매일 더 많은 단백질을 섭취하는 8가지 방법

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 보통 사람은 하루에 몸무게의 킬로그램당 약 0.8그램의 단백질을 필요로 하는데, 이것은 160파운드인 사람의 경우 하루에 약 58그램에 달합니다. 그리고 정기적으로  운동을 한다면 그 이상이 필요할  것입니다. 운동 선수는 훈련에 따라 하루에 체중 1kg 당 약 1.2~2.0g의 단백질이 필요합니다. 운 좋게도 전체 식단을 점검하지 않고 단백질 섭취량을 늘리기 위해 몇 가지 간단한 교체 방법이 있습니다.

여기에 매일 더 많은 단백질을 섭취하는 방법이 있습니다.

복잡한 매크로 추적이 필요하지 않습니다.

 

1. 간식에 단백질 포함

더 많은 단백질을 섭취하는 방법-삶은 계란 

간식을 더 많은 단백질을 섭취 할 수있는 기회로 생각하십시오. 이것은 실제로 매우 간단할 수 있습니다. 배 고플 때 건강에 좋은 간식을 준비하기 위해 약간의 계획이 필요합니다. 다음은 단백질을 제공하는 몇 가지 간단한 간식 아이디어입니다.

삶은 계란
과일 코티지 치즈
후 무스와 채소
사과와 너트 버터
구운 병아리 콩

2. 콩과 식물 기반 파스타로 교체

더 많은 단백질을 먹는 방법-화이트 병아리 콩 파스타 

"파스타"는 사실상 "탄수화물"과 동의어이지만 콩과 식물 기반 파스타는 일반 밀 파스타에서 찾을 수 있는 것보다 더 많은 단백질을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어 Banza Chickpea Pasta는 1 인분 당 14g의 단백질 (건조 파스타 2 온스)을 제공하는 반면, 동일한 양의 일반 파스타 에는 약 9g의 단백질을 제공합니다. “Chickpea 파스타는 또한 섬유질이 풍부합니다.”라고 가상 식물 기반 성능 영양사인 Cynthia Sass , MPH, RD 는 말합니다 .

 

3. 단백질 파우더 섭취

단백질 파우더는 식단에 단백질을 더 많이 추가하는 쉬운 방법입니다. 유청 단백질에서 완두콩, 콩, 호박, 치아 및 아마와 같은 식물성 단백질 공급원에 이르기까지 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다.

4. 고단백 통 곡물 사용

더 많은 단백질을 섭취하는 방법-퀴 노아  

물론 통 곡물은 탄수화물과 섬유질을 제공하지만 특정 곡물은 하루 동안 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 시도해 볼 수 있습니다.

테프  ( 컵당 10g)
철자  ( 컵당 11 그램)
아마란스  ( 컵당 9g)
Kamut  ( 컵당 10g)
퀴 노아  ( 컵당 8g)

이에 비해  현미와  오트밀에는 컵당 5g의 단백질이 들어 있습니다. (둘 다 여전히 건강에 좋은 옵션입니다. 서빙 당 단백질을 적게 제공합니다.) 이러한  통 곡물  단백질 공급원은 샐러드나 채식 그릇에 추가 할 수 있으며 볶음 요리를 위해 쌀 대신 사용하고 수프, 스튜 및 채소에 추가 할 수 있습니다.

5. 콩 기반 또는 완두콩 기반 우유 대안 사용

더 많은 단백질을 섭취하는 방법-두유 

유제품이 함유되지 않은 우유 대체품은 식물성 식단을 따르거나 유당 알레르기 또는 과민증이있는 경우 훌륭한 옵션입니다. 그러나 모든 우유 대체품이 유제품만큼 많은 단백질을 제공하는 것은 아닙니다. 탈지유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있지만  귀리 우유에는 3g,  아몬드 우유에는 1g밖에 없습니다. 반면 두유는 컵당 약 7g의 단백질을 함유하고 있고  완두콩 우유는 컵당 약 8g의 단백질을 제공합니다.
  

6. 스무디를 넘어서 생각하라

더 많은 단백질을 먹는 방법-그릇에 오트밀 

스무디에 단백질 파우더를 첨가하는 것은 당연한 일이지만 몰래 넣을 수 있는 다른 방법이 너무 많습니다. 구운 제품 또는 에너지 볼에 통합 할 수 있습니다.”라고 Sass는 말합니다. 무향 단백질 파우더는 수프, 샐러드 드레싱 또는 빵 조리법과 같은 풍미있는 요리에도 사용할 수 있습니다.
  

7. 달걀 전체를 먹어라

더 많은 단백질을 먹는 방법-계란 후라이  

전체 달걀에서 발견되는 단백질의 약 절반이 달걀 노른자에서 나온다는 것을 알고 있습니까? 노른자는 때때로 나쁜 평가를 받지만 적당히 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 보너스 :  콜린, 루테인 및 제아잔틴을 포함하여 계란의 많은 영양소가 노른자에 있습니다.

 

8. 콩류와 친해지기

더 많은 단백질을 섭취하는 방법-말린 콩 

"콩과 각종 콩류 - 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩이 - 지구상에서 가장 저평가된 수퍼 푸드일 수 있습니다" 그것들은 세상에서 가장 희박한 단백질 공급원 중 하나입니다. 렌즈콩, 검은콩, 병아리콩은 모두 컵당 16그램의 단백질을 제공합니다. 콩류는 또한 컵당 섬유질의 훌륭한 공급원이며 엽산, 칼륨, 철분과 같은 영양분을 제공합니다.