데드리프트를 해야 하는지 알아보는 방법

01/7 _데드리프트가 모든 사람에게 적합하지 않은 이유

데드리프트는 확실히 강도 높은 운동입니다. 한 가지 진실은 이것이 매우 효과적이라는 것입니다. 이것이 대부분의 사람들이 웨이트 트레이닝 루틴에 추가하는 이유입니다. 무리한 운동을 하거나 싫어하더라도, 몸매를 가꾸기 위해 약간의 고통을 감수하는 것도 개의치 않는다. 이 한 동작은 어깨에서 다리에 이르기까지 신체의 여러 근육을 대상으로 하는 데 도움이 되어 전신 운동의 이점을 제공합니다. 하지만 솔직히 말해서, 이 전통적인 운동이 항상 비참하게 느껴지더라도 계속해도 될까요? 절대적으로 안됩니다!

이 운동이 아무리 훌륭하더라도 너무 많은 스트레스 없이 운동 루틴에서 건너뛸 수 있습니다. 데드리프트가 모든 사람에게 적합하지 않은 이유와 건너뛰는 것이 괜찮은 이유를 알려드리겠습니다.

1.허리 통증이 있는 경우

이미 요통을 앓고 있다면 데드리프트를 하면 더 악화될 수 있습니다. 전신 강도가 높은 운동인 데드리프트는 허리에 과도한 스트레스를 주어 디스크나 골절을 유발할 수 있습니다. 일부 건강 문제를 다루는 동안 통증 악화를 피하기 위해 덜 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 몸이 지지하지 않는 경우에도 이 동작을 수행하면 사고가 발생할 수 있습니다.

2.자리를 잡는 데 어려움이 있다면

모든 움직임에서 이점을 얻으려면 잘 수행해야 합니다. 첫 번째 단계는 올바른 형태로 들어가는 것입니다. 발은 넓게 벌리고 척추는 곧게 펴고 머리는 곧게 펴야 합니다. 몸을 올바른 자세로 유지할 수 없다면 이 운동의 이점을 얻을 수 없습니다. 어떤 이유로든 코어 근육이 약하거나 부상을 입었거나 올바른 자세를 취할 수 없다면 이 운동을 피해야 합니다. 잘못된 방식으로 하는 것보다 건너뛰는 것이 좋습니다.

3.시도할 다른 대안

많은 운동이 데드리프트의 이점을 줄 수 있습니다. 이 특정 운동을 수행할 수 없다면 루틴에 다른 운동을 추가하여 동일한 근육 그룹을 목표로 삼으십시오. 데드리프트를 대체할 수 있는 이 운동은 허리가 편하고 부상 위험도 낮습니다. 다음은 루틴에 추가할 수 있는 세 가지 운동입니다.

3-1.덤벨을 이용한 불가리아 스플릿 스쿼트

1단계: 등이 벤치를 향하도록 2피트 거리에서 벤치 앞에 섭니다.
2단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 중립으로 유지하고 앞을 바라보십시오.
3단계: 오른발을 뒤에 있는 벤치에 놓고 체중을 왼발로 유지합니다.
4단계: 둔근에 힘을 주고, 코어에 힘을 주고, 오른쪽 무릎을 구부리고, 골반을 땅을 향해 내립니다. 동시에 왼쪽 무릎과 발목이 자연스럽게 구부러지도록 합니다.
5단계: 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. 무릎이 발가락 위로 떨어지지 않도록 합니다.
6단계: 2-3초 동안 멈춘 다음 왼발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10회 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

3-2힙 쓰러스트

1단계: 매트에 등을 대고 앉습니다.
2단계: 표면에 등을 기대고 무릎을 구부립니다. 발은 바닥에 평평해야 합니다.
3단계: 엉덩이 주름에 바벨을 추가합니다.
4단계: 둔근과 코어 근육에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
5단계: 등이 바닥과 평행이 될 때까지 들어올립니다. 4~5초 동안 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

3-3글루트 브릿지

1단계: 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 대고 눕습니다.
2단계: 발을 바닥에 대고 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올려 척추를 바닥에서 굴립니다.
4단계: 어깨와 팔로 바닥을 눌러 가슴을 들어 올립니다.
5단계: 다리와 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 더 높이 들어 올립니다.
6단계: 이 자세를 몇 번 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.