스쿼트를 올바르게 하는 방법과 피해야 할 4가지 실수

스쿼트를 할 때 피해야 할 일반적인 실수

스쿼트는 가장 효과적이고 대중적인 하체 운동 중 하나입니다. 초심자부터 프로 피트니스 애호가까지 누구나 이 운동을 루틴에 포함시켜 탄력 있고 튼튼한 다리와 엉덩이를 만들 수 있습니다. 그러나 이 운동을 올바르게 수행해야만 효과를 얻을 수 있습니다.

또 다른 인기 있는 다리 운동인 런지와 비교할 때 스쿼트는 안전하고 부상 위험이 적습니다. 이 운동의 목표 근육은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링(허벅지 뒤), 내전근(사타구니), 고관절 굴근 및 종아리입니다. 약간의 주의를 기울이면 스쿼트를 마스터하는 것은 어려운 일이 아니며 운동에 서두르지 말고 천천히 시작해야 합니다.

1.스쿼트를 수행하는 방법

-1단계: 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 손을 앞으로 모으고 바닥에 똑바로 선다.
-2단계: 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉습니다. 허벅지는 지면과 평행하고 정강이는 수직이어야 합니다.
-3단계: 척추를 곧게 펴고 가슴을 위로 유지하고 이 자세를 2~5초 동안 유지합니다.
-4단계: 일어서기 위해 발뒤꿈치를 통과합니다. 이것을 매일 10~20회 반복한다.

3.실수 1: 긴장된 어깨와 등

쪼그려 앉은 자세로 내려갈 때 어깨에 힘을 주고 등을 구부리는 것이 정상입니다. 그러나 이렇게 하면 통제력을 잃고 부상의 위험에 처할 수도 있습니다. 스쿼트를 할 때 척추가 구부러지지 않고 어깨가 이완되었는지 확인하십시오. 자세를 유지하면 코어를 더 잘 활용하고 모든 올바른 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을 할 때 견갑골을 뒤로 당기고 똑바로 쳐다보십시오.

4.실수 2: 무릎이 안쪽으로 움푹 들어간 곳

대부분의 사람들은 쪼그리고 앉을 때 무릎을 꿇습니다. 이는 두 무릎이 앞쪽을 가리키는 대신 서로를 향해 떨어지는 것을 의미합니다. 허벅지가 약하다는 신호입니다. 발을 바닥에 고정하면 균형을 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 양쪽 다리와 무릎을 쭉 편 상태에서 체중을 관리합니다. 또한, 무릎이 움푹 들어가지 않도록 허벅지 강화 운동을 수행하십시오.

5.실수 3: 너무 낮게 스쿼트

내려가거나 쪼그리고 앉을 때 너무 낮게 가지 않도록하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하고 정강이가 수직이 될 때까지 내려가야 합니다. 사람들은 너무 낮추면 더 많은 근육을 활성화하는 데 도움이 될 것이라고 생각하지만 그 대신 무릎에 추가 압력을 가하게 됩니다. 편안한지 확인하고 너무 무리하지 마십시오.

6.실수 4: 변형을 추가하지 않음

스쿼트는 다양한 유형이 있습니다. 전통적인 스쿼트를 수행하면 다리에 좋은 운동이 되지만 변형을 시도하면 더 복잡한 근육을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 스쿼트를 수행하면 몸에 무리가 가고 피트니스 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 스모 스쿼트, 잔 스쿼트 및 와이드 스쿼트는 몇 가지 일반적인 유형의 스쿼트입니다.