운동없이 체중 줄이기 11가지 입증된 방법

기존의 식단과 운동 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다.

그러나 적은 칼로리를 쉽게 섭취하는 데 도움이되는 몇 가지 입증 된 팁이 있습니다.

이는 체중을 줄이는 것은 물론 향후 체중 증가를 예방하는 효과적인 방법입니다.

다이어트나 운동없이 체중을 줄이는 11가지 방법이 있습니다. 그들 모두는 과학을 기반으로합니다.

1. 철저히 씹고 천천히

당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹은 것을 처리 할 시간이 필요합니다.

음식을 철저히 씹으면 더 천천히 먹게 되는데, 이는 음식 섭취량 감소, 포만감 증가 및 작은 부분 크기와 관련이 있습니다.

식사를 얼마나 빨리 마쳤는지도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

23개의 관찰 연구에 대한 최근 검토에 따르면 빨리 먹는 사람이 느린 먹는 사람보다 체중이 증가 할 가능성이 더 높다고보고했습니다.

빨리 먹는 사람은 또한 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다.

더 천천히 먹는 습관을 들이기 위해서는 한 입을 씹는 횟수를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약
음식을 천천히 먹으면 적은 칼로리로 더 포만감을 느낄 수 있습니다. 체중을 줄이고 체중 증가를 예방하는 쉬운 방법입니다.

 

2. 작은 접시 사용

오늘날 전형적인 음식 접시는 수십 년 전보다 더 큽니다.

작은 접시를 사용하면 부분을 더 크게 보이게하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이러한 경향은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

반면에 접시가 클수록 서빙이 작아 보여서 더 많은 음식을 추가 할 수 있습니다.

더 큰 접시에 건강에 좋은 음식을 제공하고 작은 접시에 덜 건강에 좋은 음식을 제공함으로써 이것을 유리하게 사용할 수 있습니다.

요약
작은 접시는 실제보다 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있습니다. 따라서 더 작은 접시에서 건강에 해로운 음식을 섭취하여 덜 먹게하는 것이 현명합니다.

 

3. 단백질을 많이 먹어라

단백질은 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 포만감을 높이고 배고픔을 줄이며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

단백질이 그렐린 과 GLP-1을 포함하여 배고픔과 포만감을주는 역할을하는 여러 호르몬에 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 단백질 섭취를 칼로리의 15%에서 30%로 늘리면 참가자가 의도적으로 음식을 제한하지 않고도 하루에 441 칼로리를 더 적게 먹고 12주 동안 평균 11 파운드를 뺄 수 있습니다.

현재 곡물 기반의 아침 식사를 먹는 경우 계란과 같은 단백질이 풍부한 식사로 전환하는 것이 좋습니다.

한 연구에서 아침 식사로 계란을 먹은 과체중 또는 비만 여성은 곡물 기반 아침 식사를 먹은 사람들에 비해 점심 시간에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.

더군다나 그들은 하루 종일 그리고 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.

단백질이 풍부한 식품의 예로는 닭 가슴살, 생선, 그릭 요거트, 렌즈 콩, 퀴 노아, 아몬드 등이 있습니다.

요약
식단에 단백질을 추가하면 운동이나 의식적인 칼로리 제한 없이도 체중 감소와 관련이 있습니다.

4. 건강에 해로운 음식을 눈에 띄지 않게 보관

콜라가 눈에 너무 잘 띄면 더 많이 먹을 수 있습니다.

이것은 또한 체중 증가와 관련이 있습니다.

최근 한 연구에 따르면 고 칼로리 식품이 집에서 더 잘 보이면 거주자는 과일 한 그릇만 보이게 하는 사람들보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다.

벽장이나 찬장과 같이 건강에 해로운 음식은 눈에 띄지 않게 보관하여 배고플 때 눈에 띄지 않도록하십시오.

반면에 건강에 좋은 음식은 조리대에 잘 보이도록 유지하고 냉장고의 앞과 중앙에 두십시오.

요약
건강에 해로운 음식을 카운터에 보관하면 계획되지 않은 간식을 먹을 가능성이 더 큽니다. 이것은 체중과 비만 증가와 관련이 있습니다. 과일과 채소와 같은 건강 식품을 눈에 잘 띄게 유지하는 것이 좋습니다.

5. 섬유질이 풍부한 식품 섭취

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 높아져 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.

연구에 따르면 한 종류의 섬유, 점성 섬유가 특히 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄입니다.

점성 섬유는 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 이 젤은 영양소 흡수 시간을 늘리고 위 배출을 늦춥니다.

점성 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 예를 들면 콩, 귀리 시리얼, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오렌지 및 아마씨가 있습니다.

글루코만난이라고 불리는 체중 감량 보충제는 또한 점성 섬유질이 매우 높습니다.

요약
점성 섬유는 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 특히 도움이됩니다. 이 섬유는 소화를 늦추는 젤을 형성합니다.

6. 정기적으로 물 마시기

물을 마시는 것은 특히 식사 전에 물을 마시면 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 약 30분 전에 0.5리터의 물을 마시면 배고픔이 줄어들고 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다.

식사 전에 물을 마신 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 12주 동안 체중이 44% 더 감소했습니다.

탄산 음료나 주스와 같이 칼로리가 많은 음료를 물로 대체하면 더 큰 효과를 경험할 수 있습니다.

요약
식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 단 음료를 물로 대체하는 것이 특히 유익합니다.

7. 덜 먹기

1인분의 양은 지난 수십 년 동안 특히 레스토랑에서 증가했습니다.

더 많은 양은 사람들이 더 많이 먹도록 장려하며 체중 증가 및 비만 증가와 관련이 있습니다.

성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저녁 전체의 크기를 두 배로 늘리면 칼로리 섭취량이 30% 증가했습니다.

자신에게 조금만 제공하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신은 아마 그 차이를 눈치 채지 못할 것입니다.

요약
더 많은 양은 비만과 관련이 있으며 어린이와 성인 모두 더 많은 음식을 먹도록 권장할 수 있습니다.

8. 스마트 기기 끄기

먹는 음식에 주의를 기울 이면 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다.

TV를 보거나 스마트폰을 하는 동안 식사를 하는 사람들은 식사량을 추적하지 못할 수 있습니다. 이것은 차례로 과식을 유발할 수 있습니다.

24건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 식사 중에 산만해진 사람들은 그 자리에서 약 10% 더 많이 먹었습니다.

또한 식사 중 무심함은 하루 중 나중에 섭취하는 데 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 식사 중에 산만해진 사람들은 참석한 사람들보다 늦은 식사에서 25% 더 많은 칼로리를 먹었습니다.

TV를 보거나 전자 기기를 사용하면서 정기적으로 식사를 하면 무심코 더 많이 먹을 수 있습니다. 이러한 추가 칼로리는 더해져 장기적으로 체중에 막대한 영향을 미칩니다.

요약
산만한 상태에서 식사하는 사람들은 과식할 가능성이 더 높습니다. 식사에 주의를 기울이면 식사를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 잘 자고 스트레스를 피하십시오

건강과 관련하여 사람들은 종종 수면과 스트레스를 무시 합니다. 사실 둘 다 식욕과 체중에 강력한 영향을 미칩니다.

수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린을 방해 할 수 있습니다 . 스트레스를 받으면 또 다른 호르몬인 코티솔이 높아집니다.

이러한 호르몬이 변동하면 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 증가하여 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

또한 만성 수면 부족과 스트레스는 제2형 당뇨병 및 비만을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

요약
부족한 수면과 과도한 스트레스는 몇 가지 중요한 식욕 조절 호르몬의 불균형을 초래하여 더 많이 먹게 할 수 있습니다.

10. 단 음료 제거

첨가된 설탕은 오늘날 식단에서 가장 최악의 성분일 수 있습니다.

탄산과 같은 단 음료는 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

액체 칼로리는 고형 음식처럼 포만감에 영향을주지 않기 때문에 단 음료에서 과도한 칼로리를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다.

이러한 음료를 완전히 멀리하면 장기적으로 엄청난 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 탄산음료를 과일 주스로 대체해서는 안 된다는 점에 유의하십시오. 설탕이 그만큼 많이 함유될 수 있기 때문입니다.

주스나 탄산 대신 마실 건강 음료에는 물, 커피 및 녹차가 포함 됩니다.

요약
단 음료는 체중 증가 및 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 당신의 뇌는 고체 음식을 섭취하기 때문에 액체 칼로리를 등록하지 않아 더 많이 먹게됩니다.

11. 빨간 접시에 건강에 해로운 음식을 제공하십시오

특이한 전략 중 하나는 덜 먹도록 돕기 위해 빨간 접시를 사용하는 것입니다. 연구에 따르면이 기술은 적어도 건강에 해로운 스낵 식품에 효과가있는 것으로 보입니다.

한 연구에 따르면 자원 봉사자들은 흰색 또는 파란색 접시보다 빨간색 접시에서 프레즐을 적게 먹었습니다.

설명은 빨간색을 정지 신호 및 기타 인공 경고와 연관시킬 수 있습니다.

요약
빨간 접시는 건강에 해로운 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 빨간색이 정지 반응을 유발하기 때문일 수 있습니다.

결론

많은 간단한 생활 습관이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부는 기존의 식단이나 운동 계획과 관련이 없습니다.

작은 접시를 사용하고, 더 천천히 먹고, 물을 마시고, TV 나 컴퓨터 앞에서 식사를 피할 수 있습니다. 단백질 과 점성 섬유질이 풍부한 식품의 우선 순위를 정하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이 모든 것을 한 번에 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 한 가지 기술을 한동안 실험 해보고 그것이 당신에게 잘 맞는다면 다른 기술을 시도해보십시오.

몇 가지 간단한 변화 는 장기적으로 체중에 막대한 영향을 미칠 수 있습니다.