뼈 건강에 필요한 5가지 영양소(칼슘 제외)

뼈 건강을 지켜야 하는 이유

뼈 건강을 돌보는 것은 나중에 부상과 골다공증의 위험을 예방하기 위해 어린 나이에 중요합니다. 더 강한 뼈는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어떤 종류의 부상으로부터도 섬세한 기관을 보호할 수 있습니다.

칼슘은 골밀도와 골강도를 높이는 데 도움이 되는 미네랄 중 하나입니다. 어린 시절부터 우리는 뼈를 강화하기 위해 유제품과 칼슘 보충제와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 제공받습니다. 진실은 칼슘이 건강한 뼈에 필요한 유일한 미네랄이 아니라는 것입니다. 하는 역할만 있을 뿐입니다. 뼈 건강을 유지하기 위해서는 다른 여러 영양소도 똑같이 필요합니다. 이러한 미네랄은 함께 골밀도를 높이고 나이가 들어도 건강을 유지합니다. 다음은 골밀도를 높이는 데 필요한 칼슘 이외의 5가지 영양소입니다.

1.비타민 K

비타민 K의 충분한 섭취는 심장병, 당뇨병 및 암에 필요한 것으로 항상 선전되어 왔습니다. 이 외에도 뼈 건강을 유지하기 위해 식단에 비타민 K가 풍부한 음식을 더 많이 추가해야 하는 이유가 하나 더 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고와 칼슘 대사에 필수적인 역할을 하는 단백질을 활성화시키는 역할을 합니다. 뼈에 칼슘이 침착되는 것을 조절합니다. 또한 비타민 K는 기질 GLA라는 또 다른 단백질을 활성화하여 연조직에 칼슘이 축적되는 것을 방지합니다. 평균 일일 비타민 K 섭취량은 여성의 경우 122mcg, 남성의 경우 138mcg입니다. 비타민 K의 일반적인 공급원에는 브로콜리, 시금치, 양배추, 상추 등이 있습니다.

2.비타민 D

햇빛 영양소로도 알려진 비타민 D는 골밀도를 높이고 건강한 뼈 건강을 유지하는 데에도 필요합니다. 지용성 비타민은 우리 피부가 햇빛에 노출되면 세포에 저장된 콜레스테롤을 분해하여 체내에서 만들어집니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 혈액 내 적절한 양의 영양소를 유지합니다. 혈액 내 칼슘 수치가 낮으면 이 영양소는 섭취하는 음식이나 뼈에서 칼슘을 흡수하기 시작합니다. 비타민 D에 대한 RDA는 젊은 성인의 경우 하루 600국제 단위(IU)이고 70세 이상 성인의 경우 하루 800IU입니다. 햇빛 외에도 오크라, 시금치, 대두 및 정어리 및 연어와 같은 생선과 같은 식품에서 이 영양소를 얻을 수 있습니다. .

3.단백질

대부분의 사람들은 단백질이 세포 성장과 세포 재생에 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 단백질의 또 다른 중요한 기능은 성장 중 최적의 골량 증가를 유지하고 노화와 함께 골량과 근육량을 보존하는 것입니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 골밀도를 높이고 골 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 단백질은 뼈 부피의 약 50%, 질량의 1/3을 차지합니다. 단백질을 충분히 섭취하면 골절과 뼈 손실의 위험도 줄일 수 있습니다. 단백질에 대한 RDI는 체중당 0.8g이며 완전한 단백질 공급원에는 렌즈콩, 콩, 육류, 가금류 및 유제품이 포함됩니다.

4.마그네슘

마그네슘은 신체에서 300가지 이상의 반응을 활성화하는 역할을 합니다. 그 외에도 이 미네랄의 약 60%가 뼈 조직에서 발견되기 때문에 뼈 건강에도 필수적입니다. 여러 연구에 따르면 식단을 통해 더 많은 양의 마그네슘을 섭취하는 사람들은 더 적은 양의 마그네슘을 섭취하는 사람들에 비해 골밀도가 더 높습니다. 따라서 마그네슘은 건강한 뼈에 중요하고 골다공증 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 마그네슘의 일일 권장량은 19-30세의 경우 하루 310-320mg이고 31세 이상의 사람들은 400-420mg입니다. 식단에서 마그네슘 섭취는 견과류, 콩류, 씨앗 및 전체 곡물과 같은 음식을 섭취함으로써 증가할 수 있습니다.

5.비타민C

Nutrients 저널에 발표된 리뷰 연구에 따르면 비타민 C는 뼈 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 뼈 성장, 재흡수 및 골다공증 예방에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 비타민 C는 뼈 기질에서 콜라겐 생성을 담당합니다. 또한 뼈 건강에 해로운 자유 라디칼을 제거합니다. 또한, 비타민 C는 면역 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 비타민 C의 일반적인 복용량은 하루에 약 500mg에서 1000mg이며 오렌지, 토마토 및 기타 구연산 과일과 같은 음식을 섭취하면 충족할 수 있습니다.