실제 증거에 기반한 26가지 체중감량 팁(2)

*체중감량 1탄

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실제 증거에 기반한 26가지 체중감량 팁(1)

14. 매운 음식 먹기

고추에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 감소시킬 수있는 매운 성분인 캡사이신이 들어 있습니다.

그러나 시간이 지남에 따라 캡사이신의 효과에 대한 내성이 발달하여 장기적인 효과를 제한할 수 있습니다.

15. 유산소 운동

유산소 운동은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.

장기 주변에 축적되어 신진 대사 질환을 유발하는 건강에 해로운 지방인 뱃살을 빼는 데 특히 효과적입니다.

16. 웨이트 리프팅

다이어트의 최악의 부작용으로 근육 손실과 신진 대사 둔화를 야기하는 것, 그리고 '기아 모드' 상태입니다.

이를 방지하는 가장 좋은 방법은 웨이트 리프팅과 같은 일종의 저항 운동을 하는 것입니다 . 연구에 따르면 역도는 신진 대사를 높이고 귀중한 근육량을 잃는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론, 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 키우는 것도 중요합니다. 저항 운동은 몸매에 매우 중요합니다.

17. 섬유질을 더 많이 먹어라

체중 감량을 위해 섬유질이 권장됩니다.

증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 섬유질(특히 점성 섬유)이 포만감을 높이고 장기적으로 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

18. 야채와 과일을 더 많이 먹어라

야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 몇 가지 특성이 있습니다.

칼로리는 적지​​만 섬유질이 많습니다. 높은 수분 함량은 낮은 에너지 밀도를 제공하여 매우 충만 합니다.

연구에 따르면 채소와 과일을 먹는 사람들은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다.

이 음식은 영양가도 높기 때문에 건강에 중요합니다.

19. 숙면을 취하십시오

수면은 매우 과소 평가 되지만 건강한 식습관과 운동만큼 중요 할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 이는 어린이의 비만 위험이 89% 증가하고 성인의 경우 55% 증가하기 때문입니다.

20. 음식 중독 극복

최근 연구에 따르면 북미와 유럽 인구의 19.9%가 음식 중독 기준을 충족합니다.

압도적인 갈망을 경험하고 아무리 노력해도 식사를 억제 할 수 없는 것 같으면 중독에 시달릴 수 있습니다.

이 경우 전문가의 도움을 받으십시오 . 먼저 음식 중독과 싸우지 않고 체중 감량을 시도하는 것은 거의 불가능합니다.

21. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 단일 영양소입니다.

고단백 식단을 섭취하는 것은 하루에 441칼로리를 식단에서 빼는 동안 신진대사를 하루에 80-100칼로리씩 증가시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 일일 칼로리의 25%를 단백질로 섭취하면 음식에 대한 강박 관념이 60% 감소하고 야식에 대한 욕구가 절반으로 줄어 듭니다.

단순히 식단에 단백질을 추가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

22. 유청 단백질 보충제

식단에서 충분한 단백질을 얻기 위해 고군분투하는 경우 단백질 파우더와 같은 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일부 칼로리를 유청 단백질로 대체하면 시간이 지남에 따라 약 8파운드의 체중이 감소하고 근육량은 증가 할 수 있습니다.

23. 단 음료 피하기 (탄산, 주스 등)

설탕은 나쁘지만 액체 형태의 설탕은 더 나쁩니다. 연구는 액체 설탕 칼로리가 현대 식단의 가장 뚱뚱해지는 측면이 될 수 있음을 보여줍니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료는 매일 섭취할 때마다 어린이의 비만 위험이 60% 증가하는 것으로 나타났습니다.

이것은 콜라와 같은 청량 음료와 비슷한 양의 설탕을 포함하는 과일 주스 에도 적용됩니다.

과일을 통째로 먹되 과일 주스를 제한하거나 피하십시오.

24. 단일 재료 통째로 먹기 (진짜 음식)

더 가늘고 건강한 사람이되고 싶다면, 자신을 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 단일 성분의 전체 식품을 먹는 것입니다.

이러한 음식은 자연적으로 채워지며 대부분의 식단이 이들을 기반으로하는 경우 체중을 늘리기가 매우 어렵습니다.

25. 다이어트 금지-대신 건강하게 먹기

다이어트의 가장 큰 문제 중 하나는 장기적으로 거의 작동하지 않는다는 것입니다.

다이어트를 하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있으며, 연구에 따르면 다이어트가 향후 체중 증가에 대한 일관된 예측 변수라는 것을 보여줍니다.

다이어트를 하는 대신 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이되는 것을 목표로 하십시오. 몸을 빼앗기지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.

체중 감소는 자연스럽게 따라야 합니다.

26. 천천히 씹기

당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹었다고 등록하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹는 것이 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량과 관련된 호르몬 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 음식을 더 철저히 씹는 것을 고려하십시오. 연구에 따르면 씹을수록 식사시 칼로리 섭취량이 감소할 수 있습니다.

이러한 관행은 음식 섭취를 늦추고 한 입 먹을 때마다주의를 기울이는 데 도움이 되는 주의 깊은 식사의 한 구성 요소입니다.

결론

수많은 기술이 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.

위의 팁 중 일부는 순전히식이 요법으로, 더 많은 단백질을 섭취하거나 첨가 된 설탕을 줄이는 것입니다.

수면의 질을 개선하거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 것들은 라이프 스타일에 기반을두고 있습니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 마음 챙김 식사를 시작하기 위해 취할 수 있는 한 단계 입니다.

이러한 팁 중 몇 가지를 구현하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.