결장 건강을 위한 식사

식이 요법과 생활 방식이 대장 암 예방에 도움이되는 방법
결장 직장암 (CRC)은 세계에서 3 번째 주요 사망 원인입니다.
노스 웨스턴 의약 고급 임상 영양사 인 패트리샤 아라 우호 (Patricia Araujo)는“수정 가능한 위험 요소는 결장 건강에 결정적인 역할을한다”고 말했습니다. "미국 암 협회에 따르면 CRC 사례의 절반 이상이 미국의 수정 가능한 요인에 기인 할 수 있습니다."
섭취 한 것에서 얼마나 많이 이동하는지에 따라 제어 할 수있는 CRC 위험 요소가 있습니다.

건강한 체중 유지
Araujo는 “CRC를 포함한 13 개의 암이 과체중과 비만과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. "연결이 완전히 이해되지는 않지만 건강한 체중을 유지하는 것이 CRC 위험을 줄이기위한 최고의 생활 방식입니다."

이것은 18.5에서 24.9 kg / m2 사이 의 정상 체질량 지수 ( BMI )를 유지하는 것을 의미합니다 . 당신이 건강한 체중이라면 체중 증가를 피하십시오. 과체중이라면 체중의 5 ~ 15 %를 잃으면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다 .

결장 질환의 위험을 줄이는 것 외에도 건강한 체중은 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 질환 등을 포함한 다른 질병의 위험을 줄입니다.

육체적으로 활동
운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인 주당 중등도 신체 활동의 적어도 150 분 도착하고 일주일에 두 번 훈련 강도에 참여하는 것이 좋습니다.

Araujo는“더 많이 걸거나 좋아하는 스포츠를 즐기 든 라이프 스타일에 따라 지속 가능한 방식으로이 문제를 해결하십시오. "앉은 행동을 최대한 제한하십시오."

피트니스 트래커를 사용하여 활동 수준을 모니터링하십시오.

적색 및 가공 육류 제한
붉은 고기 (쇠고기, 양고기, 돼지 고기)를 적당히 섭취하십시오. 암 연구에 대한 미국 연구소 (AICR)는 주당 붉은 고기의 더 이상 18 이상 온스를 먹는 것이 좋습니다. 부분 크기는 개인의 필요에 따라 다르지만 여성의 경우 약 3 ~ 5 온스, 남성의 경우 4 ~ 6 온스로 분류됩니다.

AICR은 암 위험을 줄이기 위해 소시지, 핫도그, 베이컨 및 델리 고기와 같은 가공 식품을 제한할 것을 권장합니다.

Araujo는“닭고기, 생선, 계란, 저지방 유제품, 콩류, 콩 및 견과류와 같은 마른 단백질 공급원을 찾으십시오. "식당 음식은 일반적으로 더 많은 부분을 차지하므로 외식 할 때 고기를 섭취하는 것에주의하십시오."

알코올 음료 제한
알코올을 많이 사용하는 것은 CRC와 관련이 있습니다. 여성은 하루에 한 잔 이하, 남성은 2 잔 이하이어야합니다.

1 잔은 12 온스 맥주, 5 온스 와인 또는 1 1/2 온스의 증류주 또는 증류주와 같습니다. 마가리타와 같은 멋진 칵테일을 마시는 경우주의하십시오. 때때로 1 회 이상의 알코올을 섭취하는 것 외에도 설탕과 500-600 칼로리를 추가했을 수 있으며 적당히 섭취하지 않으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

충분한 섬유 섭취
섬유질은 전반적인 건강과 결장 건강에 중요하지만 대부분의 미국인 들은식이 섬유 가 충분하지 않습니다. 실제로 권장량은 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 하루 25g 인 경우 평균 소비량은 하루에 13-15 그램입니다.

식단에서 섬유질을 늘리는 Araujo의 제안은 다음과 같습니다.

-정제 된 곡물 (흰 밀가루, 흰 빵 및 흰 쌀) 대신 곡물 전체 곡물 (귀리, 현미, 퀴 노아 및 bulgur 등)의 50 % 이상을 만드십시오.
-하루에 최소한 5 인분의 과일과 야채를 섭취하십시오.
-콩류, 견과류 및 씨앗은 다른 중요한 영양소와 함께 좋은 섬유질 공급원이 될 수 있습니다.

금연
담배를 피우는 사람들은 CRC를 포함하여 많은 암에 걸릴 위험이 더 높습니다 . 담배를 피우면 의사에게 금연에 대해 이야기하십시오. 도움이되는 많은 자료가 있습니다 .

스크리닝 유지
가족력과 생활 양식에 따라 정기적 인 CRC 검사 를 시작해야하는시기에 대해 의사  와 상담하십시오. Araujo는“식이 요법과 관련이 없지만 스크리닝은 CRC에 대한 가장 강력한 도구 중 하나이며 수정 가능한 요소이기도합니다.