크레아틴에 대한 모든 것

 

크레아틴은 역대 가장 인기있는 스포츠 영양 보충제 중 하나 일 수 있지만 가장 논란이 많은 것 중 하나이기도합니다. 모든 사람들은 크레아틴을 먹어야 하는 경우 어떻게, 언제, 왜, 어디서 가져갈지에 대한 의견을 가지고 있습니다. 그러나 주어진 의견은 대둔근과 같습니다 (모든 사람이 하나를 가지고 있음). 지버 재버를 생략하고 대신 보충제 뒤에있는 실제 과학적 사실을 살펴 보겠습니다. 1990 년대 초에 인기가 급상승한 이래 크레아틴은 역사상 가장 많이 연구된 스포츠 영양 보충제가되었습니다. 여기에 발견 된 것이 있습니다.

 

크레아틴은 무엇이며 어떤 역할을합니까?

크레아틴 (또는 메틸 구아니디노아세트산)은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세 가지 아미노산의 조합입니다. 1832년 프랑스 과학자 Michel Eugene Chevreul이 골격근 시스템을 연구하는 동안 처음 발견했습니다. 크레아틴은 간, 신장 및 췌장에서 자연적으로 생성됩니다. 정상적이고 활동적인 사람은 매일 약 2g을 생산하며 대부분의 사람들은 생선, 쇠고기, 닭고기 및 유제품에서 추가로 1~2g을 섭취합니다. 크레아틴은 인간 근육에 에너지를 공급하는 아데노신 삼인산 (ATP) 에너지 순환에서 중요한 역할을하는 크레아틴 인산염으로 근육에 저장됩니다. 운동 중에 저장된 ATP가 낮아지기 시작하면 크레아틴 인산염 (CP)이 크레아틴과 인산염으로 분해되어 더 큰 에너지와 수축 강도를 위해 ATP를 보충합니다.

 

크레아틴 사용의 이점은 무엇입니까?

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근력, 근긴장을 얻거나 파워 리프팅, 조정 또는 전력 질주와 같은 폭발적인 스포츠에 참여하려는 사람들에게 가장 효과적입니다. 많은 사람들은 크레아틴이 벌크업 때만 좋으며 그것을 사용하면 체지방 감소를 막을 수 있다고 잘못 생각합니다. 사실 크레아틴은 근육의 볼륨을 높여 근육의 긴장도를 높여 대사율을 높이고 지방 손실을 가속화 할 수 있습니다. Volumization은 근육에 여분의 물을 저장하여 사용자가 더 단단한 근육 수축 또는 더 많은 힘을 가질 수 있도록합니다. 비결은 부피가 큰 근육이 체중계에서 여분의 파운드로 표시된다는 것입니다. 아니, 그렇다고 뚱뚱해진다는 의미는 아닙니다. 그것은 당신이 근육을 얻는다는 것을 의미합니다. 분명히, 당신이 근육을 키우거나 조율하고 힘을 얻으려면 좋은 것입니다.

 

부작용은 어떻습니까?

크레아틴 섭취가 심각한 부작용을 유발한다는 것을 보여주는 문서화된 연구는 없습니다. 그러나 과학 연구에서 일부 실험 대상은 크레아틴을 보충하는 동안 두 가지 눈에 띄는 문제를 경험했다고보고했습니다. 첫 번째는 피하 수분 유지 또는 부풀어 오른 모양이었습니다. 이것은 크레아틴의 낮은 용해도 때문일 수 있습니다. 두 번째는 위장 장애 (가스, 위 팽창, 심지어 설사)였습니다. 이것은 크레아틴이 과도하게 섭취되었을 때 발생했습니다. 그 이유는 크레아틴의 높은 산도 일 가능성이 높습니다.

이러한 문제는 일시적이지만 크레아틴의 복용량을 낮추고 하루 종일 나누어 복용하면 (비 산성 주스와 함께) 완전히 제거될 수 있습니다. 어떤 사람들은 체중 감소를 지연시킬 수 있기 때문에 세포 부피화를 부정적인 부작용으로 볼 수도 있습니다. Manny Varjak는 “크레아틴은 지방 손실을 방해하지 않습니다. “그러나 그것은 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않으며 어떤 면에서 그것을 상쇄 할 것입니다. CP 저장량을 늘리기 위해 세포 부피화의 일부로 크레아틴으로 더 많은 물 무게를 유지합니다. 이것이 우리가 모든 사람에게 권장하지 않는 이유입니다.” 대부분의 사람들은 크레아틴을 사용한 후 처음 몇 주 동안 2~4 파운드의 체중이 증가하지만, 인간 연구에 따르면 근육에 수분이 추가로 부피가 커지면 단백질 합성이 증가하여 근육 섬유도 성장할 수 있습니다.

크레아틴 보충제를 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

과학적 연구에 따르면 크레아틴 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 인슐린 스파이크를 만드는 것입니다. 인슐린은 영양분을 근육으로 운반하는 극도로 단백 동화 호르몬입니다. 인슐린 스파이크를 만드는 가장 좋은 방법은 크레아틴 일 수화물 분말을 취해 비 산성 주스 (포도 주스가 가장 인기가 있음)와 함께 쫓거나 단순 탄수화물과 혼합 된 크레아틴 제품을 사용하는 것입니다. 설탕 섭취를 더 잘 조절하고 싶거나, 크레아틴을 다른 보충제와 혼합하거나, 설탕을 완전히 건너 뛰고 싶다면 (크레아틴은 여전히 ​​효과가 있지만) 순수한 크레아틴 일 수화물을 사용해보십시오.

마지막으로, 운동 후는 혈당과 글리코겐이 낮기 때문에 크레아틴을 보충하기에 좋은 시기입니다. 따라서 식이 당분이 보충되면 크레아틴을 근육으로 밀어 냄으로써 이중 역할을합니다.

어떤 이유로 크레아틴은 배워야 할 가장 복잡한 식품 중 하나가 되었지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 안전하고 자연적으로 발생하며 작동합니다. 근육을 늘리거나 근긴장, 힘 및 힘을 높이고 싶다면 크레아틴을 보충 요법에 추가하는 것을 고려하십시오.