지구상에서 체중 감량에 가장 좋은 20가지 식품 (1)

모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

다른 음식은 신체에서 다른 대사 경로를 거칩니다.

그들은 당신의 배고픔, 호르몬 및 당신이 소모하는 칼로리의 수에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

다음은 과학으로 뒷받침되는 지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 20 가지 식품입니다.

1. 계란

한때 콜레스테롤 수치가 높을 까봐 두려웠 던 계란이 다시 돌아 왔습니다.

계란을 많이 섭취하면 일부 사람들의 "나쁜"LDL- 콜레스테롤 수치가 높아지지만 체중을 줄여야 할 때 먹기에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그들은 단백질과 지방이 많고 매우 포만합니다.

30명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 베이글 대신 아침 식사로 계란 을 먹으면 포만감이 증가하고 참가자들이 다음 36시간 동안 덜 먹게 되었다고합니다.

8주간의 또 다른 연구에 따르면 아침식사용 계란은 베이글에 비해 칼로리 제한 식단에서 체중 감소를 증가시킵니다.

계란은 또한 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며 칼로리 제한 식단에 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 흥미롭게도 거의 모든 영양소는 노른자에서 발견됩니다.

요약
계란은 매우 충만하고 영양이 풍부합니다. 베이글과 같은 정제 된 탄수화물과 비교할 때 계란은 나중에 식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진 할 수도 있습니다.

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 및 기타 몇 가지가 포함됩니다.

칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 등 체중 감량 다이어트에 완벽하게 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.

잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 좋은 방법입니다. 수많은 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식사와 식단은 사람들이 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 만듭니다.

잎이 많은 채소는 또한 영양가가 매우 높으며 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 밝혀진 칼슘을 포함한 많은 비타민, 항산화 제 및 미네랄이 매우 풍부합니다.

요약
잎이 많은 채소는 체중 감량 식단에 훌륭한 추가 요소입니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 포만감을 유지하는 데 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.

3. 연어

연어와 같은 지방이 많은 생선은 매우 건강하고 만족스럽기 때문에 상대적으로 적은 칼로리로 몇 시간 동안 배를 채울 수 있습니다.

연어에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

생선과 일반적으로 해산물도 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.

이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다.

연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 요구량을 채우지 못하고 있습니다.

연어에는 또한 오메가3 지방산이 많이 들어 있는데 , 이는 비만 및 대사 질환에 중요한 역할을하는 것으로 알려진 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 지방이 많은 생선도 훌륭합니다.

요약
연어는 단백질과 오메가 -3 지방산이 모두 풍부하여 건강한 체중 감량 식단에 적합합니다.

4. 십자화과 야채

십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물이 포함 됩니다.

다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 엄청나게 채워지는 경향이 있습니다.

또한 이러한 유형의 채소에는 일반적으로 적절한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

그들은 동물성 식품이나 콩과 식물만큼 단백질이 많지는 않지만 대부분의 야채에 비해 여전히 높습니다.

단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중 감량 이 필요한 경우 식사에 ​​포함 할 수있는 완벽한 식품 입니다.

또한 영양가가 높고 항암 물질을 포함합니다.

요약
십자화과 야채는 칼로리가 낮지 만 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 식단에 추가하는 것은 훌륭한 체중 감량 전략 일뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수도 있습니다.

5. 살코기, 닭 가슴살

고기는 부당하게 악마화 되었습니다.

이러한 부정적인 주장을 뒷받침할 좋은 증거가 부족함에도 불구하고 다양한 건강 문제로 인해 비난 받아 왔습니다.

가공육은 건강에 좋지 않지만 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 육류는 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이지 않습니다.

두 개의 큰 리뷰 연구에 따르면 붉은 고기는 남성의 암과 매우 약한 상관 관계를 가지며 여성의 경우 전혀 상관 관계가 없습니다.

사실 고기는 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 좋은 식품 입니다.

단백질은 가장 풍부한 영양소이며 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80 ~ 100 칼로리를 더 태울 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취를 일일 칼로리의 25 %로 늘리면 욕구를 60 % 줄이고 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄이며 일주일에 거의 0.45kg의 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 

저탄수화물 다이어트 를하고 있다면 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취하십시오. 그러나 중등도에서 고 탄수화물 식단을 먹고 있다면 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.

요약
가공되지 않은 살코기를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식단의 일부 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하면 과도한 지방을 쉽게 잃을 수 있습니다.

6. 삶은 감자

흰 감자는 어떤 이유로 선호되지 않는 것 같습니다.

그러나 그들은 체중 감소와 최적의 건강을위한 완벽한 음식을 만드는 몇 가지 속성을 가지고 있습니다.

여기에는 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 필요한 거의 모든 것입니다.

오랜 기간 동안 감자만으로만 사는 사람들의 이야기도 있습니다.

특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 혈압 조절에 중요한 역할을하는 영양소인 칼륨이 풍부합니다.

다양한 음식을 채우는 정도를 측정하는 포만 지수라는 척도에서 삶은 흰색 감자는 테스트 한 모든 음식 중에서 가장 높은 점수를 받았습니다.

이것이 의미하는 바는 삶은 흰색 감자를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹는다는 것입니다.

감자를 끓인 후 잠시 식히면, 체중 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점이있는 것으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분을 다량으로 형성 합니다. 

고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 훌륭합니다.

요약
삶은 감자는 가장 많이 채우는 음식 중 하나입니다. 그들은 특히 식욕을 줄이는 데 효과적이며 잠재적으로 나중에 음식 섭취를 억제합니다.

7. 참치

참치는 또 다른 저칼로리 고단백 식품입니다.

지방이 적다는 것을 의미하는 살코기입니다.

참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이기 때문에 절단중인 보디 빌더와 피트니스 모델들 사이에서 인기가 있습니다.

단백질 섭취를 강조하고 싶다면 기름이 아닌 물에 담긴 참치 통조림을 선택해야합니다.

요약
참치는 고품질 단백질의 우수하고 희박한 공급원입니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 효과적인 체중 감량 전략입니다.

8. 콩과 콩류

일부 콩과 다른 콩과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

여기에는 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.

이러한 음식은 포만감을 유발하는 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있습니다.

그들은 또한 약간의 저항성 전분을 포함하는 경향이 있습니다.

주요 문제는 많은 사람들이 콩과 식물을 견디는 데 어려움(맛 없어서)을 겪고 있다는 것입니다. 따라서 제대로 준비하는 것이 중요합니다.

요약
콩과 콩류는 체중 감량 식단에 좋은 추가 식품입니다. 그들은 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 낮은 칼로리 섭취에 기여합니다.

9. 수프

위에서 언급했듯이 에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 칼로리를 적게 먹는 경향이 있습니다.

에너지 밀도가 낮은 대부분의 식품은 채소와 과일과 같이 물이 많이 포함된 식품입니다.

그러나 음식에 물을 추가 하여 수프를 만들 수도 있습니다.

일부 연구에 따르면 똑같은 음식을 먹으면 단단한 음식이 아닌 수프가 되어 사람들이 더 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게 됩니다.

크림이나 코코넛 밀크와 같이 수프에 너무 많은 지방을 첨가하지 않도록하십시오. 이렇게 하면 칼로리 함량이 크게 증가 할 수 있습니다.

요약
수프는 체중 감량 식단의 효과적인 부분이 될 수 있습니다. 그들의 높은 수분 함량은 매우 충만합니다. 그러나 크림 같거나 기름진 수프는 피하십시오.

10. 코티지 치즈

유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.

가장 좋은 것 중 하나는 코티지 치즈로, 칼로리에 대한 칼로리는 대부분 탄수화물과 지방이 거의없는 단백질입니다.

코티지 치즈를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 매우 포만감이 있어 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 합니다.

유제품에는 칼슘이 풍부하여 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

기타 저지방 고단백 유제품에는 그릭 요거트와 스키르(아이슬란드의 유제품)가 있습니다.

요약
코티지 치즈와 같은 기름기없는 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않고도 단백질을 더 많이 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.