실제 증거에 기반한 26가지 체중감량 팁(1)

체중 감량 산업은 신화로 가득 차 있습니다.

사람들은 종종 모든 종류의 미친 짓을하도록 조언받으며, 대부분은 증거가 없습니다.

그러나 수년 동안 과학자들은 효과적인 것으로 보이는 여러 전략을 발견했습니다.

실제로 증거에 기반한 26 가지 체중 감량 팁이 있습니다.

1. 특히 식사 전에 물을 마 십니다.

물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 주장이 종종 있습니다. 사실입니다.

물을 마시면 1~1.5 시간 동안 신진 대사를 24~30 % 향상시켜 몇 칼로리를 더 태울 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식사 약 30분 전에 0.5리터의 물을 마시면 물을 마시지 않은 사람들에 비해 다이어트하는 사람들이 칼로리를 덜 먹고 44% 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이되었다고 합니다.

 

2. 아침에 계란 먹기

달걀을 통째로 먹으면 체중 감량을 비롯한 모든 종류의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 향후 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

계란을 안 먹어도 괜찮습니다. 아침 식사를위한 양질의 단백질 공급원이 그 트릭을 수행해야 합니다.

 

3. 커피를 마셔 라 (가급적 검은 색)

커피는 부당하게 악마화 되었습니다. 양질의 커피에는 항산화제가 함유되어 있으며 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사를 3~11% 향상시키고 지방 연소를 최대 10~29%까지 증가시킬 수 있습니다.

커피에 설탕이나 기타 고 칼로리 성분을 많이 첨가하지 않도록하십시오. 그것은 모든 혜택을 완전히 무효화합니다.

 

4. 녹차 마시기

커피와 마찬가지로 녹차도 많은 이점이 있으며 그중 하나는 체중 감소입니다.

녹차는 카페인이 소량 포함되어 있지만, 그것은 카테킨이라는 강력한 항산화제로 지방 연소를 향상시키기 위해 카페인과 시너지 효과일 것으로 추정된다.

증거가 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 사람들이 금식과 식사 사이를 순환하는 인기있는 식습관입니다.

단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적이라고 합니다.

또한 일반적으로 저칼로리 식단과 관련된 근육량의 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 강력한 주장을 하기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

 

6. 글루코만난 보충제 복용

글루코만난 이라는 섬유 는 여러 연구에서 체중 감소와 관련이 있습니다.

이 유형의 섬유질은 물을 흡수하고 한동안 장에 머물며 더 포만감을 느끼고 칼로리 섭취를 줄입니다.

연구에 따르면 글루코만난을 보충하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 조금 더 줄어 듭니다.

 

7. 설탕 첨가량 줄이기

설탕은 현대 식단에서 최악의 성분 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 너무 많이 소비 합니다.

연구에 따르면 설탕 및 고 과당 옥수수 시럽 섭취는 제2형 당뇨병 및 심장병과 연관이 있다고 합니다.

체중을 줄이고 싶다면 설탕 첨가량을 줄이십시오. 소위 건강 식품에도 설탕이 들어있을 수 있으므로 라벨을 반드시 읽으십시오.

 

8. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기 (빵류)

정제된 탄수화물에는 섬유질과 영양가있는 부분이 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 몇 시간 후 배고픔, 갈망 및 음식 섭취량을 증가시킵니다. 정제된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다.

탄수화물을 먹으려면 천연 섬유질과 함께 섭취해야 합니다.

 

9. 저탄수화물 다이어트를 하세요

탄수화물 제한의 모든 이점을 얻고 싶다면 끝까지 가서 저탄수화물 다이어트 를하는 것을 고려하십시오.

수많은 연구에 따르면 이러한 요법은 표준 저지방 식단보다 2~3배 더 많은 체중을 줄이는 동시에 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 작은 접시 사용

작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그러나 접시 크기 효과가 모든 사람에게 영향을 미치는 것으로 보이지는 않지만, 과체중인 사람들은 더 많은 영향을 받는 것 같습니다.

11. 운동량 조절 또는 칼로리 계산

부분 조절 (단순히 적게 먹음) 또는 칼로리 계산은 명백한 이유로 매우 유용 할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 음식 일기를 작성하거나 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

아느 것이든 당신의 인식을 증가시키고 당신이 무엇을 먹는지 도움이 될 가능성이 높습니다.

12. 배고플 경우를 대비하여 건강한 음식을 보관하십시오

건강에 좋은 음식을 근처에 두면 과도하게 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 않도록 예방할 수 있습니다.

쉽게 휴대 할 수 있고 준비하기 쉬운 간식 에는 통 과일, 견과류, 베이비 당근, 요거트 및 완숙 계란이 포함됩니다.

13. 프로바이오틱 보충제 복용

bacteria of the Lactobacillus subfamily를 포함한 프로바이오틱 보충제를 섭취하면 체지방량을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 모든 Lactobacillus 종에는 동일하지 않습니다. 일부 연구에서는 L. acidophilus 와 체중 증가를 연관 시켰습니다.

*체중감량 팁 2탄

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실제 증거에 기반한 26가지 체중감량 팁(2)