이른 저녁 시간의 이점-지방을 태우고 혈당을 낮춥니다

저녁을 늦게 먹는 것은 혈당 수치가 높아지는 것과 관련이 있다.

최근 연구에 따르면 늦은 저녁 식사를 하면 칼로리에 관계없이 체중이 증가하고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
-오후 6시가 아닌 10시에 저녁을 먹으면 혈당과 지방 연소 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
-이 연구는 저녁 식사를 일찍 먹은 사람들에 비해 늦은 식사를 하는 사람들의 최고 혈당 수치가 거의 20% 높고 지방 연소가 10% 감소한 것으로 나타났습니다.

일반적인 통념은 칼로리는 언제 먹어도 칼로리이며, 체중 증가는 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 발생한다는 것입니다. 영양학자 들은 이것을 체중 조절 이론에서 칼로리라고 부르고 있습니다.

하지만 그렇게 간단하지 않을 수도 있습니다. 새로운 연구에 따르면 식사 시간이 체중 증가에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

체중 증가와 관련된 늦은 시간의 식사

Endocrine Society의 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 최근 발표된 한 연구에 따르면 , 식사가 이전에 먹었을 때와 동일하더라도 늦은 저녁 식사는 체중 증가 및 고혈당 수치와 관련이 있습니다.

"우리는 늦은 시간의 식사가 비만과 연관되어 있음을 다른 연구 결과를 알고 있었고, 연관성은 인과 관계와 동일하지 않기 때문에, 우리가 더 엄격한 방법으로 보고 싶었다"라고 존스 홉킨스 대학의 의학 교수 Jun은 말했습니다.

Jun은 연구팀이 늦은 식사가 실제로 비만을 촉진하는 방식으로 신진 대사를 변화시키는 지 이해하고 싶다고 설명했습니다.

"그래서 우리는 건강한 사람들을 대상으로 두 번의 다른 시간에 식사를하고, 음식을 통제하고, 식단을 통제하고, 수면 시간도 통제하는 무작위 임상 통제 실험을 시작했습니다."라고 그는 말했습니다.

같은 식사, 같은 수면 시간

Jun과 팀은 20명의 건강한 자원 봉사자 (남성 10 명, 여성 10 명)를 연구하여 그들의 몸이 오후 6 시가 아닌 10시에 저녁 식사를 어떻게 대사하는지 알아 냈습니다.

모든 연구 참가자는 동시에 잠들었습니다 : 오후 11시

연구 결과에 따르면 사람들이 같은 식사를 하더라도 늦은 저녁 식사를 할 때 혈당 수치가 높아지고 지방 연소량이 낮아집니다.

“우리는 놀라지 않았습니다. 다른 연구자들은 일주기 리듬과식이 요법을 조사하는 유사한 작업을 수행했으며 다른 실험실에서는 신체의 정상적인 일주기 리듬에 맞춰 식사를하면 같은 방식으로 포도당을 대사하지 않는다는 것을 보여주었습니다.”라고 Jun은 말했습니다.

이 연구는 저녁 식사를 일찍 먹은 사람들에 비해 늦은 식사를하는 사람들의 최고 혈당 수치가 거의 20% 높고 지방 연소가 10% 감소한 것으로 나타났습니다.

존스 홉킨스 대학의 박사후 연구원 인 Chenjuan Gu 박사는 성명 에서 “건강한 자원 봉사자들에게서 본 효과는 이미 신진 대사가 손상된 비만이나 당뇨병 환자에게서 더 두드러 질 수 있습니다.

한 가지 패턴이 모두에게 적합하지 않음

이 연구의 가장 흥미로운 부분은 연구자들이 모든 사람이 늦은 식사에 같은 방식으로 반응하는 것은 아니라는 사실을 발견했습니다.

“가장 놀랐던 것은 모든 사람이 똑같은 방식으로 취약하지 않다는 것입니다. 그룹이 있었는데, 지난 2주 동안의 활동 패턴을 보면 아시다시피 일찍 잠을 자던 사람들 늦은 식사를 했을 때 최악이었습니다.”

Jun에 따르면 새벽 2시나 3 시쯤 늦게 먹은 올빼미족은 식사 변화에 영향을 받지 않는 것 같으며, 모든 사람에게 맞는 한 가지 패턴은 아닙니다. 사람들의 신진 대사에 차이가있어 늦게 먹는 것에 더 취약하게 만들거나 당황하게 하지지 않습니다.”

동종의 가장 상세한 연구 중 하나

Jun은 이 연구가 그 주제에 대한 이전 연구보다 훨씬 더 상세하다고 지적했습니다. 참가자들은 활동 추적기를 착용하고, 혈액 샘플을 채취하고, 수면 연구와 체지방 검사를 받고, 비 방사성 마커가 포함 된 음식을 먹어 지방 대사를 측정했습니다.

“사람들은 실험실에있을 때 매우 집중적인 모니터링을 수행했습니다. 우리는 매시간 혈액을 채취했고, 연구실에 오기 전에 2주 동안 활동과 수면을 모니터링했습니다.”라고 Jun은 말했습니다.

이 연구가 체중 증가를 유발할 수있는 것이 언제 먹어야하는지, 반드시 먹어야하는 것은 아니라는 결정적인 증거를 제공하는지 묻는 질문에 Jun은 확신했습니다.

“예, 저는 이것이 음식 타이밍이 신체가 칼로리를 처리하는 방식에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 생물학적 타당성 또는 생물학적 설명이 있음을 보여줍니다.”라고 그는 말했습니다.

결과는 식습관을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다

"이 연구는 젊은 성인, 건강한 체중 자원 봉사자와 함께 실시되었지만, 그것은 습관을 먹는 안내하는 몇 가지 유용한 정보를 우리에게 제공한다"고 리사 K. Diewald가 말했습니다. (비만 예방 및 교육을위한 맥도날드 센터 Villanova University M. Louise Fitzpatrick 간호 대학)

Diewald는이 발견이 질병 예방에 중요하다고 덧붙였습니다.

“이 연구는 식사 내용과 크기와 같은 전통적인 요인뿐만 아니라 식사 시기를 다루는 식습관을 배양하는 것이 당뇨 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있음을 상기시켜줍니다.”

Diewald에 따르면 저녁 식사는 칼로리 측면에서 대부분의 성인에게 하루 중 가장 큰 식사입니다.

그녀는 바쁜 사람들이 일반적으로 아침과 점심을 서두르며, 이는 종종해야하는 것보다 늦게 그리고 더 많이 먹는 것을 의미한다고 설명했습니다. "[이것은] 당신이 늦은 밤에 많은 양의 식사를 갈망하게 만들 수 있습니다. 이 연구가 강조 하듯이 건강한 체중을 가진 젊은 사람들에게도 포도당이나 지방 대사에 약간의 어려움을 초래할 수 있습니다."

무엇을 해야 합니까?

Diewald는 당신이 집에 늦게 도착할 것을 안다면 늦은 오후에 그릭 요거트와 같은 작고 고단백 스낵에 견과류를 뿌릴 것을 권장했습니다.

“예상보다 늦게 먹어야한다면 간식 크기의 식사가 될 수 있도록 식욕을 조금씩 바꿔라”라고 그녀는 말했습니다.

선택 사항에는 구운 닭고기와 함께 작은 샐러드, 샌드위치 반과 과일 또는 야채 수프 한 컵과 저지방 우유 한 잔이 포함될 수 있습니다.

"가능하면 아침이나 점심 시간에 가장 많은 식사를하는 것을 목표로 삼으십시오."라고 Diewald는 말했습니다.

결론

최근 연구에 따르면 늦은 저녁 식사를하면 칼로리에 관계없이 체중이 증가하고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.

연구자들은 모든 사람이 똑같은 반응을 보이는 것은 아니며 이른 취침 시간에 익숙한 사람들이 늦은 저녁 식사를 통해 체중이 가장 많이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 올빼미족은 식사 시간의 변화에 ​​가장 적은 영향을 받았습니다.

연구자들에 따르면, 이것은 소비 칼로리를 늘리지 않더라도 늦은 식사를하면 체중이 증가한다는 강력한 증거입니다.

전문가들은 장시간 일할 때 늦은 저녁 식사에 대한 식욕을 억제하기 위해 오후에 건강한 간식을 먹는 것이 좋은 생각이라고 말합니다.