운동 후 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

단백질은 특히 근육을 키우거나 체중을 줄이려는 활동적인 사람에게 필수적입니다. 그러나 이 다량 영양소는 많은 질문을 이끌어내는 것 같습니다. 단백질이 왜 중요한가? 어떻게 섭취해야합니까?

운동 후 몇 그램의 단백질이 필요합니까?

운동 후 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

그것은 모두 아미노산이나 단백질의 구성 요소로 귀결됩니다.

“단백질의 주요 기능은 조직 회복과 회복입니다.”라고 네바다 라스베가스 대학의 영양 및 영양학 교훈 프로그램 책임자 인 Samantha Coogan (MS, RD)은 말합니다.

열심히 운동 한 후에는 더 많은 아미노산 (단백질)이 필요합니다. 근력 운동은 근육에 미세한 손상을 일으 킵니다 (좋은 일입니다!).

“그러면 신체는 찢어진 조직을 회복하고 복구해야합니다.”라고 Coogan은 설명합니다. 단백질의 도움으로 당신의 몸은 "더 풍부하고 밀도가 높은 근육을 생성 할 것"입니다.

단백질을 훑어 보면 조직과 근육은 스스로를 효율적으로 또는 효과적으로 복구하는 데 필요한 구성 요소를 갖지 못합니다.
 

운동 후 얼마나 오래 단백질을 섭취해야 합니까?

운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 근육에 필요한 아미노산을 확실히 하기 위해 좋은 생각입니다.

단백질은 운동 후 단백 동화 (근육 형성) 효과를 나타내지만 “단백 동화창 (anabolic window)”은 다소 신화에 불과하다고 Coogan은 말합니다. 음식은 운동 후 최대 몇 시간 동안 근육에 연료를 공급할 수 있으므로  새로운 단백질 타이밍 규칙은 약간의 여유를 줍니다.

운동 후 단백질 섭취에 초점을 맞추고 각 식사와 간식에서 전체 섭취량과 단백질 공급원의 품질을 주시하십시오.

운동 후 단백질보다 더 많이 먹는 것에 집중해야합니까?

예, 운동을 한 후에 근육에 단백질이 필요하지만 탄수화물을 잊지 마십시오.

Coogan은“ 근육 비대에도 탄수화물이 필요합니다 . "단지 단백질에 관한 것만은 아닙니다."

식욕과 위장관을 가이드로 사용하십시오. "종종 고강도 활동은 식욕을 감소시킵니다"라고 Coogan은 말합니다.

“근육을 유지하거나 유지하고자 한다면 탄수화물은 글리코겐 저장량을 보충하고 전력 입력과 체력에 기여하는 데 필요한 것이기 때문에 식단에 복잡한 탄수화물을 포함하는 것이 매우 필요할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
 

운동 후 먹기 좋은 음식

무엇을 먹어야합니까? 그것은 당신의 활동에 달려 있습니다. 장거리 달리기 또는 자전거 타기 (근력 훈련 또는 HIIT 세션과 비교)를 수행 한 경우 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

가능하면 전체 식품을 선택하지만 연구 결과에  따르면 "단백질 보충제는 신체 활동이 활발한 성인이 단백질 권장 사항을 충족 할 수있는 편리하고 보완적인 영양 전략으로 남아 있습니다."

Thieme은 “우리는 근육 회복과 성장을 최적화하는 데 도움이 되는 빠른 소화 유청 단백질과 운동으로 인한 근육통을 줄이는 데 도움이되는 타르트 체리 추출물로 Recovery를 공식화했습니다.

운동 후 전체 음식을 먹는 것을 선호하는 경우 Coogan은 다음을 제안합니다.

계란 (단백질 소화율이 높음).
육류, 가금류 또는 생선.
유기농 템페, 두부, 완두콩과 같은 식물성 단백질, 채식 버거, 콩 및 퀴 노아와 같은 고단백 곡물.