계란과 콜레스테롤-안전한 섭취

계란은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다.

사실, 전체 계란에는 단일 세포를 전체 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

그러나 계란은 노른자에 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 나쁜 평판을 얻었습니다.

그러나 콜레스테롤은 그렇게 간단하지 않습니다. 더 많이 먹을수록 신체가 더 적게 생산합니다.

이러한 이유로 계란 몇 개를 먹어도 콜레스테롤 수치가 높아지지 않습니다.

이 글에서는 하루에 얼마나 많은 계란과 콜레스테롤을 안전하게 먹을 수 있는지에 대해 설명합니다.

 

신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법

콜레스테롤은 종종 음성으로 간주됩니다.

이는 일부 연구에서 높은 콜레스테롤 수치가 심장병 및 조기 사망과 관련이 있기 때문입니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

진실은 콜레스테롤이 신체에서 매우 중요한 기능을한다는 것입니다. 그것은 모든 세포막에 필수적인 구조 분자입니다.

또한 테스토스테론 , 에스트로겐 및 코티솔과 같은 스테로이드 호르몬을 만드는 데 사용됩니다.

콜레스테롤이 얼마나 중요한지를 감안할 때 신체는 항상 충분한 콜레스테롤을 사용할 수 있도록 정교한 방법을 발전 시켰습니다.

식단에서 콜레스테롤을 얻는 것이 항상 선택 사항은 아니기 때문에 간은 신체의 필요를 충족 할만큼 충분히 생산합니다.

그러나 콜레스테롤이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤 수치가 과도하게 높아지는 것을 막기 위해 간에서 더 적게 생성되기 시작합니다.

따라서 신체의 총 콜레스테롤 양은 거의 변하지 않습니다. 그 원인은 무엇입니까? 식단 또는 간 입니다.

그럼에도 불구하고 혈중 농도가 상승하면 과도한 양의 콜레스테롤 섭취를 피해야합니다. 섭취량이 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 적당히 증가 할 수 있습니다.

요약
간은 다량의 콜레스테롤을 생성합니다. 계란과 같이 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 간은 더 적게 생산하여 보상합니다.

 

사람들이 하루에 여러 개의 전체 달걀을 먹으면 어떻게됩니까?

수십 년 동안 사람들은 계란, 또는 적어도 계란 노른자 섭취를 제한하라는 권고를 받았습니다.

중간 크기의 달걀 하나에는 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량 (RDI)의 62%입니다. 대조적으로 흰색은 대부분 단백질이며 콜레스테롤이 적습니다.

일반적인 권장 사항에는 주당 최대 2-6 개의 노른자가 포함됩니다. 그러나 이러한 제한에 대한 과학적 지원은 부족합니다.

콜레스테롤 수치에 대한 계란의 영향을 조사한 몇 가지 연구가 있습니다.

이 연구는 사람들을 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 하루에 1-3 개의 전체 계란을 먹었고 다른 그룹은 달걀 대용품과 같은 다른 것을 먹었습니다.

이 연구는 다음을 보여줍니다.

거의 모든 경우에 "좋은" HDL 콜레스테롤이 올라갑니다.
"나쁜" LDL 콜레스테롤 전체 수치는 일반적으로 변하지 않지만 때때로 약간 증가합니다.
오메가3가 풍부한 계란을 먹으면 또 다른 중요한 위험 요소인 혈중 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.
루테인 및 제아잔틴 과 같은 카로티노이드 항산화 제의 혈중 농도가 크게 증가합니다.

달걀을 통째로 먹는 것에 대한 반응은 개인에 따라 달라지는 것으로 보입니다.

70%의 사람들에서 계란은 전체 또는 "나쁜" LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않았습니다. 그러나 30%의 사람들 (과잉 응답자라고 함)에서 이러한 반응은 약간 올라갑니다.

하루에 계란 몇 개를 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있지만 "나쁜"LDL 입자를 작고 밀도가 높은 입자에서 큰 입자로 바꿉니다.

주로 LDL 입자가 큰 사람들은 심장병 위험이 낮습니다. 따라서 계란이 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 경미하게 증가 시킨다고해도 걱정할 필요가 없습니다.

과학은 건강한 사람들에게 하루에 최대 3개의 계란이 완벽하게 안전하다는 것이 분명합니다.

요약
계란은 HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 지속적으로 증가시킵니다. 70%의 사람들에게는 총 콜레스테롤 또는 나쁜 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다. 어떤 사람들은 LDL의 양성 아형이 경미하게 증가 할 수 있습니다.

 

계란과 심장병

여러 연구에서 계란 소비와 심장병 위험을 조사했습니다.

이들 중 다수는 많은 사람들이 수년 동안 추적되는 관찰 연구입니다.

그런 다음 연구자들은 통계적 방법을 사용하여식이 요법, 흡연 또는 운동과 같은 특정 습관이 특정 질병의 위험 감소 또는 증가와 관련이 있는지 확인합니다.

이 연구 중 일부에는 수십만 명의 사람들이 포함되어 있습니다. 계란을 통째로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮다는 것을 지속적으로 보여줍니다.

일부 연구에서는 뇌졸중 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 이 연구에 따르면 제 2형 당뇨병이 있고 계란을 많이 먹는 사람들은 심장병 위험이 증가합니다.

제 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 대조 연구에 따르면 3개월 동안 일주일에 6일, 하루에 계란 2개를 먹어도 혈중 지질 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

건강에 미치는 영향은 나머지 식단에 따라 달라질 수 있습니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위한 최고의 식단인 저탄수화물 다이어트에 있어 계란은 심장 질환의 위험 요인 개선으로 이어집니다.

요약
많은 관찰 연구에 따르면 계란을 먹는 사람은 심장 질환의 위험이 증가하지 않지만 일부 연구에서는 제 2형 당뇨병 환자의 위험이 증가합니다.

 

계란에는 몇 가지 다른 건강상의 이점이 있습니다

계란은 단순한 콜레스테롤 이상이라는 것을 잊지 마십시오. 그들은 또한 영양분이 풍부하고 다양한 다른 인상적인 이점을 제공합니다.

황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄이는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

모든 세포에서 필수적인 역할을하는 영양소 인 콜린 이 매우 풍부합니다.

그들은 양질의 동물성 단백질을 함유하고 있으며, 그 이점에는 근육량 증가와 뼈 건강 개선이 포함됩니다.

연구에 따르면 계란은 포만감을 증가시키고 체중 감량에 도움을 줍니다.

게다가 계란은 맛있고 준비하기가 매우 쉽습니다.

계란 섭취의 이점은 잠재적 인 부정적인 요인보다 훨씬 큽니다.

요약
계란은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다. 눈을 보호하는 중요한 뇌 영양소와 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다.

 

너무 많은 것은 어느 정도입니까?

안타깝게도 하루에 3개 이상의 계란을 먹인 연구는 없습니다.

그 이상을 먹으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과학적으로 말하면 3개 이상을 소비하는 것은 미지의 영역입니다.

그러나 한 사례 연구에는 하루에 25개의 계란을 섭취한 88세 남성이 포함되었습니다. 그는 정상적인 콜레스테롤 수치를 보였고 매우 건강했습니다.

물론, 한 개인이 극단적인 계란 소비에 반응하는 방식을 전체 인구로 추정 할 수는 없지만 그럼에도 불구하고 흥미 롭습니다.

모든 계란이 똑같지는 않다는 사실을 기억하는 것도 중요합니다 . 슈퍼마켓에있는 대부분의 계란은 곡물 기반 사료를 먹인 공장에서 자란 닭에서 나옵니다.

가장 건강한 계란은 오메가3가 풍부한 계란 또는 목초지에서 자란 암탉의 계란입니다. 이 계란은 오메가3와 중요한 지용성 비타민이 훨씬 높습니다.

전반적으로 계란을 먹는 것은 하루에 최대 3개의 계란을 먹더라도 완벽하게 안전합니다.

다양한 영양소와 강력한 건강상의 이점을 고려할 때 양질의 계란 은 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나 일 수 있습니다.