칼슘이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

"우유는 뼈를 튼튼하게 만든다"라는 말은 어렸을 때 우리 머리에 익숙하지만 이 필수 미네랄은 튼튼하고 건강한 뼈를 만드는 데만 사용되는 것이 아닙니다. 연구에 따르면 칼슘은 체지방을 막는 또 다른 무기가 될 수 있습니다.

하지만 칼슘이 체중을 마술처럼 녹이지 않는다는 점을 알아 두십시오. 하지만 그것은 많은 신체 작용에서 중요한 역할을 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 그것은 여러분의 목표가 지방을 떨어뜨리고, 살을 빼고, 건강을 얻는 것일 때 중요합니다.

왜 칼슘이 필요한가요?

칼슘은 다량으로 필요하기 때문에 거대 미네랄입니다. 일일 권장량은 성인 남성과 여성의 경우 약 1,000mg 이고 나이가 들면서 최소 1,200mg까지 올라갑니다.

칼슘의 대부분 (약 99 %)은 뼈와 치아에 저장됩니다 . 나머지는 우리 몸 (혈액, 근육, 조직 등)의 다른 곳에서 발견되어 혈관과 근육 기능을 돕고 신경이 원활하게 작동하며 호르몬의 적절한 분비를 촉진합니다.

충분한 칼슘을 섭취하고 있습니까?

이 필수 미네랄의 문제는 일일 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 돈이 더 많다는 것입니다. National Institutes for Health에 따르면 몇몇 미국인 그룹 , 특히 9-18세 남학생과 여학생, 50세 이상 여성, 70세 이상 남성 이 권장 일일 칼슘 섭취량 을 충족하지 못합니다.

Journal of American College of Nutrition의 한 연구에 따르면 학교가 졸업 할 때까지 우유를 많이 마시지 않고 나이가 들어감에 따라 일부는 유당 불능이된다는 사실이 패턴에 영향을 미칠 수 있다고합니다.

다행스럽게도 유당을 흡수하지 못하는 사람이나 흰 것을 신경 쓰지 않는 우리에게는 칼슘이 함유된 자연 식품이 많이 있습니다. 미국인들은 우유와 기타 유제품에서 칼슘의 약 72%를 얻지만 칼슘이 많은 다른 식품으로는 두부, 정어리, 참깨, 짙은 잎채소, 시금치 등이 있습니다.

칼슘이 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다… 결핍 된 경우

그렇다면 칼슘과 체중 감량은 어떻게됩니까? 칼슘과 지방 손실 사이의 연관성을 보여주는 몇 가지 연구가 있습니다. 물론주의 사항입니다.

소규모 연구에 따르면 칼슘이 부족한 체중 감량 프로그램에 참여한 비만 여성은 매일 칼슘 보충제를 섭취 한 후 13파운드 이상을 감량한 것으로 나타났습니다 . 대조군에서는 2파운드가 조금 넘게 감소했습니다.

식이 칼슘 섭취와 체중 사이의 연관성에 대한 연구를 검토 한 결과 칼슘은 장에서 더 많은 지방산과 결합 하여 일부 지방의 흡수 를 억제하는 것으로 보입니다 . 이 리뷰는 "칼슘과 유제품 섭취 가 에너지와 지방 균형의 많은 구성 요소에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 결론 지었습니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 칼로리 감소 식단의 일환으로 매일 요거트 3인분을 섭취한 피험자는 단순히 칼로리만 줄인 피험자 보다 체중이 더 많이 감소했습니다 . 요거트를 먹는 사람들은 매일 약 1,100mg의 칼슘을 섭취했습니다. 요거트를 먹지 않는 사람들은 하루에 약 500mg의 칼슘을 섭취했습니다 (전형적인 미국인 식단의 평균 양).

요거트를 먹는 사람은 비 요거트를 먹는 사람보다 체중이 22%, 체지방이 61%, 복부 지방이 81% 감소했습니다. 가장 최근의 연구와 마찬가지로 연구원들은 요구르트가 제공하는 여분의 칼슘이 연구 기간 동안 체중 감량을 증가시키는 역할을한다고 가정했습니다.

따라서 칼슘이 체중 조절과 체중 감량에 역할을 할 수 있다는 이론을 뒷받침하는 제한된 데이터가 있지만 더 많은 연구가 여전히 수행되어야합니다.

칼슘의 근원

추가 조사가 필요한 또 다른 질문은 칼슘 공급원 과 칼슘이 중요한 이유입니다. 체중 감량과 관련하여 칼슘의 역할을 조사하는 대부분의 연구는 유제품 칼슘을 사용했습니다.

인간 영양, 식품 및 동물 과학과의 교수이자 하와이 대학교에서 학과장인 Rachel Novotny (RD, RD)는“어떤 이유에서인지 설명 할 수없는 유제품은 칼슘 만 사용하는 것보다 지방 손실 및 특히 몸통 지방 손실에 더 큰 영향을 미칩니다. 

연구원들은 이러한 추가 혜택을 설명 할 수있는 다양한 잠재적 메커니즘이 있다고 생각합니다. 예를 들어, 인과 마그네슘과 같은 유제품의 일부 미네랄은 세포 내 지방 분해에 대한 칼슘의 유익한 효과를 향상시킬 수 있습니다.

지금까지 이 연구는 유제품 이외의 공급원에서 칼슘의 체중 감소 효과가 있는지 여부 또는 젖산 칼슘 또는 글루코 네이트와 같은 유제품이 아닌 칼슘 보충제를 단순히 섭취 할 수 있는지 여부를 다루지 않았습니다.

칼슘이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까? 

우유, 치즈, 요거트 등 아무런 문제없이 유제품을 섭취 할 수있는 사람들에게는 당연한 선택입니다. 그러나 다른 많은 사람들에게 그것은 단순히 가능성이 아닙니다. 사실, 유제품을 안전하게 섭취할 수 없는 많은 사람들에게 더 간단한 대안이 적절한 일일 섭취량을 보장할 수 있습니다.

한 가지 실행 가능한 옵션은 칼슘 보충제를 복용하는 것이며, 시장에는 선택할 수있는 수백 가지의 칼슘 보충제가 있습니다. 그들 중 많은 것들이 칼슘 요구를 충족시키기위한 훌륭한 선택입니다.

결론

이것이 실행 가능한 체중 감량 도구인지 여부에 대해 아직 밝혀지지 않았지만 칼슘이 건강한 식생활 계획의 중요한 부분 인 다른 많은 이유가 있습니다. 대부분의 증거는 우리 모두 가 식단에서 더 많은 칼슘을 섭취 해야한다는 것을 보여줍니다 . 따라서 우유를 마시고 / 또는 더 많은 잎이 많은 채소 및 기타 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 추가하여 튼튼한 뼈와 건강한 신체를 유지하십시오.