수면에 좋은 차 6가지

좋은 수면은 전반적인 건강에 중요합니다.

안타깝게도 약 30%의 사람들이 불면증으로 고통 받거나, 수면을 취하거나, 수면을 유지하거나, 수면을 회복하는 고품질 수면을 달성 할 수없는 만성적 장애에 시달리고 있습니다.

허브 티는 휴식을 취하고 긴장을 풀 때 인기있는 음료입니다.

수세기 동안 그들은 자연적인 수면 요법으로 전 세계적으로 사용되었습니다.

현대 연구는 또한 수면을 돕는 허브 티의 능력을 뒷받침합니다.

이 기사에서는 수면에 좋은 차 6가지를 살펴 봅니다.

1. 카모마일

수년 동안 카모마일 차는 염증과 불안을 줄이고 불면증을 치료하는 자연 요법으로 사용되었습니다.

사실, 카모마일은 일반적으로 온화한 진정제 또는 수면 유도제로 간주됩니다.

그 진정 효과는 카모마일 차에서 많이 발견되는 아피게닌이라는 항산화제 때문일 수 있습니다. 아피게닌은 불안을 감소시키고 수면을 시작할 수있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다.

60명의 요양원 거주자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 400mg의 카모마일 추출물을 먹은 사람들은 전혀받지 않은 사람들보다 수면의 질이 훨씬 더 좋았습니다.

수면의 질이 좋지 않은 산후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 2주 동안 카모마일 차를 마신 사람들이 카모마일 차를 마시지 않은 사람들보다 전반적으로 더 나은 수면의 질을 보고했다고 합니다.

그러나 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 28일 동안 매일 2회 270mg의 카모마일 추출물을 투여받은 사람들은 큰 이점을 경험하지 못했습니다.

카모마일의 이점을 뒷받침하는 증거는 일관성이 없고 약하지만 몇 가지 연구는 고무적인 결과를 제공했습니다. 카모마일 차가 수면에 미치는 영향을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약
카모마일 차에는 수면을 시작하는 데 도움이 될 수있는 아피 게닌이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그러나 카모마일의 이점을 뒷받침하는 증거는 일치하지 않습니다.

 

2. 발레리안 뿌리

발레리안은 수세기 동안 불면증, 긴장, 두통과 같은 문제를 치료하는 데 사용되어 온 허브입니다.

역사적으로 2차세계 대전 중 영국에서 공습으로 인한 스트레스와 불안을 완화하기 위해 사용되었습니다.

오늘날 발레리안은 유럽과 미국에서 가장 인기있는 허브 수면 보조제 중 하나입니다.

캡슐 또는 액체 형태의 건강 보조 식품으로 제공됩니다. 발레리안 뿌리도 일반적으로 건조되어 차로 판매됩니다.

연구원들은 발레리안 뿌리가 수면을 개선하는 방법을 완전히 확신하지 못합니다.

그러나 한 가지 이론은 감마-아미노 부티르산 (GABA)이라고하는 신경 전달 물질의 수준을 증가 시킨다는 것입니다.

GABA가 풍부한 수준으로 존재하면 졸음을 증가시킬 수 있습니다. 사실, 이것은 Xanax와 같은 특정 항불안제 기능을 합니다.

일부 소규모 연구는 발레리안 뿌리를 효과적인 수면 보조제로 지원합니다.

예를 들어, 수면 장애가있는 27명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자의 89%가 발레리안 뿌리 추출물을 복용 할 때 수면이 개선되었다고 보고했습니다.

또한 추출물 복용 후 아침 졸음과 같은 부작용이 관찰되지 않았습니다.

비교적으로 128명을 대상으로 한 연구에 따르면 액화 발레리안 뿌리 400mg을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들에 비해 잠들 때까지 걸리는 시간이 감소하고 전반적인 수면의 질이 향상 되었다고 보고했습니다.

세 번째 연구는 장기적인 효과를 평가했습니다. 이 연구에서 28일 동안 매일 건조된 발레리안 뿌리 600mg을 보충하면 불면증을 치료하기 위해 처방된 약인 옥사제팜 10mg을 복용하는 것과 유사한 효과가 나타났습니다.

이러한 결과는 참가자 보고를 기반으로 한 것으로 주관적이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 연구는 심박수 또는 뇌 활동과 같은 수면의 질과 관련된 객관적인 데이터를 평가하지 않았습니다.

발레리안 뿌리 차를 마시는 것은 부작용 없이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 많은 건강 전문가들은 증거가 결론을 내리지 못한다고 생각합니다.

요약
발레리안 뿌리는 GABA라는 신경 전달 물질의 수치를 증가시켜 졸음을 증가시킬 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 발레리 안 뿌리는 잠에 드는 시간을 단축하고 야간 각성을 줄임으로써 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

3. 라벤더

라벤더는 향기롭고 부드러운 향기로 자주 선전되는 허브입니다.

고대에 그리스인과 로마인은 종종 자신의 욕조에 라벤더를 추가하고 차분한 향기를들이 마시곤 했습니다.

라벤더 차는 꽃 피는 식물의 작은 보라색 싹에서 만들어집니다.

원래 지중해 지역이 원산지 였지만 이제는 전 세계적으로 재배되고 있습니다.

많은 사람들이 라벤더 차 를 마시면서 긴장을 풀고 수면을 돕습니다.

실제로 이러한 주장 된 이점을 지원하는 연구가 있습니다.

80명의 대만 산후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 라벤더 차의 향기를 맡고 매일 2주 동안 마신 사람들은 라벤더 차를 마시지 않은 사람들에 비해 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 그러나 수면의 질에는 영향을 미치지 않았습니다.

불면증을 앓고있는 67명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12주 동안 매주 두 번 라벤더를 20분 동안 흡입 한 후 수면이 개선될뿐만 아니라 심박수 및 심박수 변동성이 감소하는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 독점 라벤더 오일 제제인 실렉산은 불안 또는 불안 관련 장애가있는 사람들의 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

라벤더가 수면의 질을 향상 시킨다는 증거는 제한적이지만, 라벤더의 편안한 향기는 긴장을 풀고 잠들기 쉽게 해줍니다.

요약
라벤더는 편안한 향기로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 라벤더 차가 수면의 질에 미치는 유익한 효과를 뒷받침하는 증거는 약합니다.

4. 레몬 밤

레몬 밤은 박하과에 속하며 전 세계에서 발견됩니다.

아로마 테라피에 사용하기 위해 추출물 형태로 자주 판매되지만 레몬 밤 잎도 건조하여 차를 만듭니다.

이 감귤 향의 아로마 허브는 중세부터 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.

증거에 따르면 레몬 밤은 쥐의 GABA 수준을 증가시켜 레몬 밤이 진정제 역할을 할 수 있음을 나타냅니다.

또한 한 소규모 연구에 따르면 참가자들이 15일 동안 매일 600mg의 레몬 밤 추출물을 투여받은 후 불면증 증상이 42% 감소한 것으로 나타났습니다. (그러나 이 연구에는 결과에 의문을 제기하는 대조군이 포함되지 않았습니다)

만성적으로 수면 문제를 겪는다면 잠자리에 들기 전에 레몬 밤 차를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약
레몬 밤은 생쥐의 뇌에서 GABA 수치를 증가시켜 진정 작용을 시작하는 향기로운 허브입니다. 레몬 밤 차를 마시면 불면증 관련 증상을 줄일 수 있습니다.

 

5. 패션플라워

패션플라워 차는 Passiflora 식물의 마른 잎, 꽃 및 줄기로 만듭니다.

전통적으로 불안을 완화하고 수면을 개선하는 데 사용되었습니다.

최근에는 불면증과 수면의 질을 개선 하는 시계 꽃차의 능력을 조사한 연구가 있습니다.

예를 들어, 건강한 성인 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 1주일 동안 매일 패션플라워 차를 마신 사람들은 차를 마시지 않은 참가자에 비해 훨씬 더 나은 수면의 질을보고했다고합니다.

또 다른 연구에서는 패션플라워와 발레리안 뿌리와 홉의 조합을 불면증 치료를 위해 일반적으로 처방되는 약인 엠비앤과 비교했습니다.

결과에 따르면 패션플라워 조합은 수면의 질을 개선하는 데 엠비앤만큼 효과적이었습니다. 

요약
시계 꽃차를 마시면 전반적인 수면의 질이 향상 될 수 있습니다. 또한 발레리 안 뿌리 및 홉과 함께 패션 플라워는 불면증 증상을 줄일 수 있습니다.

6. 목련 껍질 (매그놀리아)

매그놀리아는 1 억년 이상 된 꽃 식물입니다.

목련차는 대부분 식물의 껍질로 만들어 지지만 일부 말린 새싹과 줄기로 구성되어 있습니다.

전통적으로 목련은 한의학에서 복부 불편 함, 코 막힘, 스트레스 등 다양한 증상을 완화하기 위해 사용되었습니다.

현재는 항 불안 및 진정 효과로 전 세계적으로 인정 받고 있습니다.

그것의 진정 효과는 목련 식물의 줄기, 꽃 및 나무 껍질에서 풍부하게 발견되는 화합물 honokiol(호노키올)에 기인 한 것 같습니다.

Honokiol은 뇌의 GABA 수용체를 수정하여 졸음을 증가시킬 수 있다고합니다.

생쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 목련 식물에서 추출한 목련 또는 호노 키올은 잠에 드는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘렸습니다.

인간에게 이러한 영향을 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하지만, 예비 연구에 따르면 목련 나무 껍질 차를 마시는 것이 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

요약
마우스 연구에서 목련 나무 껍질 차는 잠에 드는 시간을 줄이고 뇌의 GABA 수용체를 수정하여 전체 수면의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에게 이러한 영향을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

결론

카모마일, 발레리안 뿌리, 라벤더를 포함한 많은 허브 차가 수면에 좋은 차로 판매됩니다.

그들이 포함하는 많은 허브는 수면을 시작하는 데 관여하는 특정 신경 전달 물질을 늘리거나 수정하여 작용합니다.

그들 중 일부는 당신이 더 빨리 잠들고, 야간 각성을 줄이며, 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (그러나 사람들에게 이로움에 대한 증거는 종종 약하고 일관성이 없습니다)

또한 현재 연구의 대부분은 허브 차 자체가 아닌 추출물 또는 보충제 형태로 이러한 허브를 사용했습니다.

허브 보충제와 추출물이 허브의 매우 농축 된 버전이라는 점을 감안할 때 차와 같은 희석된 소스는 효과가 떨어질 수 있습니다.

장기적으로 수면을 개선하는 허브 차의 능력을 완전히 이해하려면 더 큰 표본 크기를 포함하는 추가 연구가 필요합니다.

또한 많은 허브와 보충제가 처방약 및 일반 의약품과 상호 작용할 가능성이 있으므로 야간 루틴에 허브 차를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

결과는 개인마다 다를 수 있지만, 위 수면에 좋은 차들은 자연스럽게 더 나은 수면을 취하고 자하는 사람들에게 시도해 볼 가치가 있습니다.