나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지는 이유는 무엇입니까?

“신진 대사”는 상시적인 피트니스 유행어이며 우리는 그것이 무엇을 의미하는지 이해하고 있다고 생각합니다. 예를 들어, 빠른 신진 대사는 훌륭하고 느린 신진 대사는 끔찍하다는 것을 알고 있습니다. 우리는 어떤 음식과 활동이 그들을 늦추거나 가속화한다는 것을 알고 있습니다. 그리고 우리는 우리가 무엇을 하든 우리의 신진 대사가 결국 느려질 것이라는 것을 압니다. 그러나 몇 살에 신진 대사가 느려지나요?

풀어야 할 것이 많으므로 기본부터 시작하겠습니다.

당신의 신진 대사는 정확히 무엇입니까?

신진 대사는 몸이 먹고 마시는 것을 에너지로 바꾸는 방법입니다. 여기에는 일반적으로 음식을 신체가 사용할 수 있는 사용 가능한 구성 부분으로 분해하는 것이 포함됩니다.

-단백질은 근육 성장을 담당하는 류신과 같은 아미노산으로 분해됩니다.

-지방은 지방산으로 분해되어 세포막의 주요 구성 요소이자 에너지 원이됩니다.

-탄수화물은 포도당과 같은 당으로 분해되어 근육 수축 및 기타 과정에 연료를 제공합니다.

이러한 과정은 소화관을 따라 발생합니다. 일단 분해되면 이 작은 요소는 신체의 세포로 들어가서 효소와 결합하여 소화, 온도 조절, 세포 복구 및 근육 성장을 포함한 신체 기능을 수행합니다.

대사 과정은  이화 작용 (큰 것들이 작은 것으로 분해되는 것) 또는 동화 작용 (anabolic) 으로 작은 것들이 더 큰 것으로 모이는 것입니다.

지방 산화는 지방 세포가 지방산으로 분해되어 연료로 대사되는 이화 과정입니다. 아미노산이 결합하여 단백질을 형성하여 근육 조직을 만들고 복구하는 근육 성장은 단백 동화 과정입니다.

그것이 잘 기능 할 때, 당신의 신진 대사는 항상성이라고 알려진 동화 작용과 이화 작용의 균형을 유지합니다.  많은 것들이 분해되고 축적되지만 순 변화는 0입니다.

신진 대사가 느려지는 이유는 무엇입니까?

신진 대사는 종종 일정한 속도로 윙윙 거리는 엔진과 비교됩니다. 사실, 신진 대사는 엔진과 같지 않고 온도 조절 장치와 같으며 선택과 행동에 따라 가열 및 냉각됩니다. 네 가지 주요 요소가 속도를 결정합니다.

1.지금까지 가장 중요한 요소는  휴식기 대사율 (RMR)  입니다. 즉, 하루 24시간 무의식적으로 발생하는 호흡, 순환, 소화 및 기타 기능과 관련된 많은 과정입니다.

2.다음은  NEAT (비 운동 활동 열 발생) 또는 일상 생활 활동 : 서기, 앉기, 타이핑, 걷기, 요리, 말하기입니다.

3.다음은 체육관 운동에서 주말 달리기, 스포츠, 요가 수업에 이르기까지 공식적인  운동  입니다.

4.마지막으로, 음식을 사용 가능한 부분으로 분해하는 데 필요한 에너지인  TEF (Thermic Effect)에도 에너지가 필요합니다.

따라서 달리거나, 식사를 많이하거나 , 산책을 하면 근육과 소화관에 연료가 필요함에 따라 신진 대사가 빨라집니다. 휴식을 취하거나 식사를 거르면 속도가 느려집니다.

따라서 크기가 다른 운동 선수의 신진 대사에 대한 우리의 가정은 반대입니다. 둘 다 항상성에 있다고 가정하면 (감소도 체중도 증가하지도 않음) 시야에 있는 모든 것을 먹는 350 파운드의 강인은 다음보다 훨씬 빠른 신진 대사를 보입니다. 모든 음식을 지켜 보는 140 파운드의 러너. 큰 운동 선수는 칼로리를 소모하고 작은 운동 선수는 상대적으로 적은 칼로리를 사용합니다.

신진 대사 속도에 영향을 미치는 마지막 요소는 나이입니다. 대부분의 사람들은 나이가 어린 사람들보다 신진 대사가 느리기 때문에 체중이 증가한다고 생각합니다.

그래서 사실입니까?

나이가 들면서 신진 대사가 얼마나 느려지나요?

실제로 일부 대사 과정은 나이가 들면서 느려집니다. 남성을 대상으로 한 연구에 따르면  근육 수축에 중요한 역할을 하는 나트륨-칼륨 펌프가 약 20% 느려지고  하루에 소모되는 칼로리가 약 100 개 줄어 듭니다. 동시에  미토콘드리아 (세포의 엔진)는 효율성의 일부를 잃어 18~20세 때보다 칼로리 소모가 느려집니다.

그러나 이러한 과정은 나이에 상관없이 위에 나열된 요소보다 대사율에서 훨씬 작은 역할을합니다. 또 다른  연구는 다양한 연령대의 사람들의 휴식시 대사율을 비교했습니다. 가장 어린 사람들이 가장 나이가 많은 사람들보다 하루에 더 많은 칼로리를 태운다는 사실을 발견했지만, 성별, 근육량, 지방의 차이를 조절하면 그 차이가 감소한다는 것도 발견했습니다.

신진 대사를 바꿀 수 있습니까?

메시지는 분명합니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사를 흥얼 거리고 싶다면 계속 움직이십시오! 공식적인 운동 프로그램을 유지하고 가능하면 활동적인 취미도 취하십시오. 체육관에서 더 많이 움직일수록 신진 대사가 빨라집니다. 그러니 많이 움직이는 것에 집중하시고 평생 동안 계속하십시오.

아마도 신진 대사에 불을 지르는 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하는 것인데, 이는 신진 대사 저하와 관련 될 수 있는 노화 관련 근육 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음으로 중요한 것은 심혈관 활동으로, 지방을 태우고 신진 대사를 매일 돕습니다. 마지막으로, 가능하다면 매일 산책과 정원 가꾸기와 같은 육체적 취미로 NEAT 를 늘리십시오.

또한 단백질이 풍부한 식품을 섭취하여 식품의 열 효과를 (최소한) 증가시킬 수 있습니다. 검은 콩과 같은 동물성 제품과 고단백 채식 소스는 훨씬 적은 양의 탄수화물과 지방보다 소화에 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 추가 대사 증진을 위해 식단에서 단백질을 강조하십시오.

나이가 들어감에 따라 신체가 약간 더 적은 칼로리를 태우는 요인을 여전히 연구하고 있지만 올바른 운동 프로그램을 통해 이러한 속도 저하를 잠재적으로 완화 할 수 있습니다 . 말년에 느린 신진 대사를 피할 수 없는 것은 아니지만 이를 예방하는 것은 여러분의 몫입니다.