체중 감량: 코어 근력과 안정성을 구축하는 최고의 운동 5가지

강력한 코어를 위해 루틴에 추가할 수 있는 운동

강한 코어는 유연한 몸과 튼튼한 관절의 기초입니다. 운동 체계가 아무리 복잡하더라도 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 뼈 손실, 부상, 골절 및 허리 통증의 위험이 가장 커집니다. 따라서 살을 빼기 위해 운동을 하든 근육을 키우기 위해 운동을 하든 첫 번째 동기는 코어를 단련하고 강화하는 것입니다. 다음은 코어 근육을 목표로 하는 데 가장 좋은 5가지 운동입니다.

1.할로우 홀드

할로우 홀드는 우리 몸을 안정적이고 균형 있게 유지하고 척추를 보호하는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되는 아이소메트릭 코어 운동입니다.
1단계: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 머리 위로 뻗습니다.

2단계: 제어된 방식으로 팔, 머리, 견갑골 및 다리를 바닥에서 들어 올립니다.

3단계: 20초 동안 자세를 유지하고 10초 동안 이완하고 반복합니다.

2.팔꿈치 판자

이 운동은 주로 척추 기립근, 복직근 및 복횡근을 대상으로 합니다.

1단계: 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손목이 어깨 아래에 있는 탁상 자세로 오십시오.
2단계: 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴서 몸이 완전히 펴지도록 합니다.
3단계: 팔뚝을 바닥에 대고 체중의 균형을 잡습니다.
4단계: 척추를 늘리고 복부, 팔, 다리 근육을 사용합니다. 목 뒷부분을 길게 하고 아래를 봅니다.
5단계: 이 자세를 10-30초 이상 유지한 다음 이완합니다.

3.슈퍼맨

슈퍼맨은 일상적인 코어 루틴에 추가할 수 있는 또 다른 아이소메트릭 코어 운동입니다. 허리 근육, 둔근, 햄스트링 및 복근을 목표로 하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 배를 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 폅니다. (슈퍼맨처럼)
2단계: 머리를 중립 위치에 유지하고 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
3단계: 둔부, 코어 및 견갑골 사이의 근육을 동시에 사용합니다.
4단계: 20초 동안 자세를 유지하고 10초 동안 이완하고 반복합니다.

4.사이드 플랭크

사이드 플랭크는 비스듬한 복부 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 코어 안정화 근육에도 도움이 됩니다.

1단계: 오른쪽으로 누워 다리를 쭉 펴고 포개어 쌓습니다.
2단계: 오른팔의 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있어야 하고 몸이 일직선이 되어야 합니다.
3단계: 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복근에 힘을 줍니다.
4단계: 엉덩이를 바닥에서 들어 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 합니다.
5단계: 이 자세를 유지하고 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

5.버드독

이 운동은 코어를 강화하고 안정성을 향상시키며 척추 중립을 장려하고 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 탁상 자세로 네 발로 오세요. 다리는 엉덩이 아래, 손목은 어깨 아래에 있어야 합니다.
2단계: 복부 근육을 사용하고 견갑골을 함께 당겨서 척추를 중립으로 유지합니다.
3단계: 오른팔을 앞으로 곧게 들고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 몸이 일직선인지 확인하십시오.
4단계: 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리와 손으로 동일하게 반복합니다.