엽산은 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

대부분의 비타민은 간단합니다. 비타민 A, C, D? 쉽고 간단합니다. 비타민 K? 물론 K1과 K2는 약간 복잡합니다. 그러나 B 콤플렉스는 사용에 따라 다양한 별칭의 모음입니다. 그리고 엽산은 그 중 하나입니다.

로널드 레이건 UCLA 메디컬 센터의 수석 영양사인 Dana Hunnes는 “엽산은 여러 가지 녹색 잎이 많은 식품에 존재하는 B 비타민 (사실상 B9)입니다. 더 혼란스러운 점은 엽산 자체가 집단이라는 것입니다. 여러분은 오직 리보메폴산, 즉 엽산과 엽산의 1차 생물학적으로 활성화된 형태에 대해서만 관심을 가지면 될 것이며, 그 중 후자는 보충제에 사용되는 합성 버전입니다.

엽산이 필요한 이유는 무엇입니까?

다른 비타민보다 덜 관심을 받음에도 불구하고 엽산은 절대적으로 중요합니다. Hunnes는 “몸은 DNA와 기타 유전 물질을 만들기 위해 엽산이 필요하며 세포가 올바르게 분열하도록 도와줍니다."라고 말합니다.

엽산은 또한 임산부가 아기의 발달을 돕기 위해 필요합니다. 불충분한 엽산 섭취의 초기 증상 중 일부는 근육 약화, 지속적인 피로 및 무기력입니다.

엽산을 얼마나 섭취해야합니까?

FDA에 따르면 14세 이상의 대부분의 사람들의 일일 엽산값은 400mcg DFE입니다. 보충제와 강화 식품 (엽산)으로 합성된 보다 쉽게 ​​흡수되는 버전의 B9와 식품에서 자연적으로 발생하고 약 절반도 흡수되는 (엽산) 종류를 구별하는 데 사용됩니다.

Hunnes는 매일 필요한 엽산의 양이 연령과 상황에 따라 성별에 따라 달라진다고 설명합니다. 아이들은 성인보다 덜 필요하고, 임산부나 젖먹이 여성은 아이의 성장을 돕기 위해 남성보다 더 많이 필요합니다.

 

엽산의 이점은 무엇입니까?

엽산은 신체의 중요한 기능을 수행하여 적절한 세포 분열, DNA 건강 및 유전자 발현을 돕습니다. 그러나 이것이 당신의 전반적인 건강에 의미하는지 알려드립니다.

정상적인 호모시스테인 수준을 촉진합니다

엽산은 단백질 생성에 사용하는 필수 아미노산인 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하기 위해 필요합니다. 낮은 호모시스테인 수치는 심혈관 기능 장애와 관련이 있지만 연구에 따르면 엽산 보충제는 심장 질환의 위험을 낮추지 않습니다.

신경관 선천적 결함 예방

척추이분증, 무뇌증 및 뇌척수증을 포함한 여러 유형의 신경관 결함이 있습니다. 세 가지 모두 척추나 뇌에 영향을 미치는 심각한 선천적 결함입니다. 그러나 식이 섭취, 보충제 또는 이 둘의 조합을 통해 적절한 엽산을 섭취하는 여성에게서 태어난 아기는 이러한 상태가 발생할 위험이 상당히 감소 합니다.

자연적으로 엽산이 함유 된 식품

"엽산"이라는 단어는 "나뭇잎"이라는 단어와 동일한 라틴어 뿌리에서 유래되었으므로 잎이 많은 채소가 이 비타민을 많이 제공한다는 것은 당연합니다. 그러나 샐러드 유형이 아닌 경우 다른 많은 옵션이 있습니다.

잎이 많은 채소
콜라 드 그린 / 시금치 / 순무 채소

*콩류
검은 콩 / 완두콩 / 렌즈 콩

*십자화과 야채
브로콜리 / 브뤼셀 콩나물

*기타
아스파라거스 / 오렌지 / 계란 / 비트

자주 강화되거나 엽산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

아침 시리얼
빵
그라 놀라 바
케이크
단백질 바
흰 쌀
쿠키

(서빙 당 엽산의 정확한 양과 일일 가치의 백분율은 브랜드에 따라 다를 수 있습니다) 

너무 많은 엽산 섭취의 위험

Hunnes는 "식품에서 엽산을 과다 복용하는 것은 어렵습니다."라고 강조합니다. 따라서 가능하면 엽산이 풍부한 음식을 식단에 추가하여 필요를 충족시키는 것이 좋습니다. "보충제를 사용하면 더 쉬울 수 있지만 여전히 어려울 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

“엽산은 수용성이기 때문에 고용량으로 섭취하면 종종 배설됩니다.” CDC는 성인이 최대 1,000mcg의 엽산을 안전하게 섭취할 수 있지만 더 낮은 용량은 부작용을 일으킬 수 있다고 말합니다. 가장 흔한 것은 메스꺼움, 가스, 배탈, 복부 경련 및 설사와 같은 위장 문제입니다.