낮잠 후 피곤함을 멈추는 방법

회의 중에 고개를 끄덕이거나 긴 드라이브에서 간신히 눈을 떴을 때 몸은 한 가지를 간절히 원합니다. 바로 좋은 낮잠. 그러나 때로는 잠깐의 잠이 제대로 작동하지 않는 것 같습니다. 낮잠을 자고 일어나도 여전히 피곤합니다. 사실, 때때로 당신은 낮잠 후에 더 피곤해집니다.

해야 할 일은 단 한 가지입니다. 낮잠 전문가가 되십시오. 낮잠 후 피곤함을 느끼는 이유와 대신 휴식을 취하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
 

낮잠 후에 왜 피곤합니까?

우리는 어떤 종류의 수면 후에 자연스럽게 피곤함을 느낍니다. 낮잠이든 밤새도록 휴식을 취하든 뉴욕 대학교 연구원이자 Sleep for Success의 공동 저자인 Rebecca Robbins는 설명합니다!

그것은 수면 관성이라고 불리며, 졸음으로써 생기는 지극히 정상적인 부작용이다. 질병관리본부는 수면 관성을 일시적으로 방향을 잃고 있는 상태에서 완전히 깨어있는 상태와 성능 및/또는 기분이 차선이라고 말할 수 있을 때 수면 관성을 그 기간으로 정의합니다.

워싱턴 DC에 있는 임상 수면 교육자인 Terry Cralle는 "수면 관성은 종종 반응 시간이 느려지고 단기 기억력이 떨어지며 사고, 추론, 기억 및 학습 속도가 느려집니다."고 설명합니다.

Sleep Medicine Reviews의 연구에  따르면 1분에서 4시간까지 지속될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 수면 부족이 많을수록 수면 관성이 악화됩니다.

 
 

낮잠을 자고 난 후 기분이 우울해지는 것을 멈추는 방법은?

알람 설정

Cralle은 "수면 1단계 또는 2단계에서 깨어난 것과 비교할 때 깊은 수면 중에 깨어나면 더 많은 수면 관성이 발생합니다."라고 설명합니다. 평균적으로 깊은 수면에 도달하는 데 약 25~30분이 소요됩니다. 따라서 낮잠 후 으르렁 거리는 증상에 대처하기 위한 최선의 방법은 25분 미만 또는 전체 수면주기의 길이인 90 분 전체를 수면하는 것이라고 말합니다.

더 짧은 시간을 목표로 한다면 알람을 설정하세요. 하지만 더 오래 낮잠을 잘 시간이 있고 특히 수면이 부족한 경우 알람을 완전히 건너뛰세요. 연구에 따르면 신체가 스스로 깨어나게 하면 수면 관성이 줄어 듭니다. 더 깊은 수면 단계를 지나면 당신을 끌어 당기기 때문입니다.

열을 낮추십시오

서늘한 방에서 낮잠을 자십시오. 심부 체온이 떨어지면 혈관 확장과 혈류가 증가하여 더 빨리 수면을 취하고 더 튼튼하게 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

수면 마스크 사용해보기

수면 마스크를 사용하여 빛을 차단하는 것도 좋은 생각이며 귀마개나 헤드폰은 배경 소음을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 Cralle은 제안합니다.

하루에 너무 늦게 낮잠을 자지 마십시오.

오후 3시 이후에 낮잠을 자는 것은 저녁 늦게 잠들 수 있는 능력을 방해할 수 있다고 Cralle은 말합니다. 또한 Industrial Health의 2016년 메타 분석에 따르면 오후에는 수면 관성이 더 심해 집니다.

먼저 물 한잔 마시세요

국립수면재단은 가벼운 탈수증도 수면 관성의 모든 느낌, 즉 피로감, 부진함, 기분감을 높여줄 수 있기 때문에 여러분의 몸을 물로 보강한 다음 여러분의 시스템을 다시 수분을 공급하기 위한 낮잠의 길이를 줄이면 역풍을 줄일 수 있다고 지적합니다.

찬 물로 얼굴을 튀기십시오

잠에서 깨자마자 찬물로 얼굴을 튀기면 잠깐 동안 주의력을 높일 수 있습니다.

햇볕 좀 쬐기

Journal of Environmental Psychology의  한 연구에 따르면 외부에 있으면 일반적으로 활력을  높이는 데 도움이 될 수 있습니다.  그리고 Industrial Health  메타 분석에 따르면, 1분 동안 햇빛에 자신을 노출 시키면 이제 깨어날 시간이라는 생체 리듬을 알리는 데 도움이 됩니다.

음악 틀기

일부 연구에서는 깨어난 후 20분 동안 60dB (정상적인 대화의 양)에서 경쾌한 음악을 재생하면 수면 관성을 낮출 수 있다고 제안 합니다.

에스프레소 마시기

가장 좋은 방법은 카페인 낮잠을 취하는 것입니다. 에스프레소 한 잔을 마시고 20분 동안 누워 있습니다. 비록 직관에 반하는 것처럼 보이지만, 산업 건강 메타 분석에 따르면, 이것은 낮잠을 자고 나서 더 깨어있는 것을 느끼기 위한 가장 효과적인 전략 중 하나일 수 있습니다. 왜냐하면 카페인이 들어가는데 그 정도의 시간이 걸리기 때문입니다.

 

낮잠은 수면으로 간주됩니까?

“낮잠은 건강한 수면 일정의 일부가 될 수 있습니다. 일부 건강한 수면자는 정기적으로 짧은 낮잠을 자고 있습니다.”라고 Robbins는 설명합니다.

“낮잠은 지속적인 주의, 학습 및 기억을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 에너지 수준, 반응 시간, 집중력, 정확성, 창의성 및 기분을 개선합니다.”라고 Cralle은 말합니다.

짧은 10분 동안 낮잠을 자면 피곤함을 덜어 줄 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.

대부분의 건강한 수면자 (하루에 7시간 이상 자는 사람들)는 20분 낮잠으로 가장 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 하지만 교대 근무자나 수면 부채가 많은 사람들은 90분 더 긴 접근 방식을 목표로 해야 한다고 Robbins는 말합니다.

낮잠은 전체적인 일일 수면 수에 포함되지만, 더 긴 야간 수면은 짧은 낮 시간으로 대체 할 수 없습니다. 실제 긴 수면은 우리 몸의 수십 가지 기능을 복구하고 복원하는 데 도움이 됩니다.