변비해결은 금기 주제이지만 많은 사람들이 겪는 문제입니다. 변비가 불규칙이라 함은, 배변에 문제가 있다는 뜻입니다. 증상에는 변을 전달하는 데 어려움이 있고 모든 변이 통과되지 않았다는 느낌이 포함될 수 있습니다. 변은 단단하거나 건조하거나 울퉁불퉁하며 덜 빈번할 수 있습니다. 일주일에 3 회 미만의 배변을 하는 경우, 변비로 진단할 수 있습니다.
좋은 소식 : 현명한 음식 선택과 좋은 습관을 취하면 변화를 가져올 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 장의 규칙적인 활동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
*식이섬유가 함유된 다양한 음식 선택
식이섬유는 다양한 방식으로 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤과 혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 또한 소화 시스템을 통한 대변 통과 속도를 높여 정기적인 유지를 도울 수 있습니다.
식이섬유 의 일일 권장량은 1,000 칼로리 당 14 그램으로, 여성의 경우 약 25 그램, 남성의 경우 38 그램입니다.
식이섬유의 공급원은 다음과 같습니다.
블루 베리, 라즈베리, 딸기, 배, 껍질이 벗겨진 사과, 자두 (건조 또는 조림) 및 건포도와 같은 과일.
아몬드, 땅콩, 피칸 및 호두와 같은 무염 견과류 및 씨앗, 호박, 해바라기, 아마 및 치아 씨앗.
완두콩, 브로콜리, 고구마, 겨울 스쿼시 및 호박과 같은 야채.
현미, 곡물 빵 및 롤, 곡물 파스타, 밀기울 및 밀기울 시리얼과 같은 곡물 식품.
반대로, 낮은 섬유질 섭취 패턴으로 변비가 악화될 수 있습니다. 식이 섬유가 적은 음식에는 흰빵과 롤, 흰 쌀밥, 스파게티 및 기타 파스타와 같은 정제 된 곡물, 시리얼 및 흰 밀가루로 만든 구운 제품이 포함됩니다.
*식품 표지(영양정보 라벨)을 읽으십시오
식품의 섬유질 양은 "탄수화물"이라는 제목 아래 식품 라벨에 포함되어 있습니다. 목표는 권장 일일 섬유질 값의 100 %를 섭취하는 것입니다.
-제품을 선택할 때 :
1 회 제공량 당 하루 5 % 이상의식이 섬유가 함유 된 식품을 목표로 하십시오.
고섬유질 식품에는 1 회 섭취량 당 20 % 이상의식이 섬유가 포함되어 있습니다.
-섬유질 섭취를 천천히 증가 시키십시오
섬유질을 너무 빨리 추가하면 복부 불편이 발생할 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식을 먹지 않았다면 천천히 섬유질 섭취량을 늘리십시오.
5일동안 섬유질 섭취를 천천히 늘리십시오. 매일 5 그램 이상 늘리지 않도록주의하십시오. 원하는 섭취량에 도달할 때까지 이 방법을 따르십시오.
*고섬유질 식품과 수분 공급 (물을 자주 마셔라)
하루 종일 물이나 다른 무가당 음료를 충분히 마십니다. 체액은 대변을 부드럽게 유지하여 쉽게 전달할 수 있도록 도와줍니다. 매일 먹는 계획에 자두 주스를 포함시키는 것도 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 음료로 하루를 시작하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수분을 섭취하지 않고 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 변비해결이 어려워질 수 있습니다. 필요한 유동성 정도는 나이, 성별, 활동 수준 및 거주 지역을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
*자주 움직여라
활동적인 활동은 장 운동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하지 않는 개인은 변비해결이 더 어려울 수 있습니다. 매 식사 후 10~15분 짧게 걸으면 장이 정상적으로 활동하는 데 도움이 됩니다.
*변비해결이 안된되면 도움을 구하십시오
변비는 불편한 팽만감을 유발하고 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 변비가 사라지지 않으면 의사에게 문의하십시오. 대변 연화제 또는 완하제와 같은 처방전 없이 구입할 수있는 약이 도움이 될 수 있는지 물어보십시오.
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