섬유질 - 매일 섭취가 필요한 영양소
섬유질은 필수 영양소입니다. 그러나 많은 미국인들은 식이 요법에서 권장되는 일일 섭취량보다 훨씬 부족합니다. 여성은 하루에 25 그램의 섬유를 목표로해야 하며 남성은 1,000 칼로리 당 38 그램 또는 14 그램을 목표로 해야합니다.
섬유질, 즉 식이 섬유는 여러 가지 방법으로 건강과 건강에 기여합니다.
첫째, 식사 후 충만을 제공하여 건강한 체중을 촉진합니다.
둘째, 적절한 섬유질 섭취는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
셋째, 변비와 게실증을 예방합니다.
넷째, 음식에서 나온 적절한 섬유질은 포도당을 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다.
*섬유질의 천연 공급원
섬유질은 식물성 식품에서 발견됩니다. 과일과 채소의 껍질을 먹으면 섬유질이 더 많이 공급됩니다. 섬유질은 콩과 렌즈 콩, 곡물, 견과류 및 씨앗에서도 발견됩니다. 일반적으로 음식을 더 가공할수록 섬유질 함량이 낮아집니다. 예를 들어 껍질이 벗겨진 중간 크기의 사과 한 개에는 4.4g의 섬유가 들어 있고 사과 소스 1/2 컵에는 1.4g이 있고 사과 주스 4 온스에는 섬유가 없습니다.
간단하고 맛있는 대체 식품을 사용하면 식품에서 섬유질을 즉시 증가시킬 수 있습니다. 아침 식사는 섬유질이 낮고 정제된 시리얼 대신 견과류와 딸기가 들어간 귀리를 선택하십시오. 점심 식사에는 통옥수수 토틸라 또는 통곡물 빵에 샌드위치를 바르거나 양상추와 토마토와 같은 채소를 넣거나 야채수프와 함께 제공하십시오. 간식의 경우 신선한 채소 또는 후 머스가 들어간 곡물 크래커를 준비하십시오. 저녁 식사에는 흰 쌀이나 흰 밀가루로 만든 파스타 대신 현미 또는 통밀 국수를 드십시오.
다음은 자연적으로 섬유질이 많은 음식입니다.
피부가있는 큰 배 1 개 (7 그램)
신선한 산딸기 1 컵 (8g)
½ 중간 아보카도 (5 그램)
1 온스 아몬드 (3.5 그램)
검은 콩 ½ 컵 (7.5g)
에어 팝 팝콘 3 컵 (3.6 그램)
진주 보리 1 컵 (6g)
섬유질을 증가시킬 때는 점진적으로 많은 양의 액체를 사용하십시오. 식이 섬유가 소화관을 통과 할 때 새로운 스폰지와 비슷합니다. 통통하게하고 물을 부드럽게 통과 시키려면 물이 필요합니다. 일반적인 섬유질 섭취량보다 많이 섭취하지만 체액이 충분하지 않으면 메스꺼움 또는 변비가 발생할 수 있습니다.
섬유질 보충제를 섭취하기 전에 다음 사항을 고려하십시오. 섬유질은 영양가있는 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 연구에 따르면 충만감과 같은 동일한 이점이 섬유 보충제 나 섬유가 풍부한 음식으로 인한 것이 아닐 수도 있습니다. 매일 섬유질을 섭취하지 않으면 다른 필수 영양소도 섭취 할 수 있습니다. 식이 섬유 섭취량은 전반적인식이 품질에 대한 좋은 척도입니다. 정제되지 않은 음식으로 섬유질 목표에 도달하려고 노력하면 그들이 제공하는 다른 모든 혜택을 얻을 수 있습니다.