잘게 썰어 익힌	529mcg K1
시금치	1컵, 날 것	145mcg K1
케일	1컵, 느슨하게 포장된 1인치 조각, 날 것	113mcg K1
브로콜리	반컵, 잘게 썰어 익힌	110mcg K1
콩	1컵, 볶음	87mcg K1
양배추	반컵, 잘게 찢어서 익힌	82mcg K1
녹두	1컵, 조리된	60mcg K1
로메인 상추	1컵, 잘게 찢어진	48mcg K1
아보카도	1컵, 그대로	48mcg K1
아스파라거스	반컵, 조리된	46mcg K1
완두	1컵, 조리된	41mcg K1
호박 퓨레	1컵, 통조림	39mcg K1
당근즙	1컵	37mcg K1
블루베리	1컵	29mcg K1

음식	부분	비타민 K2
닭 가슴살	3온스 구이, 고기만	9mcg  K2
체다 치즈	1/4컵, 깍둑 썰기한	3mcg  K2
스위스 치즈	1/4컵, 깍둑 썰기한	2mcg  K2
우유, 통째로	1컵	2mcg  K2
햄	3온스, 팬 구이	2mcg  K2

 

비타민K 결핍의 증상

낮은 비타민K 의  증상으로는 출혈, 타박상, 과도한 출혈이 있습니다. 그러나 비타민K 결핍은 드물기 때문에 이러한 부작용은 일반적으로 심각한 결핍 에서만 발생합니다. 저 비타민K의 위험이 가장 높은 그룹은 출생시 비타민K 주사를 맞지 않는 유아와 비타민K를 잘 흡수하지 못하는 위장 장애 (예 : 복강 질환 및 궤양 성 대장염)가 있는 그룹입니다.

비타민 K주의 사항

식단에 비타민K가 필요하지만 특정 약물은 비타민K와 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다. 특히 혈액 희석제 및 항응고제와 심각한 상호 작용을 할 수 있습니다. "비타민K는 혈액 응고에 도움이되기 때문에 혈전을 예방하기 위해 복용하는 처방약에 대한 길항제로 간주될 것입니다."라고 Maguire는 설명합니다. 이 약을 복용하는 경우 의사와상의하고 비타민K의 식이 섭취를 일정하게 유지하십시오.

또한 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 담즙산 격리 제를 복용하거나 체중 감량 약물인 Orlistat를 복용하면 비타민K의 흡수를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 마지막으로 항생제는 장에서 비타민K2를 만드는 좋은 박테리아를 파괴 할 수 있습니다. 그러나 몇 주 이상 항생제를 사용하지 않는 한 괜찮습니다. 확실하지 않은 경우 의사에게 확인하십시오!