채식과 단백질
비건 채식과 채식주의 식단을 지지하는 사람들은 종종 잠재적인 건강상의 이점을 근거로 홍보를 하지만, 과거에는 영양사들이 이러한 식단이 사람들의 영양 요구를 적절하게 충족시키지 못할까 걱정했습니다.
단백질은 일반적으로 사람들이 식물성 식이 요법을 채택할 때 가장 염려하는 영양소이지만, 채식 음식 섭취에 대한 부주의한 접근 방식이 다른 영양소 부족으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
비건 채식주의자는 붉은 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 계란, 꿀 또는 동물성 제품이 포함된 음식을 먹지 않습니다. 현재 미국 인구의 약 2% 가 자신을 완전 채식인으로 묘사합니다.
비건 채식인이 단백질에 집중해야 하는 이유
완전 채식 음식만 먹고 동물성 제품을 섭취하지 않는 사람들은 다른 사람들이 가지고 있는 완전한 식이 단백질에 직접 접근할 수 없습니다.
결과적으로 비건 채식인은 식단에 주의를 기울여 충분한 단백질을 함유하고 있는지 확인해야 합니다.
식이 요법에서 단백질의 중요성을 과대 평가하는 것은 어렵습니다. 단백질은 인체의 기본 구성 요소 중 하나입니다.
그것은 몸 전체의 세포에 존재하며 가장 중요한 신체 기능의 일부를 담당합니다. 그 역할은 근육과 뼈를 유지하고 면역 체계를 지원하며 혈액에서 산소를 운반하는 것입니다.
국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에 따르면 , 단백질에 권장되는 식이 수당 (RDA)은 성인 남성의 경우 56g, 성인 여성의 경우 46g입니다. 그러나 임신 중이거나 모유 수유중인 여성의 RDA는 단백질 71g입니다.
단백질 필요량을 보는 또 다른 방법은 영양과 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics) 의 조언을 고려하여 매일 사람들이 체중 1파운드당 0.4g의 단백질을 섭취해야 한다고 언급합니다. 식물 단백질은 소화가 잘 되지 않기 때문에 채식주의자는 체중 1파운드당 0.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
고단백 비건 식품 목록
전문가들은 채식주의 자나 완전 채식을 하는 사람들이 다른 식물성 단백질을 동시에 섭취하여 식이에 충분한 단백질을 섭취하도록 권장했지만 더 이상 이 방법이 필수라고 생각 하지는 않습니다.
현재 생각은 사람들이 하루 동안 필요한 전체 범위의 아미노산을 얻을 수 있고 모든 식사에서 아미노산의 균형을 맞출 필요가 없다는 것입니다.
다음 채식 음식은 단백질의 좋은 공급원입니다.
-템페
-두부
-두유
-콩 버거
-렌틸 콩
-세이탄 또는 밀 글루텐
-호박씨
-퀴 노아
-검은 콩
-핀토 콩
-빨간 강낭콩
-검은 완두콩
-병아리 콩
-녹색 완두콩
-땅콩 버터
-아몬드
-아몬드 버터
-통밀 빵
-파스타
-밀
-현미
-시금치
-브로콜리
-버섯
-아티 초크
-오트밀
-완두콩
-아스파라거스
비타민 B-12와 D가 함유 된 음식
비건 채식인이 균형 잡힌 식단을 섭취해야 할 때 단백질이 가장 많은 관심을 받을 수 있지만 모니터링해야 할 다른 영양소도 있습니다.
신체는 적혈구를 만들고 신경계가 제대로 기능하도록 비타민 B-12가 필요합니다.
이 비타민은 또한 영아의 건강한 신경 발달에 필수적입니다.
비타민 B-12 의 RDA 는 14 세 이상의 남성과 여성의 하루 2.4 마이크로 그램 (mcg)입니다. 임산부의 경우 RDA는 2.6mcg이고 모유 수유중인 여성의 경우 RDA는 2.8mcg입니다.
그러나 비타민 B-12는 조개, 간 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 자연적으로 발생합니다. 비건 음식만 먹는 사람들에게는 이 필수 영양소를 충분히 섭취 할 수있는 두 가지 옵션이 있습니다. 그들은 제조업체가 비타민 B-12로 강화한 음식을 먹거나 비타민 B-12식이 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
아침 식사 시리얼, 영양 효모 , 두유 및 일부 육류 대용품은 종종 비타민 B-12를 첨가했습니다. 각 서빙에서 비타민 B-12의 양은 제품마다 다를 수 있으므로 식품 라벨의 영양 데이터를 확인하는 것이 중요합니다.
비타민D는 뼈를 건강하고 강하게 유지하고 면역 및 신경 근육 시스템을 지원하며 염증을 줄입니다. 사람들은 때때로 신체가 햇빛에 노출되면 그것을 생성하기 때문에 “햇빛 비타민”이라고 부릅니다.
비타민 B-12와 마찬가지로, 비타민 D는 버섯이 다양한 양을 함유하지만 주로 동물성 식품에 존재합니다. 비타민D의 RDA 는 1-70세인 경우 600 IU (International Units) 또는 15mcg, 70세 이상인 경우 800 IU 또는 20mcg입니다.
강화된 음식은 동물성 음식을 먹든 말든 미국의 대부분의 사람들에게 비타민 D의 주요 공급원입니다. 비건 음식만 먹는 사람들에게는 곡물과 곡물을 포함한 강화된 음식이 매우 중요합니다. 식이 보조제는 또한 완전 채식인이 충분한 양의 비타민D를 섭취하도록 도와줍니다.
요약
사람들은 종종 도덕적, 문화적, 환경 적 문제로 비건 채식을 채택하지만 건강상의 이유로 동물성 제품을 피하도록 선택하는 사람들도 있습니다.
비건 식품은 동물성 제품만큼 인체 건강에 필요한 완전한 단백질을 함유 할 가능성은 없지만 비건 채식 식품만으로 구성된 균형 잡힌 영양 적으로 건강한 식단을 섭취 할 수 있습니다.
이를 위해서는 식사에 의식적인 접근 방식을 취해야하며 다양한 과일, 채소, 콩류 및 통곡물을 식단에 포함시켜야 합니다.