필수 사항 : 아미노산에 대한 내부자 가이드

물과 약간의 지방을 제외하고 우리를 만드는 거의 모든 것 (근육, 피부, 내장)은 단백질로 이루어져 있습니다.

그리고 기계의 기어 및 회로 기판과 달리 우리의 단백질은 지속적으로 "회전율" 상태에 있으며 분해 및 재건 또는 "개조"됩니다. 이를 위해 신체는 아미노산이라는 빌딩 블록을 사용합니다. 사실, 그것은 모든 단백질이 – 다양한 조합으로 조립 된 아미노산입니다.

수백 개의 아미노산이 있지만 우리는 그 중 20개만 사용합니다. 그 중 9 개는 “필수적”입니다. 즉, 우리 몸이 그것을 만들 수 없기 때문에 우리의 식단에서 나와야 합니다. 5 개는“필수적이지 않은” 것입니다. 즉, 우리 몸이 필수 성분으로 만들 수 있으므로 식단에 포함 할 필요가 없습니다. 6개는 "조건부 필수"입니다. 즉, 심각한 부상을 입거나 극도의 훈련 중에 신체가 충분히 생산할 수없는 특별한 상황을 제외하고는 먹을 필요가 없습니다. 이 글에서 우리는 필수적인 것들에 초점을 맞출 것입니다.

9가지 필수 아미노산은 함께 작용하므로 하나가 충분하지 않으면 다른 아미노산이 작용하도록 허용하는 "제한 요소"가됩니다. 이 때문에 아홉 개를 모두 충분히 먹는 것이 중요합니다. "완전한 단백질"이라는 용어를 들으면 식품이 모두 제대로 기능 할 수 있도록 9개가 모두 충분하다는 의미입니다.

어떤 사람들은 자신의 지식을 그곳에 두고 기뻐할 수 있습니다. 히스티딘, 라이신, 분지 사슬 아미노산 — 정말 그 차이를 알아야 합니까? 특히 당신이 그것들을 보충할 생각이라면 그렇게 생각합니다. 당신을 환상적인 스크래블 플레이어(단어 퍼즐 게임)로 만드는 것 외에도 아미노산을 아는 것은 보충제 산업의 혼란을 줄이는 좋은 방법입니다. 보충제에서 어떤 것을 찾아야 하며 식단을 통해 섭취하기에 좋은 것은 무엇입니까? 한번 보시죠.

히스티딘은 최근 "필수"등급에 합류했습니다. (이전에는 조건부로 간주되어 성장하는 어린이에게만 필요합니다.) 신체 성장을 지원하는 것 외에도 조직 복구에 중요한 역할을 합니다. 적혈구를 만드는 데 필요하며 방사선과 중금속으로부터 신체를 보호합니다. 또한 신경 세포를 보호하는 수초를 유지하고 신체 염증 반응의 핵심 역할을하는 신경 전달 물질인 히스타민을 만드는 데 필요합니다 (알레르기 반응이 있을 때 히스타민이 눈을 붉어지고 가렵게 만듭니다).

이러한 모든 좋은 점에도 불구하고 (자극적인 알레르기 반응이 긍정적인 목적을 제공합니다), 일부 임상 상황을 제외하고는 실제로 보충 할 필요가 없습니다. 그러나 재미있는 사실은 베타 알라닌과 결합하여 근육에 있는 물질인 카르노신을 만들기 위해 아미노산이 산성화를 완충하여 더 오래 작동 할 수 있도록하는 아미노산입니다. 그러나 베타 알라닌을 보충하더라도 식단에서 히스티딘이 너무 많아서 보충 할 필요가 없습니다.

라이신은 헤르페스를 예방하는 것으로 믿어집니다. 이는 라이신이 세포로 들어가기 위해 아르기닌과 경쟁하고 헤르페스 바이러스에는 아르기닌이 필요하기 때문입니다. 라이신은 또한 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 메티오닌과 함께 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 화합물인 카르니틴을 생성합니다. (다이어트 알약 광고가 당신에게 알려줄 수 있는 것과 상관없이 카르니틴을 보충하는 것이 실제로 지방 감소를 돕는 것으로 나타나지 않았습니다.)

아르기닌은 인간의 성장 호르몬 (HGH) 분비를 자극하고 라이신이 상황을 증폭시키기 때문에, 아미노산 오르니틴과 결합 된 상태의 한 쌍은 때때로 HGH을 증가시키기 위해 운동 보조 식품으로 사용됩니다. 안타깝게도 효과적인 경구 투여는 “위장의 불편함”을 유발하는 경향이 있습니다. 왜냐하면 누가 구순 포진이 있고 가스가 찬 보디 빌더가 되기를 원할까요?

메티오닌은 필수적인 9명의 청소부입니다. 여러 해독 과정에서 중요한 역할을 하며 유황을 함유하고 있어 오염 물질로부터 세포를 보호하고 세포 노화를 늦추며 아연과 셀레늄의 흡수를 돕습니다. 납과 수은과 같은 중금속을 킬레이트화 (고정됨)하여 배설될 수 있습니다. 또한 간에 지방 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다.

메티오닌은 음식에서 발견되는 것보다 더 많은 양이 뇌 손상을 유발하는 것으로 나타났기 때문에 당신이 사용하는 보충제가 아닙니다. 그러나 임상 상황에서 아세트 아미노펜 (타이레놀) 중독시간을 보호하는 것으로 나타났습니다.

메티오닌과 ATP 분자를 결합하면 s-아데노실 메티오닌 또는 SAMe를 얻을 수 있습니다. 이는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 의 대안으로 간주되며 전체 뇌 손상없이 부작용이 적습니다.

페닐알라닌은 비 필수 아미노산 티로신으로 전환되며, 이는 신경 전달 물질인 도파민과 노르 아드레날린, 갑상선 호르몬 티록신 (T4)과 멜라닌 또는 피부 색소를 만드는 데 사용됩니다.

아스파탐이 함유된 다이어트 탄산 음료에 대한 경고에서 이 아미노산의 이름을 알 수 있습니다. “ 페닐 케토 누르 산 : 페닐알라닌 함유 .” 이 말처럼 위협적인 것처럼 들리므로 걱정할 필요가 없습니다. 페닐 케톤뇨증 (PKU)은 신체의 페닐알라닌 분해 능력을 제한하여 혈액에 축적되도록하는 유전 질환입니다. 이는 차례로 신경 학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 아스파탐은 페닐알라닌에서 파생됩니다. PKU가 걱정된다면 반드시 의사에게 확인하세요. 하지만 괜찮을 것입니다.

도파민은 매우 동기를 부여하는 신경 전달 물질이기 때문에 페닐알라닌을 스포츠 보충제로 복용하는 것이 생각할 필요가 없다고 생각할 수 있습니다. 그러나이 아미노산과 티로신으로 식단을 늘리는 것이 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과는 없습니다.

트레오닌은 콜라겐과 엘라스틴 (결합 조직의 가연성 물질)의 제조에 중요합니다. 지방 대사와 신경계 기능을 돕습니다. 신체에서는 원치 않는 근육 수축 또는 경련을 줄이기 위해 뇌에서 작용하는 화학 물질 인 글리신으로 변합니다 . 동물 연구에서도 트레오닌이 면역 체계를 강화하는 데 유익한 것으로 나타났습니다.

보충제로 사용할 수 있지만 일일 요구량을 초과하는 양을 섭취하면 에르고겐 (성능 향상) 효과가 있다는 연구 결과는 없습니다 . (성인의 경우, 하루 체중 파운드 당 약 7mg) 하지만 제한적인 섭취가 돼지의 근육 성장을 저해한다는 연구결과가 있어, 차이점을 발견했는지 직접 놀이(기니) 돼지를 해치는 일은 없습니다.

트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌의 전구체이기 때문에 때때로 "느낌이 좋은" 아미노산으로 알려져 있습니다. 실제로 일부 사람들은 휴식을 취하거나 우울증과 같은 정신 문제를 치료하기 위해 트립토판을 복용합니다. 또한 니아신(비타민 B3)의 전구체이기도 하지만 세로토닌의 것이 더 시원하니 그 점에 대해 상의해 보겠습니다.

혈액에서 트립토판은 알부민이라는 단백질에 결합합니다. 그러나 알부민과 결합되어 있지 않으면 혈뇌 장벽을 통과하여 BCAA와 동일한 수송 시스템을 통해 세로토닌을 합성합니다. 운동은 이 과정을 바꿉니다. 첫째, 근육이 BCAA를 연료로 사용하여 트립토판을 위한 수송 시스템의 공간을 확보합니다. 둘째, 혈중 지방산 농도를 증가시킵니다. 이 지방산은 알부민에 결합하여 트립토판을 대체하고 더 많은 것을 운반할 수 있도록 합니다. 결과 : 더 많은 트립토판이 뇌에 들어가고 더 많은 세로토닌이 생성되며 기분이 좋아집니다.

이 과정은 적당히 훌륭하지만 일부 전문가들은 과도한 피로, 동기 부여 및 성과 부족으로 특징 지어지는 과잉 훈련 증후군과 관련이 있다고 믿습니다 . 더 많은 세로토닌이 뇌에 들어감에 따라, 당신을 자극하고 움직이게 하는 호르몬인 도파민을 위한 공간이 줄어들게 됩니다. 한 연구에서 운동 시간을 늘리는 것으로 나타났습니다. 아마도 통증이 무감각했기 때문일 것입니다. 그러나 후속 연구에서는 이러한 결과를 반복할 수 없었습니다. 결론 : 스포츠 보충제로서 최선의 방법은 아닐 것입니다. 트립토판이 뇌에 미치는 영향을 줄이고 피로 시간을 연장하는 것으로 밝혀진 BCAA는 다른 이야기입니다.

마지막 세 가지 필수 아니모산인 레우신, 이소류신, 발린은 화학 구조로 인해 BCAA (분지 쇄 아미노산)라고도 합니다. BCAA는 근육이 "연료"로 사용하기 위해 직접 산화할 수 있다는 점에서 독특합니다 (간에서 먼저 분해되어야하는 다른 아미노산과 반대).

BCAA 팀의 각 구성원은 고유 한 강점을 가지고 있습니다. 세 가지 중 가장 중요한 것으로 널리 간주되는 류신은 특히 단백질 합성 (즉, 근육 형성 및 회복)을 유도하는 데 탁월합니다. 발린은 또한 그 과정에서이 역할을 합니다. 또한 장기간 운동하는 동안 근육 피로 를 지연시키는 것으로 알려져 있습니다. 이소류신은 근육 세포로의 포도당 섭취를 자극하여 근육에 연료를 공급하는 데 효과적입니다.

비록 그들이 약간 다른 역할을 하지만,이 세 가지 아미노산에 대한 보충 연구에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 그들이 팀으로서 어떻게 작동하는지에 초점을 맞추고 있습니다.

근육과의 상호 작용과 뇌에 대한 접근을 위해 트립토판과 경쟁하기 때문에 세로토닌을 줄이고 도파민을 증가시키기 때문에 BCAA는 보충제 세계에서 뜨거운 주제입니다.

연료 공급원으로서 BCAA에 대한 연구는 그다지 인상적이지 않은데, 아마도 근육의 탄수화물과 지방 산화가 BCAA에 비해 상당히 높기 때문일 것이다.

근육 단백질의 필수 아미노산의 35%가 BCAA라는 점을 감안할 때 BCAA 보충제가 단백질 분해를 예방하는 데 도움이 될 것이라는 것은 당연합니다. 그러나 이 연구는 모두 시험관 내 (생물에 대해서는 수행되지 않음)이므로 경구로 섭취한 BCAA가 항 이화 작용 효과가 있다는 것을 보여주는 확실한 증거는 없습니다.

반면에 BCAA가 피로와 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 스웨덴의 한 연구 에서 BCAA와 탄수화물 혼합을 보충 한 운동 선수는 30km 크로스 컨트리 달리기를 마친 후 복잡한 작업을 수행하는 능력이 향상되었습니다. 지구력 훈련을받은 사이클리스트에 대한 또 다른 연구 에서는 BCAA 보충제가 성능에는 차이가 없었지만 지각 운동과 정신적 피로를 낮추는 것으로 나타났습니다.

이 모든 조언에 대한 면책 ​​조항은 식단이 단단하다면 아미노산을 보충 할 필요가 없다는 것입니다. 그러나 적절한 시기에 단백질 보충제 (스무디, 쉐이크 및 바)가 근육 성장과 회복에 도움이 될 수 있음을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다. 이를 염두에 두고 개별 아미노산 보충을 시작하기 전에 단백질 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제를 사용하면 모든 "구성 요소"가 시너지 효과를 발휘할 수 있도록 올바른 양으로 제공됩니다.