심장건강을 위한 10가지 간단한 규칙

심장건강을 위한 방법

심장건강 식사를 위한 팁

당신의 심장은 식이 요법을 포함하여 삶의 거의 모든 측면에 영향을 미치고 영향을 받는 기관입니다 . 건강한 음식을 선택하면 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험뿐만 아니라 고혈압 콜레스테롤, 고혈압, 비만 및 2형 당뇨병과 같은 특정 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

모든 것을 올바르게 유지하고 권장 사항의 추론을 이해하는 데 도움이 되는 심장건강을 위한 10 가지 간단한 규칙이 있습니다.

1. 나쁜 지방을 제한
구체적으로 이것은 포화 지방과 트랜스 지방을 의미합니다. 지방 쇠고기, 베이컨, 소시지, 양고기, 돼지 고기, 버터, 치즈 및 전체 또는 2 % 우유로 만든 기타 유제품과 같은 포화 지방이 함유된 식품은 혈액 내 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다. (그러나 고기를 얇게 자르면 건강에 좋을 수 있습니다. 나중에 더 많이 섭취 할 수 있습니다) 고콜레스테롤은 차례로 심장병과 뇌졸중 의 위험을 증가시킵니다 .

트랜스 지방은 자연적으로 발생하는 인공 지방이지만 트랜스 지방산으로도 알려진 대부분의 트랜스 지방은 가공 식품에서 발견되며 부분 수소화 된 오일로 표시됩니다. 튀긴 피자 (프렌치 프라이, 프라이드 치킨)와 구운 음식 (도너츠, 케이크, 파이, 쿠키)뿐만 아니라 냉동 피자와 스틱 마가린도 일반적인 범인입니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장병, 뇌졸중 및 2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association) 는 성인이 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 5-6 %로 제한 할 것을 권장 합니다.

2. 소금을 거부
혈류에 나트륨이 너무 많으면 혈관의 수분 보유량 이 증가 하고 혈압이 상승 할 수 있습니다 . 시간이 지남에 따라 고혈압은 심장에 더 큰 부담을주고 혈류를 차단하는 플라크 형성에 기여할 수 있습니다. 또한, 고나트륨 식이는 팽만감, 붓기 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

미국 심장 협회하루에 2,300 밀리그램 이하의 나트륨을 권장 합니다. 소금의 크기는 약 1 티스푼입니다. 여전히 가치가 있습니다. 소금을 줄이면 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 골다공증, 위암, 신장 질환, 신장 결석, 심장 확장, 두통, 붓기, 팽만감 및 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 저지방 유제품
유제품은 포화 지방의 심각한 공급원이 될 수 있으므로 가능하면 탈지 또는 1 % 우유와 같은 무 지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오. 유제품의 지방은 심장 질환의 6 가지 주요 위험 요소 중 하나인 고혈 중 콜레스테롤과 관련이 있지만 저지방 유제품을 섭취하면 뇌졸중의 위험이 감소합니다.

4. 다양한 농산물을 먹는다
과일과 채소를 먹는 것은 칼로리가 적고 섬유질과 기타 영양소가 많기 때문에 심장건강 식단의 필수 부분입니다. 계절에 따라 농산물이 가장 신선한 맛을 내고 식단에 자연스런 다양성을 제공할 수 있지만 통조림 또는 냉동 과일과 채소도 충분히 영양가가 있을 수 있습니다.

5. 통곡물로 이동
통곡물에는 정제 과정에서 손실 될 수있는 B 비타민, 섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 통밀, 귀리 및 오트밀, 호밀, 보리, 팝콘, 현미 및 야생 쌀 및 메밀은 모두 통곡 물의 인기있는 유형입니다. 

6. 다양한 섬유를 채우십시오
식이 섬유는 수용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 형태로 제공됩니다. 전자는 특히 나쁜 콜레스테롤 수치 감소 및 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있지만 식이 섬유가 함유 된 모든 음식은 건강에 도움이 됩니다.

섬유질이 많은 음식은 칼로리를 적게 섭취함으로써 체중 감량 노력과 건강한 체중 관리를 지원할 수 있습니다. 하루에 적어도 28 그램의식이 섬유를 섭취해야하지만 평균 섭취량은 절반입니다.

귀리와 귀리 밀기울은 가장 농축 된 수용성식이 섬유 공급원을 제공하는 반면 밀, 호밀, 쌀 및 기타 곡물은 대부분 불용성식이 섬유입니다. 콩과 같은 콩, 완두콩, 완두콩과 같은 특정 과일, 완두콩과 같은 채소도 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

7. 고기를 조심스럽게 선택하십시오
많은 사람들에게 고기는 단백질의 주요 공급원이지만 햄버거, 스테이크, 베이컨과 같은 음식들은 포화 지방의 주요 공급원입니다. 심장 건강 단백질로 이동하면 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association) 는 생선, 조개류, 껍질이없는 가금류 및 다듬은 살코기를 추천 합니다. 하루에 6 온스 이상을 요리해서는 안되며 AHA는 매주 2 회 이상 구운 생선이나 구운 생선을 먹도록 권장합니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩 또는 두부와 같은 전곡과 혼합 된 두부는 또한 포화 지방 수준없이 완전한 단백질 공급원을 제공 할 수 있습니다.

8. 성공을 위한 준비
식습관의 건강을 향상시키는 쉬운 방법은 요리하는 방법과 양을 재고하는 것입니다. 이것은  단백질의 3 온스 부분이 카드 데크의 크기이거나 닭 가슴살의 절반 정도인 부분 제어를 의미하며 준비를 의미합니다. 팬이나 튀김 대신 고기를 구우십시오. 갈변 후에 지방을 따르고 요리하기 전에 가금류에서 피부와 지방을 제거하십시오. (단, 닭고기나 칠면조를 구울 때는 요리 후 또는 조각하기 전에 피부를 제거하십시오.)

9. 식수
대부분의 경우 성인은 물 또는 설탕이 첨가되지 않은 음료 (블랙 커피 또는 차)를 마셔야합니다. 소다, 스포츠 음료, 에너지 음료 및 주스를 포함한 과일 음료는 설탕을 첨가하는 주요 원천이 될 수 있습니다. 감미료는 영양분을 제로로 제공하지만 종종 심장병의 위험 요소인 체중 증가 및 비만에 기여합니다.

10. 활동적인 생활
심장건강에 좋은 식단은 먹는 음식을 평가하는 것 이상의 것을 요구합니다. 운동은 체중 감량, 심장 강화 또는 건강 상태 유지에 큰 도움이됩니다. 규칙적으로 운동하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 또한 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 매주 150분 이상의 적당한 신체 활동 또는 75분의 활발한 활동을 목표로 하십시오.

심장건강식은 심장병 퇴치의 기초를 형성합니다. 잘 먹는 것은 건강한 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하는 동시에 비만과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 연구 노스 웨스턴 메디컬 (Northwestern Medicine)은 청년기 초기에 건강한 식습관을 섭취하면 30 대 초반에 심장 건강에 영향을 줄 수 있다고합니다.