모유수유 중 먹을 음식
당신과 당신의 작은 아이를 위해 잘 먹는다
모유 수유를 할 때 음식을 잘 먹는 것이 임신 중에 적절한 영양을 섭취하는 것만큼 중요합니다.
노스 웨스턴 의과 산부인과 의사 인 Emily A. Donelan, MD 는 “모유 생산은 하루에 300에서 500 칼로리까지 태울 수 있습니다. "모유 수유를 하는 동안 아기의 영양 요구뿐만 아니라 자신의 힘, 체력 및 건강을 고려하는 것이 중요합니다."
모유 수유 음식을 선택한 새로운 엄마가 영양에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
칼로리 양
모유 수유를 하는 동안 대부분의 여성들은 하루에 약 300 ~ 400 칼로리가 더 필요합니다. Donelan 박사는“이 수치는 신진 대사, 체중 및 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물과 같이 일반적으로 통 곡물에서 발견되는 에너지를 제공하는 비타민, 미네랄 및 다량 영양소가 풍부한 영양소가 풍부한 음식을 선택하여 이러한 추가 칼로리가 귀하와 귀하의 아기에게 유익한 지 확인하십시오. 영양이 풍부한 음식은 더 오래 느끼는 데 도움이 됩니다.
2명을 위한 저녁 식사
Donelan 박사는“모든 사람의 음식 선호도와 식이 제한이 다릅니다. “모유 수유를 하는 엄마는 특별한 '모유 수유 식단'을 진행하기보다는 필요한 영양소로 원하는 음식을 찾아야합니다. "
모유 수유시 다음을 충분히 확보하십시오.
단백질 : 미국인을 위한 식이 가이드 라인에 따르면 모유 수유 엄마는 하루에 최소 65g의 단백질이 필요합니다.
좋은 단백질 원 :
-살코기.
-물고기 (주당 2 회 이하의 해산물 식사를하는 것이 수은 섭취를 막는 좋은 방법입니다)
-요구르트, 특히 그리스는 단백질 함량이 높습니다. 설탕이 첨가 된 요구르트는 피하십시오.
-너트 및 너트 제품.
-콩류, 콩 및 곡물.
-달걀.
오메가 -3 지방산 : 특히 영아의 시력과 뇌 발달을 지원하는 것으로 알려진 오메가 -3 지방산 인 도코 사 헥사 엔 산 ( DHA ).
오메가 -3의 좋은 공급원 :
-연어와 정어리 같은 수은이 적은 물고기
-아마 씨앗들
-치아 씨
칼슘 : 모유 수유 엄마는 수유하지 않는 여성과 동일한 양의 칼슘을 필요로합니다. 하루에 약 1,000mg입니다. 가능하면식이 공급원으로부터 섭취하도록 노력해야합니다. 모유 수유는 일시적으로 골밀도 손실로 이어질 수 있지만, 이유 후 이유는 완전히 가역적 인 것으로 나타났습니다.
좋은 칼슘 공급원 :
-유제품
-칼라 그린과 브로콜리를 포함한 농산물
-새우와 같은 해산물
비타민 D : 모유 수유 엄마의 비타민 D 섭취 권장량은 모유 수유를하지 않는 여성의 경우 약 600 IU / 일입니다. 그러나 일부 여성은 모유 수유시 우유의 비타민 D 함량을 높이기 위해 비타민 D 섭취를 증가시켜 아기의 비타민 D를 보충하지 않아도됩니다. 한 연구에 따르면 모체 비타민 D 섭취량을 6,400 IU / 일로 늘리면 아기를 보충하는 것과 같습니다 400 IU / 일로 모유 수유를하는 유아에게 권장되는 보충 량입니다.
비타민 D 의 좋은 공급원 :
-비타민 D로 강화 된 우유 (또는 우유 대용품)
-비타민 D로 강화 된 곡물 및 곡물
철분 : 철분은 모유 수유 중 피로에 대한 첫 번째 방어선입니다. 모유 수유 중에는 하루에 9mg의 철이 필요합니다. 일부 여성은 특히 과거에 빈혈로 진단되었거나 분만 중에 심한 출혈이있는 경우이 이상을 요구할 수 있습니다.
좋은 철분 공급원 :
-살코기 및 해산물
-견과류와 씨앗
-강화 된 곡물
수유 및 수화
모유는 88 % 물 입니다. 모유 수유 중에 수분을 유지하는 것이 필수적입니다.
“모유 수유 엄마가 마실 물의 양에 대한 정확한 권장 사항은 없습니다. 이것은 각 여성의 환경, 활동 수준 및식이 요법에 따라 크게 다를 수 있습니다.”라고 Donelan 박사는 말합니다. "자신이 필요로하는 것보다 더 많은 물을 마셔도 우유량이 증가하지 않으며, 과도하게 섭취하면 실제로 건강 문제가 발생할 수 있습니다."
일반적으로 음료를 마시고 갈증을 풀고 농축 된 소변이나 변비와 같은 탈수 증상을 모니터링합니다.
모유 수유 중 제한 할 사항
카페인과 알코올.
어느 쪽이든 섭취하기로 선택한 경우 다음 지침에 따라 모유를 아기에게 안전하게 보관하십시오.
카페인 : 가능하면 카페인 소비량을 하루에 500mg 미만으로 유지하십시오 .
Donelan 박사는“데이터가 제한적이지만 일부는 엄마가 모유 수유 중에 높은 수준의 카페인을 섭취하는 아기의 불쾌감, 불안감 및 수면 부족을보고합니다. "하루에 커피 몇 잔은 문제가되지는 않지만 아기의 반응에주의를 기울이십시오."
조산아 또는 다른 건강 상태를 가진 영아가 더 민감 할 수 있습니다.
알코올 :“모유 수유 중에 가끔 알코올 음료를 마시는 것은 괜찮습니다.”라고 Donelan 박사는 말합니다. "모유 수유 중에는 환자가 하루에 한 잔 이하의 음료에 대한 CDC 지침을 따르는 것이 좋습니다."
술을 마시는 가장 좋은 시간은 모유 수유 중이나 직후입니다. 알코올이 모유에 도달하는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 이렇게하면 다음에 음식을 먹기 전에 알코올을 제거하는 데 가장 많은 시간이 필요합니다. 술에 취한 경우 아기에게 모유 수유를하는 것은 안전하지 않습니다.
참고 : 조산아와 신생아는 건강한 노령 아만큼 효과적으로 약물과 알코올을 대사하지 않을 수 있으므로보다 보수적 인 접근이 필요합니다. 자녀가 알코올로 오염 된 모유를 자주 섭취하는 경우 발달 지연, 수면 패턴 중단 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
기억하십시오 : 모유 수유는 자녀에게 연료를 공급하지만 피곤할 수 있습니다. 이 특별한 시간 동안 적절한 영양 섭취로 자녀와 자신을 안전하게 지키십시오. 모유 수유 중에 무엇을 먹고 피해야하는지에 대한 구체적인 질문은 의사와 상담하십시오.