비타민B12가 높은 식품 가이드
비타민B는 신체에서 중요한 역할을하며 비타민B12도 예외는 아닙니다. 이 필수 비타민은 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
식단에서 충분한 비타민B12를 섭취하기 위해 무엇을 먹을 수 있습니까?
비타민B12의 일일 권장 섭취량은 성인 2.4 마이크로그램 (μg의 MCG 또는 약칭)입니다. 비타민B12의 최고의 공급원 중 일부는 동물성 제품에서 나왔지만 비타민B12가 높은 채식주의자 친화적인 식품도 몇 가지 있습니다. 이러한 식품을 식료품 목록에 추가하면 비타민B12 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다.
비타민B12가 높은 9가지 음식
1. 조개류
비타민B12가 높은 식품에는 게, 연체 동물 (굴 및 홍합 등), 특히 조개가 포함됩니다. 3 온스의 조리된 조개는 무려 84mcg 을 제공합니다. 이는 권장 섭취량인 2.4mcg의 35배입니다!
2. 쇠고기
쇠고기 간 및 신장은 비타민B12가 가장 풍부합니다. 하지만 먹기 어렵다고 해도 걱정할 필요는 없습니다. 기본 1/4 파운드 쇠고기 패티에도 약 2.8mcg의 비타민B12가 들어 있습니다.
3. 물고기
생선은 단백질과 건강한 지방을 제공할 뿐만 아니라 비타민B12의 견고한 공급원이기도 합니다. 건강에 좋은 생선 타코나 좋아하는 해산물 조리법을 만들어보세요. 이러한 유형의 물고기는 비타민B12가 높습니다.
가벼운 참치 통조림 (3 온스에 2.2mcg, 물기 제거)
고등어 (3 온스 필렛에 16mcg)
청어 (3 온스 필렛에 11mcg)
연어 (3 온스 필레에 2.7mcg)
정어리 (3 온스에 7.6mcg, 물기 제거)
4. 강화 시리얼
많은 곡물이 비타민B12로 강화되어 특히 육식을 하지 않는 경우 쉽게 채울 수 있습니다. 예를 들어, Cheerios 한 컵에는 1.9mcg 의 비타민B12가 들어 있습니다.
5. 우유
우유 한 컵에는 1.1mcg의 B-12가 들어 있습니다. 더 큰 B-12 부스트를 위해 강화 아몬드 우유로 대체하십시오. 강화 된 두유 한 컵에는 2.62mcg가 들어 있습니다 (단맛이 없는 것을 선택하십시오). 모든 유제품이 함유 되지 않은 우유 대체품이 강화된 것은 아니므로 라벨을 확인하십시오.
6. 계란
하나의 큰 달걀에는 0.46mcg의 비타민B12가 들어 있습니다. 아침 식사를 위해 계란을 스크램블 하거나, 완숙한 것을 간식으로 먹거나, 건강한 아침 식사에 계란을 추가하십시오.
7. 요거트
이 맛있는 딸기 파르페 레시피의 저지방 (2 %) 플레인 그릭 요거트는 컵당 1.27mcg의 비타민B12를 제공합니다.
8. 영양 효모
영양 효모는 비건 채식에 비타민B12를 추가하는 멋진 방법입니다. 예를 들어 Bob 's Red Mill 영양 효모에는 1/4 컵 제공량 당 17.6mcg의 비타민B12가 포함되어 있습니다. 어떻게 확실하게 영양 효모를 사용하는 방법? 팝콘에 뿌리거나 리조또에 저어보세요. 캘리포니아 비벌리 힐스의 의사 영양 전문가인 Adrienne Youdim, MD는 매일 비타민B12 필요량을 충당하기 위해 충분한 양을 먹는 것이 매우 어렵기 때문에 채식주의자는 여전히 보충을 고려해야합니다. 모든 브랜드가 강화 된 것은 아니므로 라벨을 확인하십시오.
9. 치킨
껍질이 없는 닭다리에는 0.39mcg가 들어 있고, 다진 닭가슴살 한 컵에는 0.45mcg가 들어 있어 둘 다 매일의 비타민B12 목표에 도달하는 데 도움이 됩니다.
충분한 B12를 얻고 있습니까?
성인을 위한 권장 비타민B12 섭취는 매일 2.4 마이크로그램이지만, 우리의 최대 15%가 부족합니다. 비타민B12 결핍의 징후는 다음과 같습니다.
약점
변비
식욕 부진
손과 발이 따끔 거림
균형 문제
착란
그러나 문제는 일반적으로 우리 식단에 비타민B12가 부족한 것이 아닙니다. 영양 관리자인 Krista Maguire는 “표준 미국 식단에는 이미 다량의 동물성 단백질이 포함되어 있어 비타민B12 결핍이 드뭅니다. "그러나 일부 사람들의 경우, 특히 나이가 들어감에 따라 보충제가 필요한 B-12 흡수에 문제가 있습니다."
비타민B12 보충제가 필요합니까?
비타민B12 보충제를 복용해야하는지 여부를 스스로 결정하기 전에 의료 전문가에게 수준을 확인해야합니다. A의 메틸말로산 테스트, 당신의 의사가 초기 경증의 경우에도 비타민B12 결핍을 진단 할 수 있다고 맥과이어는 말합니다.
충분한 비타민B12를 얻거나 흡수하지 못하게 하는 몇 가지 요인이 있습니다.
-비건 채식 : 비타민B12의 가장 좋은 공급원 중 다수는 동물성 제품이므로 채식주의 자들은 보충제 나 강화 식품을 섭취하지 않고 충분한 B-12를 섭취하기 어려울 수 있다고 Maguire는 말합니다.
-채식 (때때로) : 채식 식단에 계란과 유제품이 포함되어 있다면 일반적으로 그로부터 충분한 B-12를 얻을 수 있다고 뉴욕에 본사를 둔 영양학 자인 Natalie Rizzo는 말합니다. 당신이 페스 카테 리아 인 경우 에도 마찬가지 입니다. 그러나 엄격한 채식주의자는 B-12 섭취를 주시해야합니다.
-특정 약물 : 혈당 수치와 처방 제산제의 균형을 돕는 약물을 포함한 특정 약물은 잠재적으로 B-12 수치에 영향을 미칠 수 있다고 Youdim은 말합니다.
-악성 빈혈 : 이 상태를 가진 사람들 은 음식에서 충분한 B-12 를 흡수 할 수 없습니다 .
-나이 : 연구에 따르면 나이가 많을수록 B-12 결핍의 위험 이 높아집니다 .
-알코올 섭취 : 연구에 따르면 규칙적인 알코올 섭취 는 나이가 들면서 B-12 수치를 낮추는 것과 관련이있을 수 있습니다.
비타민B12가 충분하지 않은 경우 보충제를 고려할 수 있지만 먼저 의사와 상담하십시오. "보충제는 음식에서 섭취하지 않는 사람들에게 비타민B12를 제공하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다."라고 Youdim은 말합니다.