섬유질이 많은 식품 12가지

"섬유질이 풍부합니다!"라고 표시된 식품 라벨을 본 적이 있을 것입니다. 이러한 유형의 광고는 섬유질이 많은 것이 건강해야 함을 시사하는 것 같지만 그 이유는 무엇입니까? 섬유질이 중요합니까? 내 식단에서 충분히 섭취하고 있습니까? 어떤 종류의 음식에 섬유질이 있습니까?

이 기사는 일일 섬유질 섭취 요구 사항을 간단히 충족하기 위해 이러한 모든 질문에 답하는 것을 목표로 합니다. 이 정보는 모든 영양 코치 , 스포츠 영양 전문가 또는 일반 건강 애호가에게 중요합니다 !

섬유질이 중요한 이유

섬유질은 몸에 에너지를 공급하지 않는 탄수화물입니다. 오히려 소화되지 않은 상태로 위를 통과하여 곧바로 소화관으로 이동합니다. Academy of Nutrition and Dietetics(2020)에 따르면 섬유질은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

• 심장병 위험 감소
• 체중 관리에 도움
• 당뇨병 위험 감소
• 음식 소화 및 노폐물 배출 개선

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유소는 물에 녹고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되므로 심장 질환의 위험을 줄입니다. 불용성 섬유는 물에 녹지 않으므로 포만감을 증가시키고 소화 시스템을 통해 음식을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 다양한 통곡물, 신선한 과일과 채소, 콩류, 견과류에서 섬유질을 섭취한다면 건강을 위해 적절한 양과 유형의 섬유질을 모두 섭취하게 될 것입니다.

여성은 하루에 적어도 21~25g의 섬유질을 섭취하도록 노력해야 하는 반면 남성은 하루에 30~38g을 목표로 해야 합니다(Mayo Clinic 2021). Harvard School of Public Health(2021)에 따르면 대부분의 미국인은 하루에 약 15g의 섬유질만 섭취합니다. 이는 지난 수십 년 동안 가공식품과 패스트푸드의 소비가 증가했기 때문일 수 있습니다.

식단에서 몇 가지 음식 교환을 하고 라벨에 더 주의를 기울이면 건강상의 이점을 얻기 위해 일일 권장 섬유질을 충족할 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품 12가지

치아씨드
라즈베리
렌즈콩 또는 검은콩
스파게티
배
브로콜리
오트밀
완두콩
피부를 가진 사과
감자들
브뤼셀 콩나물
아몬드

다음 식품은 해당 식품의 평균 1회 제공량과 관련하여 섬유질 함량이 가장 높은 것부터 낮은 순서로 나열되어 있습니다. 여기에 식이섬유가 포함된 모든 식품이 포함되어 있지는 않지만 일주일 동안의 식사를 계획할 때 시작하기에 좋은 참고가 될 것입니다.

#1 치아씨드(1OZ당 10G)

치아씨드는 섬유질, 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 일부 단백질도 함유하고 있습니다. 이 슈퍼씨앗을 샐러드에 뿌리거나 스무디에 섞어 먹거나 치아씨드 푸딩을 만들어 보세요!

#2 산딸기 (1컵당 8G)

이 맛있는 베리는 칼로리가 낮고 비타민 C가 풍부합니다. 단독으로 먹거나 영양가 있는 간식으로 좋아하는 단백질이 풍부한 요거트 위에 올려서 먹을 수 있습니다.

#3 렌즈콩 또는 검은콩 (1/2컵 조리 시 각각 7.5G 및 7G)

렌즈콩과 검은콩은 섬유질, 단백질, 그리고 엽산, 철, 칼륨, 아연과 같은 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

#4 통밀 스파게티 (1컵당 6G, 익힌 것)

스파게티는 일반적으로 무겁고 관대 한 식사의 일부로 생각되지만 건강식의 일부가 될 수 있습니다. 잘게 썬 비전분 야채(예: 양파, 호박, 피망 또는 노란 호박)와 저지방 단백질(예: 닭고기 또는 칠면조)을 포함하는 토마토 기반 소스를 만들면 다채롭고 균형 잡힌 식사가 됩니다. !

#5 배 (중간 크기 배 1개당 5.5G)

중간 크기의 배는 100칼로리 밖에 되지 않으며 비타민 C와 칼륨과 함께 섬유질이 풍부합니다. 피부도 먹는 것을 잊지 마십시오!

#6 브로콜리 (다진 1컵당 5G)

브로콜리는 십자화과 채소로 비타민 C, 비타민 K, 철분, 칼륨도 함유하고 있습니다. 또한 컵당 2.5g의 단백질로 다른 야채보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

#7 오트밀 (1컵당 5G, 익힌 것)

오트밀은 간단한 아침 식사 옵션입니다. 치아씨드(건강에 좋은 지방과 더 많은 섬유질을 위해!)를 추가하고 단백질 파우더를 혼합하여 아침 전체에 연료를 공급할 완전한 식사를 만들 수도 있습니다.

#8 완두콩 (1/2컵당 4.5G, 익힌 것)

완두콩은 비타민 A와 비타민 K도 많이 함유하고 있는 콩과 식물입니다. 완두콩은 볶음 요리에 훌륭하게 첨가되거나 반찬으로 먹을 수 있습니다.

#9 사과, 껍질 포함(중간 크기 사과 1개당 4.5G)

사과는 냉장 보관할 필요가 없기 때문에 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있는 간식입니다. 사과에는 섬유질 외에도 비타민 C가 들어 있습니다.

#10 감자 껍질째 구운 것(중감자 1개당 4G)

구운 감자는 평판이 좋지 않지만 버터와 사워 크림을 많이 넣지 않으면 건강한 선택이 될 수 있습니다. 일반 구운 감자에는 비타민 B6, 칼륨 및 비타민 C가 들어 있습니다. 원하는 경우 소량의 버터(1작은술)를 사용하고 추가 단백질 부스트를 위해 사워 크림으로 일반 그릭 요거트를 사용해 보십시오.

#11 브뤼셀 스프라우트 (1컵당 4G, 삶은 것)

이 십자화과 야채 1인분에는 하루 권장 비타민 C의 124%가 들어 있습니다. 구이, 볶음에 갈가리, 샐러드에 파쇄 및 생으로 또는 냉동실에서 전자레인지 찜으로 간편하게 시도해 보십시오!

#12 아몬드(1온스당 3.5G 또는 견과류 23개)

배고픈? 과일 한 조각과 함께 아몬드 한 줌을 잡아보세요! 1인분에는 아몬드 23개, 건강한 지방, 6g의 단백질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘이 포함되어 있습니다.

나열된 식품 외에도 통곡물 제품과 같은 포장 식품에서도 섬유소를 찾을 수 있습니다. 매일 섭취하는 섬유질의 양을 추적하기 위해 라벨을 읽으십시오. 또한 MyFitnessPal과 같은 음식 추적 앱은 하루의 전체 칼로리 및 영양 정보와 함께 일일 섬유질 섭취량을 추적할 수 있습니다.

섬유질 섭취를 천천히 늘리고 소화 장애를 피하기 위해 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 현명합니다.

섬유질이 체중 감량에 좋은가요?

체중 감량을 시도한 적이 있다면 배고픈 느낌이 칼로리 부족을 유지하는 것이 엄청나게 어렵다는 것을 알고 있습니다. 일일 권장량의 섬유질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있으며, 이는 전반적인 칼로리 소모량 감소로 이어질 수 있습니다. 따라서 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다!

섬유질 보충제를 섭취해야 합니까?

섬유질 보충제는 일일 권장 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만 주요 섬유질 공급원으로 식품 공급원에 의존하는 것이 가장 좋습니다.

Mayo Clinic(2020)의 Dr. Michael Picco는 "보충제는 섬유질이 풍부한 음식이 제공하는 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공하지 않기 때문에" 보충제보다는 음식에서 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 그는 또한 섬유 보충제가 처음에는 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 신체가 적응할 때까지 보충제를 소량으로 다량의 수분과 함께 섭취해야 한다고 지적합니다. 다른 보충제와 마찬가지로 일상 생활에 추가하기 전에 의사와 상의하십시오.

이러한 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 섬유질 섭취의 이점을 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체가 번성하는 데 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 섭취하게 됩니다.