어떤 단백질 파우더가 적합할까요?
근육 형성이나 체중 감량을 위해 단백질 쉐이크를 복용하는 데 관심이 있다면 아마도 상점 선반이나 옵션이 가득한 웹 페이지를 응시했을 것입니다. 최고의 단백질 파우더를 얻을 수 있는 것을 선택하는 데 도움이 필요한가요? 전문가들은 각 인기있는 단백질 파우더 유형의 주요 특징, 이점 및 단점이 있다고 말합니다.
현재 상황에서 어떤 단백질 파우더가 적합할까요?
1. 유청 단백질 분말
유청 단백질 분말은 우유에서 추출됩니다. 우유의 총 단백질 중 80%는 유청이고 20%는 카제인입니다.
대부분의 식물성 단백질과 달리 유청 단백질은 "완전"합니다. 이는 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다. 따라서, 특히 운동과 관련하여 신체가 주요 기능을 수행하는 데 필요한 구성 요소의 특히 좋은 원천입니다.
펜실베이니아주 뉴타운에 소재한 스포츠 영양사 켈리 존스은 “유청 단백질은 근육 단백질 합성을 극대화하는 (즉, 운동 후 근육을 가장 효과적으로 복구하고 생성하는 데 도움이 되는) 능력이 다른 것보다 두드러집니다. 이것은 부분적으로 높은 류신(Leucine) 함량 때문일 것입니다." 류신은 근육을 만들고 복구하는 신체의 과정을 촉발하는 것으로 생각되는 아미노산입니다.
애틀랜타의 스포츠 영양학 자인 Marie Spano는 “근력과 힘을 키우고, 체지방량을 줄이고 운동 후 회복하는 것이 목표라면 유청 단백질과 비교할 수있는 것은 없습니다."라고 말합니다.
2. 카세인 분말
유청과 마찬가지로 카제인 분말도 우유에서 추출되며 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
"카세인은 천천히 소화되기 때문에 배고픔을 억제하는 데 이상적입니다."라고 Spano는 말합니다. "실제로 과체중 경찰을 대상으로 한 연구에 따르면 카제인 보충 그룹이 다른 두 그룹보다 더 많은 지방을 잃었다는 사실을 발견했습니다." (연구에 참여한 모든 장교들은 저칼로리식이 요법을 하고 있었습니다.)
3. 콜라겐 파우더
콜라겐 단백질 분말은 소, 생선, 가금류 또는 돼지 고기와 같은 특정 동물의 피부나 뼈에서 추출됩니다.
모든 종류의 콜라겐 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 콜라겐을 함유한 일부 보충제는 피부 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 주장하지만 근육량을 늘리는 것이 최우선 순위라면 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
“콜라겐에 관해서는 불행히도 특정 아미노산이 부족하여 단백질의 유일한 공급원으로 단독으로 섭취하면 근육을 최적으로 복구하거나 신체의 다른 단백질 기능을 지원할 수 없습니다.”라고 Jones는 말합니다.
4. 계란 흰자 분말
달걀 흰자 단백질 분말은 말 그대로 분무 건조된 흰자에서 추출한 것입니다.
계란 흰자에는 유당이 없기 때문에 이러한 유형의 단백질이 유제품에 민감한 사람들에게 올바른 선택이 될 수 있습니다. 유청과 카제인처럼, 그것들은 완전한 단백질이기 때문에 신체에 필요한 9개의 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
그러나 일부 연구에서는 달걀 흰자 단백질 분말이 우유 기반 또는 식물 기반 옵션보다 덜 만족스러울 수 있음을 시사합니다.
5. 식물성 분말
완두콩, 쌀, 콩류, 대마 또는 해조류에서 추출할 수있는 식물성 단백질 분말의 주요 이점은 일부 사람들이 우유나 콩에 알레르기가 있을 수 있다는 것입니다.
유청 및 카제인과 같은 우유에서 추출한 단백질 분말은 유제품에 민감한 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있으며 계란 흰자 분말은 계란 알레르기가 있는 사람들에게 금지 될 수 있습니다.
식물성 분말은 비건 채식을 따르는 사람들에게도 좋은 선택입니다.
단백질 파우더를 사용하는 가장 좋은 방법
운동 후 단백질 파우더를 섭취하기에 가장 좋은 시기가 궁금하십니까? 하루에 섭취할 최적의 단백질 양과 식사는 어떻습니까? 모든 답변 에 대한 새로운 단백질 타이밍 규칙에 대한 보고서를 확인하십시오.
최고의 단백질 파우더를 선택하는 방법
여기에는 객관적인 표준이 없습니다. "최고의" 단백질 파우더는 건강 및 영양 목표를 달성하는 데 도움이 되고 식단 계획과 일치하는 것입니다.
단백질 파우더의 단점
1. 배탈
일부 단백질 분말은 팽만감, 가스 또는 배탈을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 우유 (유청, 카제인)에서 추출한 단백질 분말에서 볼 수 있지만 식물성 분말에서도 볼 수 있습니다.
2. 알레르기
위에서 언급했듯이 계란, 유제품 또는 콩에 민감한 경우 해당 식품에서 추출한 단백질 분말을 피하는 것이 좋습니다.