지구상에서 체중 감량에 가장 좋은 20가지 식품 (2)

11. 아보카도

아보카도는 독특한 과일입니다.

대부분의 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도에는 건강한 지방이 많이 들어 있습니다.

특히 올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 풍부합니다.

대부분 뚱뚱하지만 아보카도에는 물과 섬유질이 많이 포함되어있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.

또한, 연구에 따르면 지방 함량이 야채에서 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6 ~ 15 배 증가시킬 수 있다는 연구 결과에 따라 야채 샐러드에 완벽하게 추가되었습니다.

또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 포함합니다.

요약
아보카도는 체중 감량을 위해 식단에 포함시킬 수있는 건강한 지방 공급원의 좋은 예입니다. 섭취량을 적당히 유지하십시오.

 

12. 애플 사이다 식초

애플 사이다 식초는 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기가 있습니다.

드레싱이나 비네 그레트와 같은 양념에 자주 사용되며, 어떤 사람들은 물에 희석하여 마십니다.

인간을 기반으로 한 여러 연구에 따르면 사과 식초가 체중 감량에 유용할 수 있습니다.

고 탄수화물 식사와 동시에 식초를 섭취하면 포만감을 높이고 나머지 하루 동안 200 ~ 275 칼로리 를 적게 섭취할 수 있습니다.

비만인을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 하루에 15 ~ 30ml의 식초를 섭취하면 체중이 2.6 ~ 3.7 파운드 (1.2 ~ 1.7kg) 감소했습니다.

식초는 또한 식사 후 혈당 급증을 감소시키는 것으로 나타 났으며, 이는 장기적으로 다양한 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

요약
야채 샐러드에 사과 식초를 추가하면 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 더 큰 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

 

13. 너트

지방이 많음에도 불구하고 견과류는 예상만큼 살찌지 않습니다.

균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유 된 훌륭한 간식입니다.

연구에 따르면 견과류를 먹으면 신진 대사 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

또한 인구 조사에 따르면 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 건강하고 마른 경향이 있습니다.

여전히 칼로리가 상당히 높기 때문에 너무 오버하지 않도록 하십시오. 폭식하고 다량의 견과류를 먹는 경향이 있다면 피하는 것이 가장 좋습니다.

요약
견과류는 적당히 섭취하면 효과적인 체중 감량 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

14. 통 곡물

시리얼 곡물은 최근 몇 년 동안 나쁜 평판을 얻었지만 일부 유형은 확실히 건강합니다.

여기에는 섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질이 포함된 일부 통 곡물이 포함됩니다.

주목할만한 예는 귀리, 현미 및 퀴 노아 입니다.

귀리는 포만감을 높이고 신진 대사 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 가용성 섬유인 베타 글루칸으로 가득 차 있습니다.

특히 조리 한 후 나중에 식힌 현미와 백미는 모두 상당한 양의 저항성 전분을 함유 할 수 있습니다.

정제된 곡물은 건강한 선택이 아니며 때때로 라벨에 "통 곡물"라고 붙어있는 식품은 해롭고 살찌는 고도로 가공된 정크 푸드입니다.

저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

그러나 통 곡물을 견딜 수만 있다면 통 곡물을 먹는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

요약
체중을 줄이려는 경우 정제 된 곡물을 피해야합니다. 대신 통 곡물을 선택하십시오. 섬유질과 기타 영양소가 훨씬 높습니다.

15. 칠리 페퍼

고추를 먹는 것은 체중 감량 식단에 유용 할 수 있습니다.

일부 연구에서 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 물질 인 캡사이신을 함유하고 있습니다.

이 물질은 심지어 보충제 형태로 판매되며 많은 상업적인 체중 감량 보충제 에서 공통 성분입니다.

한 연구에 따르면 1g의 고추를 먹으면 식욕이 감소하고 정기적으로 고추를 먹지 않는 사람들의 지방 연소가 증가합니다.

그러나 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며, 이는 일정 수준의 내성이 쌓일 수 있음을 나타냅니다.

요약
고추가 들어간 매운 음식을 먹으면 일시적으로 식욕이 줄어들고 지방 연소가 증가 할 수도 있습니다. 그러나 정기적으로 고추를 먹는 사람들에게는 관용이 쌓이는 것 같습니다.

16. 과일

대부분의 건강 전문가들은 과일이 건강 하다는 데 동의합니다 .

많은 인구 연구는 대부분의 과일 및 야채를 먹는 사람들이 보다 건강한 경향이 있음을 보여 주었습니다.

물론 상관 관계는 인과 관계와 같지 않으므로 이러한 연구는 아무것도 증명하지 못합니다. 그러나 과일에는 체중 감량에 도움이 되는 특성이 있습니다.

천연 설탕을 함유하고 있지만 에너지 밀도가 낮고 씹는 데 시간이 걸립니다. 또한 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지합니다.

과일을 피하거나 최소화하기를 원하는 유일한 사람은 저탄수화물, 케톤 생성 식단을 섭취 하거나 과민증이있는 사람들입니다.

대부분의 과일은 체중 감량 다이어트에 효과적이고 맛있는 추가가 될 수 있습니다.

요약
과일에는 약간의 설탕이 포함되어 있지만 체중 감량 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 식이 섬유, 항산화 제 및 식후 혈당 상승을 늦추는 다양한 영양소가 풍부합니다.

17. 자몽

강조해야 할 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향은 직접 연구되었습니다.

91 명의 비만인을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 절반을 먹으면 체중이 1.6kg (3.5 파운드) 감소했습니다. 

자몽 그룹은 또한 다양한 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다.

따라서 매일 식사를하기 약 30 분 전에 자몽 반개를 먹으면 포만감을 느끼고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약
연구에 따르면 자몽은 식사 전에 먹을 때 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 체중 감량을 원한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.

18. 치아 씨앗

치아 씨앗은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다.

그들은 온스당 12g의 탄수화물 (28g)을 함유하고 있는데 이는 상당히 높지만이 중 11g은 섬유질입니다.

이로 인해 치아 씨드는 저탄수화물 친화적 인 식품이며 세계에서 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나입니다. 

섬유질 함량이 높기 때문에 치아 시드는 무게의 11 ~ 12 배까지 물에 흡수하여 젤처럼 변하고 위장에서 팽창합니다.

일부 연구에서는 치아 씨드가 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주었지만 체중 감소에 통계적으로 유의미한 영향을주지는 않았습니다.

그러나 영양 성분을 고려할 때 치아 씨드는 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있습니다.

요약
치아 씨드는 섬유질이 매우 풍부하여 몸을 채우고 식욕을 감소시킵니다. 이러한 이유로 체중 감량 다이어트에 유용 할 수 있습니다.

19. 코코넛 오일

모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

코코넛 오일 은 중쇄 트리글리세리드 (MCT)라고하는 중간 길이의 지방산이 풍부합니다.

이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 더 높이고 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

물론 코코넛 오일에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으므로 이미 먹고있는 음식에 추가하는 것은 나쁜 생각입니다.

식단에 코코넛 오일을 추가하는 것이 아니라 다른 요리 용 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것입니다.

그러나 연구 결과에 따르면 코코넛 오일은 MCT 오일 보다 덜 포만감을줍니다. MCT 오일은 훨씬 더 많은 수의 중쇄 트리글리 세라이드를 함유하고 있습니다. 

요약
코코넛 오일에는 식사 후 포만감을 높일 수있는 중쇄 트리글리세리드 (MCT)가 포함되어 있습니다. MCT 오일 보충제는 훨씬 더 효과적입니다.

20. 풀-팻 요구르트 (전 지방)

요구르트는 또 다른 훌륭한 유제품입니다.

특정 유형의 요구르트에는 장 기능을 개선 할 수있는 프로 바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다.

건강한 장은 비만의 주요 호르몬 요인 중 하나인 염증과 렙틴 내성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 유형의 요구르트에는 사실상 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않으므로 활성 배양이있는 요구르트를 선택해야 합니다.

또한 전 지방 요구르트를 선택하는 것도 고려해보십시오. 연구에 따르면 저지방이 아닌 전 지방 유제품은 시간이 지남에 따라 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.

저지방 요구르트에는 보통 설탕이 많이 들어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.

요약
프로 바이오틱 요구르트는 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량 식단에 추가하는 것을 고려하되 설탕이 첨가된 제품은 피하십시오.

결론

체중 감량 다이어트에 포함 할 건강 식품을 찾는 것은 쉽습니다.

이들은 주로 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물과 같은 전체 식품입니다.

프로 바이오틱 요구르트, 엑스트라 버진 올리브 오일 및 오트밀과 같은 여러 가공 식품도 훌륭한 선택입니다.

적당하고 규칙적인 운동과 함께 이러한 영양가있는 음식을 섭취하면 성공과 건강한 삶으로 가는 길을 열어야 합니다.