굶지 않고 살을 빼는 7가지 방법

수천 개의 체중 감량 팁을 읽었을 것입니다. 대부분은 영원한 문제인 배고프지 않고 체중을 줄이는 방법에 초점을 맞추고있는 것 같습니다. 유행 다이어트와 의심스러운 피트니스 도구는 빠른 해결책처럼 보일 수 있지만, 박탈감을 느끼지 않거나 손이 닿는 곳에서 먹을 준비가 된 것처럼 체중을 줄이는 몇 가지 입증된 방법이 있습니다.

배고프지 않고 체중을 줄이는 7가지 방법이 있습니다.

 

1. 좋은 지방 섭취

수십 년 동안 다이어트 산업은 모든 식이 지방에 대한 두려움에 힘 입어 왔으며 우리 중 일부는 여전히 가스 라이팅을 끝내지 않았습니다. 다시 한 번 말할 가치가 있습니다. 건강한 지방은 식욕 조절 호르몬을 유발하여 포만감에 영향을 미칠 수 있습니다.

클리블랜드 캐벌리어스의 공연 영양사 Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, CLT, IFNCP는 "식사 때마다 식물성 지방 1~2인분을 섭취하라"고 조언합니다. "지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다! 사실 질과 비례가 맞으면 정반대로 작용하여 끊임없이 배고픔을 느끼지 못하게 합니다."

예를 들어, 오트밀에 무가당 땅콩 버터 한 스쿱을 추가하거나, 오믈렛에 과카 몰리를 토핑하거나, 수제 샐러드 드레싱의베이스로 올리브 오일을 사용할 것을 권장합니다.

2. 섬유질 넉넉하게 섭취하기

클린 플레이트 클럽의 첫 번째 규칙은 다음과 같습니다. 당신을 만족시킬 청정 에너지로 가득 차 있지 않는 한 클린 플레이트 클럽이라고 부르지 마십시오. 뉴욕시에 등록 된 영양사 영양사 인 MS, RDN 인 Scott Keatley 는 모든 식사에 당신을 채우는 데 도움이 되는 두 가지 사항이 포함되어야한다고 말합니다.

-섬유질
-음식량

“식사를 보세요.”Keatley가 말합니다. “전분에 섬유질이 포함되어 있습니까? 그렇지 않다면 콩, 통 곡물 제품 또는 현미를 좋아하는 것으로 바꾸십시오 . 그리고 음식량 : 저칼로리 과일과 채소를 접시에 더 추가하는 것을 고려하십시오. "

섬유질은 만족스러울 뿐만 아니라 신체 구성에 전반적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 건강에도 도움이 될 수 있습니다 . 그리고 우리 대부분은 거의 충분하지 않습니다. USDA는 성인 여성은 25~28g의 섬유질을 섭취하고 성인 남성은 31~34g의 섬유질을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

3. 충분한 단백질 섭취

매사추세츠 주 윌리엄스 타운에있는 ACE 인증 개인 트레이너인 Tami Smith는 “단백질은 운동 후 근육 을 회복시켜 근육이 부러지는 대신 연료를 공급합니다. “또한  하루 종일 더 포만감을 유지하는 데 도움이 되므로 간식과 욕구를 줄일 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취는 과도한 지방을 제거하면서 근육 유지를 가능하게합니다.”

4. 정기적으로 그리고 식사 사이에 물을 마시십시오.

물을 더 많이 마시는 것이 배고픔을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있다는 것을 여러분은 아마 알고 있을 것입니다. 하지만 언제 그리고 얼마나 많은 물이 최적일까요? 시카고의 영양사 등록 영양사 실비아 멜렌데즈 클링거는 "모든 고객에게 물 한잔으로 하루를 시작하고 매시간 8온스[한 컵] 정도를 계속 마시라고 강력히 충고 합니다"고 말했습니다. "식사간에 마시는 것은 포만감을 유지시키고 수분을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 중요합니다. 이 간단한 습관이 매일 섭취하는 칼로리보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는데 어떻게 도움을 줄 수 있는지 놀랄 것입니다."

병에 든 음료의 무서운 칼로리를 늘리지 않고 풍미를 더하기 위해 Melendez-Klinger는 신선한 허브 또는 신선한 과일 조각을 물에 주입하거나 약간의 주스를 ​​추가 할 것을 제안합니다.

5. 먹는 것을 잊지 마세요

의도하지 않은 칼로리를 낭비하지 않도록 식사와 간식을 계획하십시오. 굶주릴 때까지 기다리지 마십시오. 당신은 그것을 과도하게 할 위험이 있으며, 약하고 게걸스럽게 느끼면 다이어트 노력을 완전히 포기할 수 있습니다. Bogden은“ 단지 단백질이 풍부한 간식 일지라도 먹지 않고 4시간 이상 가지 마십시오 .”라고 말합니다. “산발적인 식사 시간은 극도의 혈당 최고치와 최저치로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 피로, 배고픔 및 설탕 갈망 이 생길 수 있습니다.”

6. 스스로에게 "지금 정말 배고파?"라고 자문 해보십시오.

"감정을 먹는 것"은 단순한 구절이 아니라 많은 사람들에게 체중 감량의 주요 장애물입니다. 체중 감량을 전문으로 하는 뉴욕의 행동 건강 심리학자 폴 그린 박사는 "우리 중 많은 사람들은 실제로 배고플 때와 지루할 때, 짜증을 내거나 스트레스를 받을 때를 구분하는 데 어려움을 겪습니다"고 말합니다. "결과적으로, 우리는 우리가 실제로 감정적인 경험을 할 때 배가 고프다고 믿게 됩니다."

정서적 식사에 문제가있는 경우 지연 전략을 시도하십시오. 배가 고프면 음식이 쉽게 닿지 않는 곳에서 10분 정도 기다리십시오. “10분 후에도 여전히 배가 고프면 먹습니다.”라고 Greene은 말합니다. "그렇지 않다면 다른 경험과 진정한 굶주림을 구별하는 방법에 대해 방금 배운 것입니다."

7. 양질의 수면 우선

잠을 자지 못한다면 다이어트를하든 안하든 다음날 배고픔이 높아질 것으로 예상하십시오. 로스 앤젤레스의 NSCA 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 인증 카운슬러 인 John Fawkes 는 “그렐린과 렙틴의 생산에 충분한 수면을 취하지 못하고 배고픔, 식욕, 체중을 조절하는 두 가지 호르몬입니다 . "휴식이 좋을수록 현명한 식단 결정을 내리고 운동 할 가능성이 높아 집니다 ."