뱃살을 빼기 위한 20가지 효과적인 팁(1)

뱃살은 옷을 꽉 조이고 성가시며 건강에 심각하게 해롭습니다.

내장 지방이라고 하는 이러한 유형의 지방은 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 기타 질환의 주요 위험 요소입니다.

많은 의료 기관은 체중을 분류하고 대사 질환의 위험을 예측하기 위해 체질량 지수 (BMI)를 사용합니다.

그러나 과도한 뱃살을 가진 사람들은 얇아 보이지만 위험이 증가하기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

이 부위에서 지방을 빼는 것은 어려울 수 있지만 과도한 복부 지방을 줄이기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

과학적 연구를 바탕으로 뱃살을 빼는 20 가지 효과적인 팁이 있습니다.

1. 다량의 수용성 섬유질 섭취

수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화 시스템을 통과 할 때 음식을 늦추는 데 도움이되는 젤을 형성합니다.

연구에 따르면 이러한 유형의 섬유는 포만감을 느끼게하여 체중 감량을 촉진하므로 자연스럽게 덜 먹습니다. 또한 신체가 음식에서 흡수하는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다.

또한 수용성 섬유질은 뱃살과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

1,100명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 가용성 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 5년 동안 복부 지방 증가가 3.7% 감소한 것으로 나타났습니다.

매일 고 섬유질 식품을 섭취하도록 노력하십시오. 가용성 섬유의 우수한 공급원은 다음과 같습니다.

아마 씨앗들
시라 타키 국수
브뤼셀 콩나물
아보카도
콩과 식물
블랙 베리

요약
수용성 섬유질은 포만감을 높이고 칼로리 흡수를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 식단에 고 섬유질 식품을 많이 포함 시키십시오.

 

2. 트랜스 지방이 포함 된 음식을 피하십시오

트랜스 지방은 수소를 대두유와 같은 불포화 지방으로 펌핑하여 생성됩니다.

일부 마가린과 스프레드에서 발견되며 포장 식품에도 종종 추가되지만 많은 식품 생산 업체에서 사용을 중단했습니다.

이 지방은 관찰 및 동물 연구에서 염증, 심장병, 인슐린 저항성 및 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.

6년간의 연구에 따르면 고 트랜스 지방 식단을 섭취 한 원숭이는 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취 한 원숭이보다 복부 지방이 33 % 더 많이 증가했습니다.

뱃살을 줄이고 건강을 보호하려면 성분 라벨을 주의 깊게 읽고 트랜스 지방이 포함 된 제품을 멀리하십시오. 이들은 종종 부분적으로 경화 된 지방으로 나열됩니다.

요약
일부 연구에서는 트랜스 지방 섭취가 뱃살 증가와 관련이 있습니다. 체중 감량을 시도하든 상관없이 트랜스 지방 섭취를 제한하는 것은 좋은 생각입니다.

3. 술을 너무 많이 마시지 마십시오

알코올은 소량으로도 건강에 도움이 될 수 있지만 너무 많이 마시면 ​​심각한 해로울 수 있습니다.

연구에 따르면 알코올을 너무 많이 섭취하면 뱃살이 생길 수도 있습니다.

관찰 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 중앙 비만 발병 위험, 즉 허리 주변의 과도한 지방 축적 위험이 크게 증가합니다.

알코올을 줄이면 허리 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아예 포기할 필요는 없지만 하루에 마시는 양을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

알코올 사용에 관한 한 연구에는 2,000명 이상이 참여했습니다.

결과에 따르면 매일 술을 마셨지만 하루에 한 잔 미만의 술을 마신 사람들은 덜 자주 마셨지만 술을 마신 날에는 더 많은 알코올을 섭취한 사람들보다 뱃살이 적습니다.

요약
과도한 알코올 섭취는 복부 지방 증가와 관련이 있습니다. 허리 둘레를 줄여야한다면 적당히 술을 마시거나 완전히 금하는 것이 좋습니다.

4. 고단백 식단을 섭취하세요

단백질은 체중 관리에 매우 중요한 영양소입니다.

고단백 섭취는 포만감 호르몬 PYY의 방출을 증가 시켜 식욕 을 감소 시키고 포만감을 촉진합니다.

단백질은 또한 신진 대사율을 높이고 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

많은 관찰 연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 낮은 단백질 식단을 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 적은 경향이 있습니다.

매 식사마다 다음과 같은 좋은 단백질 공급원 을 포함해야합니다.

고기
물고기
달걀
우유
유청 단백질
콩

요약
생선, 살코기, 콩과 같은 고단백 식품은 허리 둘레를 약간 더 줄이려는 경우 이상적입니다.

5. 스트레스 수준 줄이기

스트레스는 부신이 스트레스 호르몬이라고도 알려진 코티솔을 생성하도록 함으로써 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 높은 코티솔 수치는 식욕을 증가시키고 복부 지방 저장을 촉진합니다.

또한 이미 허리가 큰 여성은 스트레스에 대한 반응으로 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있습니다. 증가 된 코티솔은 중간 부분의 지방 증가를 더욱 증가시킵니다.

뱃살을 줄이려면 스트레스를 해소하는 즐거운 활동을하십시오. 요가 나 명상을하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

요약
스트레스는 허리 주변의 지방 증가를 촉진 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 스트레스를 최소화하는 것이 우선 순위 중 하나 여야합니다.

6. 단 음식을 많이 먹지 마십시오

설탕은 과당을 함유하고 있으며, 과당 섭취시 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.

여기에는 심장병, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 지방간 질환이 포함됩니다.

관찰 연구에 따르면 높은 설탕 섭취량은 복부 지방 증가와 관련이 있었습니다.

정제된 설탕보다 더 많은 것이 뱃살 증가로 이어질 수 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 진짜 꿀과 같은 건강에 좋은 설탕도 아껴서 사용해야합니다.

요약
과도한 설탕 섭취는 많은 사람들에게 체중 증가의 주요 원인입니다. 설탕이 많이 들어간 사탕과 가공 식품 섭취를 제한하십시오.

7. 유산소 운동 (심장 운동)

유산소 운동 (심장 운동)은 건강을 개선하고 칼로리를 소모 하는 효과적인 방법입니다.

연구에 따르면 뱃살을 줄이는 데 가장 효과적인 운동 형태 중 하나입니다. 그러나 중간 강도 또는 고강도 운동이 더 유익한 지에 대한 결과는 혼합되어 있습니다.

어쨌든 운동 프로그램의 빈도와 기간이 강도보다 더 중요합니다.

한 연구에 따르면 폐경기 이후 여성은 주당 150분 운동을 한 여성에 비해 주당 300분 동안 유산소 운동을 했을 때 모든 부위에서 더 많은 지방을 잃는 것으로 나타났습니다.

요약
유산소 운동은 효과적인 체중 감량 방법입니다. 연구에 따르면 허리 둘레를 줄이는 데 특히 효과적이라고합니다.

8. 탄수화물 감소-특히 정제된 탄수화물

탄수화물 섭취를 줄이면 복부 지방을 포함한 지방을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취하는 식단은 과체중인 사람, 제2형 당뇨병 위험이 있는 사람, 다낭성 난소 증후군 (PCOS)이 있는 여성의 복부 지방 손실을 유발합니다.

엄격한 저탄수화물 식단을 따를 필요가 없습니다. 일부 연구에 따르면 정제된 탄수화물을 가공되지 않은 전분 탄수화물로 대체하는 것만으로도 신진 대사 건강을 개선하고 뱃살을 줄일 수 있다고합니다.

유명한 Framingham Heart Study에서 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람들은 정제된 곡물을 많이 섭취한 사람들보다 복부 지방이 과다 할 가능성이 17% 낮았습니다.

요약
정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 과도한 복부 지방이 발생합니다. 탄수화물 섭취를 줄이거 나 식단에서 정제된 탄수화물을 통 곡물, 콩과 식물 또는 채소와 같은 건강한 탄수화물 공급원으로 대체하는 것을 고려하십시오.

9. 요리 용 지방을 코코넛 오일로 대체

코코넛 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

연구에 따르면 코코넛 오일의 중간 사슬 지방은 신진 대사를 촉진하고 고 칼로리 섭취에 반응하여 저장하는 지방의 양을 줄일 수 있습니다.

통제된 연구에 따르면 복부 지방 감소에 또한 영향을 끼친 걸로 나타났습니다.

한 연구에서, 12주 동안 매일 코코넛 오일을 섭취한 비만 남성은 의도적으로 식단이나 운동 루틴을 변경하지 않고 허리에서 평균 2.86cm (1.1 인치)를 감량했습니다.

그러나 복부 지방 감소에 대한 코코넛 오일의 이점에 대한 증거는 약하고 논란의 여지가 있습니다.

또한 코코넛 오일은 칼로리가 높다는 것을 명심하십시오. 식단에 지방을 추가하는 대신 이미 섭취하고있는 지방을 코코넛 오일로 대체하십시오.

요약
연구에 따르면 다른 식용유 대신 코코넛 오일을 사용하면 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 저항 훈련 수행 (웨이트 리프팅)

역도 또는 근력 운동이라고도하는 저항 운동은 근육량을 보존하고 확보하는 데 중요합니다.

당뇨병 전증 , 제2형 당뇨병 및 지방간 질환이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 저항 훈련은 뱃살 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

실제로 과체중 청소년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동 의 조합이 내장 지방을 가장 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다.

웨이트 리프팅을 시작하기로 결정했다면 공인 개인 트레이너로부터 조언을받는 것이 좋습니다.

요약
근력 운동은 중요한 체중 감량 전략이 될 수 있으며 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유산소 운동과 병행하면 훨씬 더 효과적입니다.